הליכה היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר להגיע לכושר ולשמור על בריאות הלב. ההנחיות של ארגון הלב האמריקני לפעילות גופנית מצביעות על כך שמבוגרים בריאים צריכים לשאוף להליכה של לפחות 150 דקות בשבוע, או 30 דקות בכל יום בשבוע. הליכה שבעה ימים בשבוע יהיה לשרוף יותר קלוריות, ואתה יכול להוסיף אתגרים האימון הליכה שלך שהופכים אותו יותר של פעילות לב וכלי דם או חיזוק.
וידאו של יום
מתמטיקה
הליכה שורף בכל מקום בין 90 ל 200 קלוריות בתוך 30 דקות. אתה שורף פחות קלוריות אם אתה הולך בקצב הליכה של קילומטר 30 דקות. אתה שורף יותר קלוריות הליכה בקצב מהיר של קילומטר 17 דקות. ככל שאתה שוקל ואת פחות בכושר אתה, יותר קלוריות אתה לשרוף הליכה של חצי שעה. בשיעורים אלה, אתה שורף בין 630 ו 1, 400 קלוריות בשבוע הליכה במשך 30 דקות בכל יום.
וריאציות
משתנה האימון שלך כדי לשמור את זה מעניין ואתה גם לשרוף יותר קלוריות. לשלב כמה מדרונות לתוך מסלול ההליכה שלך. אם אתה לממש על ההליכון, להגדיר אותו על מדרון עבור חלק מהזמן. הליכה יותר קיצוני inclines עושה את אמון יותר כמו טיולים, אשר שורף פעמיים את כמות הקלוריות מאשר הליכה על מסלול שטוח.
אימון כוח
הוסף תרגילי חיזוק לאימון הליכה שלך לבנות שריר. למרות אימון כוח לא לשרוף קלוריות ניכר, זה מחליף את השומן שלך עם מסת שריר רזה. הגוף שלך עובד קשה יותר כדי לשמור על מסת השרירים שלך, להעלות את חילוף החומרים מנוחה שלך כך שאתה לשרוף יותר קלוריות במהלך היום. להשקיע משקולות יד קל או משקולות פרק כף היד לשאוב את הידיים שלך תוך כדי הליכה. בניית שרירי הגוף התחתון על ידי הרמת הברכיים גבוה במהלך חלק מהטיול שלך. עצור כל חמש דקות ולעשות סדרה של squats או lunges.
Interval Training
כפי שאתה מקבל בכושר, אתה לשרוף פחות קלוריות עושה את אותו אימון. להזיז את האימון הליכה להילוך גבוה על ידי עושה אימון האימון. התחל בקצב חימום במשך כמה דקות ולאחר מכן ללכת בקצב מהיר. כל חמש דקות, להגדיל את הקצב שלך לרמת ספרינט, או על ידי הליכה מהירה, ריצה או דילוג על חבל. לשמור על פרץ זה של מהירות למשך 30 שניות. חזרו לטיול איטי למשך דקה ואז חזרו לקצב הנמרץ שלכם לפני הספרינט הבא. אתה מגביר באופן דרמטי את קצב הלב במהלך הספרינטים, והוא נשאר במשך תקופת ההחלמה, וכתוצאה מכך יותר קלוריות נשרפות.
