לאבד 10 ק"ג. בחודש אחד הוא מאתגר אך השגה המטרה. דיאטה איטית ביותר קבוע תרגיל יש לך לאבד סביב 2 ק"ג. בשבוע. כפי שאתה לעקוב אחר הקלוריות היומיות שלך, זכור כי אתה יכול לקצץ קלוריות על ידי שינוי התזונה שלך, כמו גם פעילות גופנית. שמור על ירידה במשקל שלך פעם בחודש הוא על ידי ביצוע שינויים באורח החיים בתוכנית התזונה שלך ואת לוח הזמנים האימון. בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית תרגיל חדש או לבצע שינויים בתזונה לירידה במשקל.
וידאו של יום
מתמטיקה
המתמטיקה הבסיסית של ירידה במשקל היא, לאבד קילוגרם אחד של שומן, אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות. לכן, כדי להפסיד 10 ק"ג. בחודש אחד 30 יום, היית צריך לשרוף 35, 000 קלוריות במהלך החודש, או על 1, 166 קלוריות ליום. לוח זמנים זה מציע לא ימי מנוחה מן התרגיל ולא ימים בוגד מן הדיאטה שלך. אם אתה מעדיף יום מנוחה אחד של פעילות גופנית, המטרה לשרוף 1, 346 קלוריות ליום השני 26 ימים בחודש.
->פעילות גופנית קרדיווסקולרית
שריפת מעל 1, 000 קלוריות ליום הוא הרבה יותר קל אם אתה לעסוק שעה אחת של פעילות לב וכלי דם. למעשה, אם אתה עושה תרגיל אירובי נמרץ, כגון ריצה או rollerblading, אתה כבר יש שרפו בין 900 ל 1, 400 קלוריות בשעה אחת. ככל שאתה שוקל יותר או יותר שריר יש לך, יותר קלוריות אתה לשרוף. אחר שריפת שומן workouts כי לשרוף סביב 600 עד 800 קלוריות לשעה כוללים קפיצה חבל, ta kwon לעשות, ריצה, משחק כדורגל ומדרגות טיפוס.
->תרגילי התנגדות
אימון כוח לא לשרוף קלוריות באותו קליפ כמו אימון אירובי, אבל זה מעלה את קצב חילוף החומרים מנוחה. כאשר אתה בונה מסת שרירים, אתה שורף קלוריות לאורך כל היום. נסה מעגל של מכונות התנגדות משקולות חינם בחדר הכושר, או ליישם שגרת חיזוק של תרגילים שאינם דורשים ציוד. Pushups, squats עם תלתלים bicep ואת כפיפות בטן עם מעליות הרגל להציע אימון גוף מלא. לכוון את הגוף העליון עם pullups ואת הגוף התחתון עם lunges ו לרוחב מעלה.
Interval Training
כפי שאתה התקדמות מטרות הכושר שלך, אתה לשרוף פחות קלוריות עם האימון אותו. הגדל את רמת האתגר בשגרת האימון שלך על ידי ביצוע אימון אינטרוול. במודל זה, אתה משנה את הקצב שלך כוללים פרצי מהירות קצרים, אשר במהירות להעלות את קצב הלב שלך ולשמור אותו מוגבה גם כאשר אתה חוזר לקצב ההתאוששות. ביצוע האימון אינטרוול יכול להיות פשוט כמו רכיבה על אופניים או פועל על מסלול הררי ודוחף חזק על השיפוע. הפעל כל אימון לאימון אינטרוולים על ידי הגדלת הקצב שלך כל חמש דקות. השקע 30 שניות רצים, מדלג על חבל או עושה קפיצות; להתאושש דקה אחת; ולחזור האימון שלך.
החלפות מזון
אתה תרגיש מלא לפי כמות המזון שאתם אוכלים, לא את מספר הקלוריות אתה לצרוך, על פי המרכז לבקרת מחלות. הגדל את כמות מזונות צפופים סיבים עשירים מזונות טבעיים שאתם אוכלים במקום מזונות מעובדים קלוריה גבוהה ושומנים. תוכנית אכילה בריאה כדי למלא אותך יכלול דגנים מלאים, פירות, ירקות, בשר רזה, דגים, שעועית, ביצים, ואגוזים. כמה פשוט חילופי מזון יעזור לך לקצץ סביב 1, 000 קלוריות ליום מן הדיאטה שלך. חתיכת פרי במקום קינוח חוסך לך סביב 450 קלוריות. חותכים את זה לשתות קפה ממותק יש תה קר unsweetened ואתה חוסך סביב 400 קלוריות. לאכול פירות יער במקום שקית חטיפים של צ 'יפס או סדר גדול של צ' יפס ואתה לחסוך עוד 500 קלוריות.
