אפשר בהחלט להוריד עשרה קילוגרמים בחודש, אבל זה הולך לבקר ביקורים מוגדלים בחדר הכושר ומשמעת מרכזית בתזונה שלך. כדי להוריד 10 קילו בארבעה שבועות, תצטרך ליצור גירעון קלוריות של כ 500 קלוריות ביום. זה אומר להפחית את צריכת המזון שלך ב 20 אחוז ולשרוף את השאר עם פעילות גופנית. הנה התוכנית שלך - ופעל לפי הטיפים הבאים למראה מייד.
חלק ראשון: רשימת המטלות לחדר הכושר שלך
מכוון לשלושה אימונים שבועיים, מחולקים בין 20 דקות של אימוני כוח ל 20 דקות של cardio. אימוני הכוח שלך צריכים לכלול לפחות ארבעה תרגילים המחולקים לסטים עליונים, שפשוט פירושם לרוץ זוגות תרגילים גב אל גב. התחל בלחיצות משקולות משקולות וסקוואטים מפוצלים במשקל גוף, בצע ארבע עליונות של שמונה חזרות לכל תרגיל עם מנוחה של דקה בין supersets. בשלב הבא, זוג שורות משקולות עם שכיבות סמיכה. אותם סטים וחזרות כמו ה- superset הקודם. סיים עם אימון מרווח של 20 דקות של התרגיל הקרדיטי החביב עליכם (למשל, ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה): חימום של חמש דקות, 10 דקות לסירוגין בין 30 שניות של מאמץ אינטנסיבי ל- 90 שניות של מנוחה פעילה (בשעה קצב של גלים קרובים), ופרח קרים של חמש דקות. התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית מגבירות את חילוף החומרים עד 30 שעות לאחר האימון ומגבירות את ייצור ההורמונים שורפי השומן. ולעצות נהדרות נוספות בנושא שמירה על כושר, הנה תוכנית האימון שתשאיר אותך רזה לכל החיים.
חלק שני: רשימת המטלות שלך באכילה
Shutterstock
חשב את כמות הקלוריות שאתה אוכל בכל יום (אתה יכול להשתמש ב- nutritiondata.com כדי להוסיף את הערך הקלורי של מה שאתה אוכל) ואז להפחית את זה ב 20 אחוז - כנראה בערך 400 עד 500 קלוריות. תאמין לי, אתה לא תרעב. פשוט הפחית את צריכת המזון המעובד שלך, הנוטה לגרום לתנודות ברמת הסוכר בדם, לעורר תחושת רעב, ולהצטבר במזון לא מעובד כמו ביצים, תרד, שיבולת שועל ובשר רזה. הסיבים בתוצרת והחלבון שבבשר יעזרו לשמור על שומן מלא יותר. רשום את האוכל ואת האימונים באתר fitday.com, אתר חינמי שעוקב אחר ההתקדמות שלך. לקבלת ביטוח נוסף, קרא לאתגר את החבר להוריד 10 קילו. מחקרים מראים שהתמיכה והאחריות הניתנת על ידי בן זוג אימונים מגבירה את הקפדה על פעילות גופנית והצלחה במשקל. והנה עצות עוד יותר כיצד לאכול טוב ולרדת במשקל.
לעצות מדהימות יותר לחיים חכמים יותר, להראות טוב יותר ולהרגיש צעירים יותר, עקבו אחרינו בפייסבוק עכשיו !
