כמה קלוריות בן 19 צריך לאכול מדי יום תלוי בגודל, מטרות, רמת פעילות ומגדר. גברים פעילים מחפשים לבנות שריר צריך הרבה יותר קלוריות מאשר נשים זעירות שאינן בישיבה בעיקר. אם אתה לא יכול להיפגש עם דיאטנית כדי להבין את הצרכים האישיים שלך, השתמש במשוואה שמשפיעה על המשקל שלך, גובה ומטרות. כל חישוב קלורי הוא פשוט קו מנחה ממנו להקים תבנית אכילה בריאה לכל החיים.
->וידאו של יום
ממוצע קלוריות צרכים עבור בן 19
ממוצע קלוריות הצרכים של 19 בן לתת לך מושג מה אתה צריך לצרוך, אבל לא כולם מתאימים עובש "ממוצע". הנחיות התזונה של USDA לאמריקאים מגדירים את הגבר הממוצע כ -5 מטרים, 10 אינץ ', במשקל 154 פאונד והאישה הממוצעת כ -5 מטר, 4 אינץ', במשקל של 126 פאונד.
אם אתה משחק ספורט במכללה או גדולים יותר, או קטנים יותר, מאשר הסטטיסטיקה "הממוצע", הערכות USDA אינם מדויקים. נוסחה יכולה לעזור לך לחשב את הצרכים האישיים שלך. האריס בנדיקט הוא המשוואה הנפוצה ביותר כדי לעזור להבין מנוחה מטבולית יומי, הנקרא גם קצב חילוף החומרים הבסיסי, או BMR. זהו מספר הקלוריות שאתה צריך פשוט לשרוד, מלבד כל פעילות יומית או פעילות גופנית.
כדי להשתמש בנוסחאות, יהיה עליך להמיר את המשקל לקילוגרמים וגובה לסנטימטרים. פשוט לחלק את מספר קילוגרמים על ידי 2. 2 כדי לקבל קילוגרמים. כדי להמיר את הגובה שלך, להכפיל את מספר סנטימטרים גבוה אתה על ידי 2. 54 כדי לקבל את הגובה שלך בסנטימטרים.
לגבר: BMR = (88. 4 + 13 4 x משקל בק"ג) + (4 x גובה בסנטימטרים) - (5. 68 x גיל)
אז אם אתה גובה 6 מטר, 180 קילו זכר, על פי משוואה זו, אתה צריך 1, 954 קלוריות אם כל מה שאתה עושה הוא לשכב במיטה כל היום.
עבור אישה: BMR = (447 6 + 9. 25 x משקל בק"ג) + (3. 1 x גובה בסנטימטרים) - (4. 33 x גיל)
אם אתה אישה 5 מטר, 6 אינץ 'ו שוקל 140 £, את הדולר metabolic מנוחה מגיע ל 1, 474 קלוריות.
כדי להבין את רמת הפעילות שלך, להכפיל את התוצאות שלך על ידי 1. 2 אם אתה בישיבה; 1.375 אם אתה עושה אור לממש אחת לשלוש פעמים בשבוע; על ידי 1. 55 אם אתה משתתף בספורט או פעילות גופנית שלוש עד חמש פעמים בשבוע; על ידי 1. 725 אם אתה עושה תרגיל קשה או ספורט בפועל שישה עד שבעה ימים בשבוע; או על ידי 1. 9 אם אתה פעיל מאוד לעשות עבודה פיזית ספורט אימון כל יום.
אם אתה מעדיף לא לעשות את המתמטיקה, למצוא מחשבון קלוריות באינטרנט; לחבר את המידע שלך ולתת לו לחשב את הצרכים היומי שלך קלוריות בשבילך.
עבור הדוגמאות לעיל, בן 19, 6 מטר, 180 קילו גבר שיש לו כדורסל המכללה בפועל שש פעמים בשבוע צריך כ 3, 370 קלוריות ביום, בעוד 19 בן, 5- רגל, 6 אינץ 'הנערה מי הולך לחדר כושר רק פעמיים בשבוע צריך בערך 2, 026 קלוריות יומיות.
קלוריות צריך להגיע מטרות ספציפיות
ברגע שאתה להבין צריכת קלוריות בסיסית כדי לשמור על המשקל שלך, לצבוט אותו כדי להתאים את המטרות האישיות שלך.
כדי לרדת במשקל, ליצור 500 עד 1, 000 קלוריות הגירעון. עבור אנשים רבים, יצירת גירעון זה על ידי חיתוך קלוריות לבד אינו אפשרי. אתה לא צריך לאכול פחות מ 1, 200 קלוריות ליום אם אתה אישה או 1, 800 קלוריות ליום אם אתה גבר - או ליקויים תזונתיים הסיכון, מטבוליזם נתקע ואובדן שרירים. אז, כדי ליצור את הגירעון, ייתכן שיהיה עליך להעביר יותר כמו גם לאכול מעט קלוריות פחות; אם זה לא אפשרי, להסתפק בקצב איטי יותר של הפסד.
אם אתה בן 19 מחפש לשים על משקל או שריר, ליצור עודף קלוריות. שיעור בריא של רווח הוא על 1 עד 1 פאונד בשבוע, אז אתה צריך לצרוך 250-500 קלוריות נוספות ליום. השג את המשקל הזה בעיקר בצורה של שריר על ידי ליווי עלייה הקלוריות שלך עם צריכת חלבון גדול יותר משקל אימון בחדר הכושר.
ספירת קלוריות היא לא האופציה היחידה שלך
ספירת קלוריות היא לא האופציה היחידה שלך כשמדובר אכילה בריאה. במקום לדאוג כל כך הרבה על המספרים, לשקול מה אתה אוכל כל יום. בחר בעיקר מזון שלם, לא מעובד כגון ירקות, פירות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בלתי רוויים, כמו אלה שנמצאו אבוקדו, אגוזים וסלמון.
בגיל 19, אתה עדיין בונה צפיפות עצם וגידול בשריר. מחסור חמור בקלוריות או בחומרים מזינים עלול להשפיע על תהליך זה. אתה רוצה לקבל סידן מספקת משלוש מנות או יותר של חלב דל שומן מדי יום, או חלופות כגון טופו או דג משומר עם עצמות.
שמור על סוכריות ומזונות מטוגנים למינימום כדי למנוע עלייה במשקל מופרזת. לשתות מים במקום משקאות ממותקים. גם אם אתה במשקל גוף משביע רצון, עודף סוכר ושומנים לא בריאים יכול לגרום לבעיות בריאות.
