מספר קלוריות אתה צריך אם אתה 220 פאונד אדם משתנה על בסיס מספר גורמים שונים, כולל הגיל שלך, רמת הפעילות ואת הרכב הגוף. אתה יכול להבין אומדן טוב, עם זאת, כדי לצמצם את כמה אתה צריך לאכול כל יום - אם המטרה שלך היא לאבד, להשיג או לשמור על המשקל שלך.
וידאו של היום
צרכים קלוריות בסיסיות עבור אדם 220 פאונד
->אדם 220 ק"ג שאינו פעיל מאוד צריך בערך 14 קלוריות לכל פאונד בכל יום, אשר מתרגם על 3, 080 קלוריות. לקבלת הערכה מדויקת יותר של הצרכים הקלוריות שלך, התחל על ידי חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR, שהוא מספר הקלוריות שאתה צריך כל יום רק כדי לשמור על תפקוד הגוף שלך ללא כל פעילות נוספת.
לגברים, שיעור זה נקבע על פי משוואה זו: BMR = 66 + (6 x x משקל בקילו) + (12 x גובה באינצ'ים) - (6 x 8 שנים בשנים).
השפעת רמת הפעילותלאחר חישוב ה- BMR שלך, או באמצעות מחשבון מקוון או משוואה, גורם ברמת הפעילות שלך. אם אתה מקבל תרגיל קטן או לא, להכפיל את BMR שלך על ידי 1. 2, ואם אתה מקבל קצת אור תרגיל אחד עד שלושה ימים בשבוע, להכפיל את זה על ידי 1. 375. להכפיל את BMR שלך על ידי 1. 55 אם אתה בינוני פעיל, על ידי 1. 725 אם אתה פעיל מאוד, ו 1. אם אתה פעיל מאוד. לכן, אדם 220 פאונד צריך על 2, 550 קלוריות אם הוא בישיבה או על 3, 290 קלוריות אם הוא פעיל בינוני.
ככל שאנשים מזדקנים, המטבוליזם שלהם להאט, לפחות בחלקו מאובדן שרירים. ירידה זו מטבוליזם פירושו כי גברים לעתים קרובות לקבל תוספת 3. 4 אחוזים ממשקל גופם כל 10 שנים. מטבוליזם מאט על 2 אחוזים כל 10 שנים לאחר גיל 20, מה שאומר שאתה צריך לאכול כ 150 קלוריות פחות ביום כאשר אתה בן 40 ממה שעשית כשהיית 30. מחשבונים הצרכים קלוריות כוללים גיל בחישוב שלהם בגלל את מטבוליזם טיפוסי פוחת, אבל אתה יכול למזער את האפקט אם אתה מתאמן באופן קבוע וכוללים הן אימון כוח ו cardio תרגילים במשטר שלך.
השפעת הרכב הגוף
אחוז השרירים הגבוה ביותר שיש לך בגוף שלך, כך גדל חילוף החומרים שלך ואת הצרכים היומי שלך קלוריות. כל קילוגרם של שריר לוקח בערך 6 קלוריות ליום כדי לשמור, בעוד קילו של שומן רק לוקח בערך 2 קלוריות ליום. אז אדם שרירי במשקל 220 ק"ג צריך יותר קלוריות ביום מאשר אחד שיש לו אחוז שומן גבוה בגוף. אתה יכול להשתמש באינטרנט מחשבון מסת גוף רזה כדי להעריך כמה המשקל שלך סביר ביותר מורכב שריר, או לבקר מקצועי מאומן יש אחוז שומן הגוף שלך מחושב באמצעות מחוגה skinfold.שירות זה הוא גם הציע לעתים קרובות במועדוני בריאות ומכוני כושר.
קלוריות כדי לשנות משקל
אם אתה רוצה לרדת במשקל, לקבוע כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לשמור על המשקל שלך ולאחר מכן לחסר 500-1000 קלוריות - כדי רזה בקצב בריא של 1 עד 2 פאונד בשבוע. אדם במשקל 220 ק"ג, פעיל באופן בינוני בדוגמה - שנזקק ל -3,290 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלו - יכול לקצץ ל -2, 290 קלוריות, אם הוא רוצה לאבד 2 פאונד בשבוע. גברים צריכים לאכול לפחות 1, 800 קלוריות ליום, לעומת זאת, כי הולך נמוך יהיה להאט את חילוף החומרים שלך. אם חיתוך קלוריות לקחת אותך מתחת 1, 800, ייתכן שיהיה עליך להסתפק בקצב איטי יותר של ירידה במשקל או לשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית.
מצד שני, אם אתה מנסה לעלות במשקל, אתה צריך להוסיף 500 קלוריות בכל יום כדי לקבל קילו בשבוע. כך או כך, לקבל את הקלוריות בעיקר מזונות מזינים, כגון דגנים מלאים, חלבונים רזים, חלב דל שומן, פירות וירקות ושומנים בריאים כגון שמן זית, אבוקדו ואומים. הגבל את כמות מזונות מעובדים מאוד, מזונות שומניים וממתקים שאתם אוכלים.
