עם מטבוליזם גבוה, אתה לוקח קלוריות אבל לא רואה את הרווח המיידי על את הסקאלה כי אחרים שיש להם פרופילים שונים של הורמון ו גנטי נטישות להירשם. אתה כנראה אקטומורף, סוג גוף המאופיין מסגרת ארוכה, ארוכה, כתפיים צרות ושומן גוף קטן. כושר עממי מתייחסים אליך כאל "hardgainer", כלומר זה מאתגר לבנות מסת השרירים - אבל זה לא אומר שאתה עתיד להיות צנום וחלש. עם קצת עבודה נוספת עם משקולות כבדים מזונות עתירי קלוריות בריא, אתה יכול לחזק את הגוף שלך.
וידאו של היום
אסטרטגיות תזונה לגברים עם מטבוליזם גבוה
השגת כמויות גדולות של שרירים, או bulking, הוא אתגר כמו חילוף החומרים שלך מונע ממך להחזיק על מסה נוספת, אבל עודף קלוריות הוא הדרך היחידה להוסיף משקל. אדם צריך בין 250 ל 500 קלוריות נוספות מדי יום כדי לעודד את התפתחות שריר בריא.
בגלל חילוף החומרים שלך הוא גבוה ואתה לא נוטה לשים על הרבה שומן, המטרה של 500-קלוריות לכל יום עודף להוסיף על 1 פאונד בשבוע. הפוך כמות נכבדה של קלוריות נוספות אלה באים ממזונות עתירי חלבונים, ולא מלחם לבן, סוכר, סודה ומזון מהיר. המטרה היא לצרוך על 55 גרם של חלבון לכל קילו של משקל הגוף ליום. עבור אדם במשקל 160 פאונד, זה בערך 90 גרם ליום, או 20-25 גרם בכל אחת משלוש ארוחות ו 10 עד 15 גרם בכל אחד משני חטיפים.
השג משקל עם מזונות מלאים וארוחות תדירות
לאכול מזון שלם בכל עת אפשרי - אלה כוללים ירקות, חלבונים רזים, מוצרי חלב, דגנים מלאים, פירות ושומנים בלתי רוויים בריא. בחר ירקות עמילניים, כגון בטטות, תפוחי אדמה ואפונה, ולהגיש אותם לצד ירקות עלים. פירות עתירי קלוריות כוללים בננות, מנגו, פפאיה, אבוקדו ואננס. ירקות קלויים קלויים, כגון ברוקולי, כרובית וחצילים, עם קוקוס או שמן זית כדי להגביר את ספירת קלוריות. דגנים מלאים, כגון אורז חום, קינואה שיבולת שועל, מציעים סיבים בריאים וחומרים מזינים התומכים הצמיחה בשריר.
מקורות חלבון בארוחות עשויים לכלול עוף ללא בשר, בשר בקר רזה, ביצים, דגים לבנים, סלמון, רכיכות, טופו או שעועית יבשה. מגישים את עצמך נדיב 5-6 אונקיה מנה כדי לקבל חלבון הולם קלוריות נוספות. קבל חלבון זמן חלבון מן גבינות מחרוזת, גבינת קוטג ', טורקיה מעדנייה או ביצים קשות. תזמן חטיף עשיר בחלבון, אשר כולל גם כמה פחמימות על 30 דקות לפני ואחרי האימון שלך, אשר יכול להגביר את שריר ותיקון. חלבון מי גבינה מעורבב בחלב עם בננה הוא נוח, אבל מזונות שלמים כמו סלט טונה על לחם מחיטה מלאה או חזה עוף צלוי עם בטטה הם גם אפשרויות.
מדגם High-Calalie ארוחה תוכנית
אתה יודע איזה סוגים של מזונות לאכול, אבל לשים אותם יחד לארוחות יכול להיות אתגר. אם אתה לא לתוך בישול, אתה עדיין יכול להיות שיבולת שועל עם חלב ו לטפס כמה ביצים בצד לארוחת בוקר. מבשלים כמה שדיים עוף כדי לאחסן במקרר במהלך השבוע, כך שתוכל לתפוס אחד ללכת. לאכול את העוף עם מנה נדיבה של אורז חום, ברוקולי עם גבינת פרמזן ו אבוקדו פרוס. לארוחת ערב, מבושלים פסטה מחיטה מלאה, ניקוז וזורקים עם כף שמן זית. יש את הפסטה עם רוטב מרינדה מעורבב עם בשר טחון רזה sauteed בצד של אפונה מעורבב עם חמאה. חטיף על טורקיה מעדנייה עם קרקרים מלאים. מגישים יוגורט יווני עם מנגו, שקדים וקוקוס מרוסק, או יש לחם מחיטה מלאה עם חמאת שקדים ופרוסות בננות.
בין הארוחות, לקבל עוד קלוריות נוספות על ידי שתיית חלב או מיץ פירות 100 אחוז, תופס קומץ של קשיו או מיזוג יחד עוגת עם יוגורט, מיץ תפוזים, תותים ועלי תרד.
אימון התנגדות עבור hardgainer
במשקל ללא פעילות גופנית מקדם עלייה בשומן הגוף. כאשר אתה מקבל קילוגרם אבל לא לממש, כמעט שני שלישים של קילוגרם זה הוא שומן. הגדלת חנויות שומן הגוף שלך עושה מעט עבור המראה שלך או בריאות.
אתה בונה שרירים בתגובה למתח. כאשר השריר מרגיש לחוץ, כמו במהלך אימון משקולות, הוא גדל כדי להתאים את ההתנגדות המוצגת. ביצוע שגרת הרמה המשתמשת משקולות חינם. אתה משתמש בשרירים מייצבים יותר ולעודד גידול שרירים גדול יותר בעת שימוש barbells, פעמונים קומקום ומשקולות. לכוון כל קבוצת שרירים גדולה, בחירת תרגילים מורכבים כגון סקוואט, מרים מתים, מושך ולחץ, במקום תלתלים בידוד או יושבים הרגל הרחבות.
הרכבת באותו חלק הגוף רק כל יום אחר כדי לאפשר התאוששות, אשר מעודד צמיחה. השגרה שלך עשוי להיות כרוך שלושה עד ארבעה ימים של אימונים בשבוע. משקולות כבדים לקדם פיתוח גודל, מדי. השתמש במשקל זה גורם עייפות בתוך 8-12 חזרו על שלוש עד חמש קבוצות. מנוחה רק 45 שניות בין כל קבוצה כדי להמריץ את צמיחת השריר.
תרגיל Cardiovascular מסוימים עדיין חשוב לבריאות שלך למרות שזה שורף קלוריות. מתכנן לעשות לפחות 20 עד 30 דקות ברוב ימי השבוע כדי לשמור על הלב והריאות בריא, כדי להגביר את התיאבון.
