שומן לעתים קרובות יש מוניטין גרוע, אבל זה לא כל רע. סוגים מסוימים של שומן להגן על הלב שלך על ידי ערב את רמות הכולסטרול. הגוף שלך אפילו משתמש בשומן כדי לווסת את טמפרטורת הגוף הליבה שלך, לייצר הורמונים וסיוע בייצור אנזימים המשמשים במהלך העיכול. שים לב, לא כל השומנים נוצרו שווים. בגלל סוגים שונים של שומן יש השפעות חיוביות או שליליות על הגוף שלך, אתה צריך לעקוב אחר סוגי שאתה צורכים, כמו גם כמה גרם אתם צורכים מדי יום.
וידאו של היום
סה"כ שומן המלצה
![]()
-> >
הדרישה המדויקת שומן תזונתי משתנה לפי אדם על בסיס צריכת הקלוריות הממוצע שלך. צילום: Danilin Vasily / iStock / Getty Images
שומן צריך לקחת בחשבון בין 20 ל 35% מסך הקלוריות שלך, כפי שצוין בהנחיות התזונתיים לאמריקנים 2010. לכן הדרישה המדויקת עבורך תלויה בסופו של דבר במספר הממוצע של קלוריות בתזונה. לדוגמה, אם אתה לדבוק 2, 000 קלוריות ליום דיאטה, אתה יכול לקבל 400 עד 700 קלוריות מן השומן בכל יום. כל השומן יש 9 קלוריות לגרם, כלומר אם מחלקים את הקלוריות עד 9, תקבל את ההמלצה של 44 עד 78 גרם שומן ליום עבור דיאטה 2, 000 קלוריות.
->
מקבל את השומנים הטובים
![]()
-> >
סוגי השומן הטובים ביותר הם שומנים רב בלתי רוויים ושומנים חד בלתי רוויים הנמצאים במזונות כגון אבוקדו, אגוזים, זרעים ודגי מים קרים. המלצת גרם השומן הכוללת כוללת את כל השומנים בתזונה, בין אם הם מועילים או לא. באופן אידיאלי, כל השומן שאתם צורכים צריך לבוא ממקורות רב בלתי רוויים ומונו-בלתי-רוויים, הידועים בשם PUFAs ו- MUFA. שומנים אלו - שמקורם בדגי מים קרים, שמנים צמחיים, אגוזים, זרעים ואבוקדו - יכולים לסייע בהורדת רמת הכולסטרול הכוללת, וכך להגן על הלב, כאשר אתם צורכים אותם במקום שומנים רוויים ושומני טרנס.
שומנים רוויים
-> >
![]()
מזון המבוסס על בעלי חיים כמו בייקון, נקניקיות חזיר וחמאה יש תוכן שומן רווי גבוה. אתה כנראה לא תוכל למנוע שומנים רוויים לחלוטין, אם כי אתה צריך למזער אותם בתזונה. זה שומן מזיק יכול לתרום התקשות העורקים שלך, כמו גם רמת כולסטרול גבוה. במשך הזמן, דיאטה עשירה בשומנים רוויים יכולה להעלות את הסיכון למחלות לב ושבץ. לא יותר מ 10 אחוזים של סך הקלוריות שלך צריך לבוא שומן רווי - לא יותר מ -7 אחוזים אם אתה כבר בסיכון לפתח מחלת לב. עבור 2, 000 קלוריות דיאטה, זה מסתכם מקסימום של 22 גרם של שומן רווי אם אתה בריא, או רק 15.5 גרם אם אתה מודאג לגבי הלב שלך. אלה גרם שומן לקחת חלק מן הסכום הכולל שלך גרם גרם עבור היום.
טראנס Fats
->
בדוק תוויות תזונתיים לתכולת שומן טראנס. צילום: מארק פופרוקי / iStock / Getty Images
![]()
שומנים טרנס מלאכותיים מסוכנים במיוחד משום שהם יכולים להעלות את רמות הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או רמות LDL. בעוד שומן רווי יכול לעשות את זה יותר מדי, החשש העיקרי עם שומנים טראנס מלאכותית היא שהם יכולים גם להוריד את lipoprotein בצפיפות גבוהה, או HDL. כדי לשים את זה לתוך פרספקטיבה, זה מסוכן שומן מעלה את כולסטרול רע תוך הפחתת כולסטרול טוב שלך, לזרוק את כל היחס מתוך איזון. הסיכון שלך לפתח בעיות לב וכלי דם עולה הרבה אם אתה overindulge במזונות מעובדים כי הם טעון עם שומנים טרנס. איגוד הלב האמריקני אומר שאתה צריך להגביל שומנים טרנס פחות מ 1 אחוז הצריכה הקלורית שלך. זה יהיה מקסימום של 2. 2 גרם של שומן טראנס עבור 2, 000 קלוריות דיאטה. כמו עם שומנים רוויים, אם יש לך שומנים טרנס, הם ייקחו מן הדרישה השנתית הכוללת שלך גרם גרם.
