זה לא כל כך הרבה מספר ארוחות אתה צריך לאכול ביום כדי לעלות במשקל, אבל את מספר הקלוריות. עם זאת, בגלל שאתה צריך לאכול יותר קלוריות כדי להרוויח, לאכול לעתים קרובות יותר עשוי לעזור לך לקחת מספיק קלוריות בלי להרגיש מלא מדי בארוחות שלך. רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות מציעים חמש עד שש ארוחות ביום על תוכנית במשקל - התייעץ עם הרופא או עם דיאטנית כדי לעזור בעיצוב תוכנית שמתאימה לצרכים האישיים שלך.
וידאו של יום
לאכול לעתים קרובות עבור משקל רווח
אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה לשרוף מדי יום כדי לראות הבדל על הסולם. קילוגרם אחד של שומן מכיל 3, 500 קלוריות, ולכן הוספת 500 קלוריות נוספות ביום יכולה לעזור לך להרוויח 1 פאונד בשבוע. לדוגמה, אם אתה צריך 2, 000 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל שלך, upping הצריכה היומית שלך 2, 500 קלוריות עשוי לעזור לך להשיג את המשקל שאתה צריך. בשל גנטיקה ופעילות, עם זאת, ייתכן שיהיה עליך להתאים את צריכת הקלוריות שלך מעט כדי לקבל קילו בשבוע.
מתאים כל אלה קלוריות נוספות בשלוש ארוחות עשוי להיות קשה. אכילה לעתים קרובות יותר - 5 עד 6 פעמים ביום - מפיצה את הקלוריות החוצה אז אתה מקבל את מה שאתה צריך בלי להרגיש אי נוחות. תוכנית לשלוש ארוחות עם שתיים עד שלוש חטיפים כדי לקבל את מה שאתה צריך.
מלאו את הארוחות עם האוכל הנכון
אתה יכול לקבל יותר קלוריות מאשר רוב האנשים כאשר אתה רוצה לעלות במשקל, אבל זה לא נותן לך רישיון לחיות על chizzburg ו צ 'יפס. קלוריות מכל מקור יעזור לך לעלות במשקל, אבל אתה צריך לבחור קלוריות מזין צפוף לעלייה במשקל בריא. ממלאים מזונות עתירי קלוריות עשירים בחומרי הזנה, כגון לחם מחיטה מלאה, אורז חום, תפוחי אדמה, אפונה, סקווש חורף, אבוקדו, מיץ פירות של 100%, פירות יבשים, בננות, יוגורט דל שומן, גבינה, סלמון, בשר אדום רזה, שעועית, אגוזים וזרעים. ולהגביל את צריכת גבוהה קלוריות מזין עניים אפשרויות כגון סודה, מזון מהיר וממתקים.
למעלה קלוריות עם אלה tweaks
אם אתה מתקשה לפגוש את היעד קלוריה, נסה להשתמש "תוספות" כדי להוסיף יותר קלוריות בלי לאכול יותר. פאד הארוחות שלך וחטיפים עם מאיצי קלוריות כגון שמן, חמאת אגוזים אבקת חלב יבש מיובש עד קלוריות מבלי להוסיף בתפזורת. עם 45 קלוריות לכל כפית, שמן צמחי, כגון שמן זית ושמן חריף, ניתן להוסיף סלטים, פסטה ודגנים עבור תוספת קלוריות. השתמש שמן כדי לערבב ירקות ומטגנים, תפוחי אדמה מטגנים ובשר לבשל יותר קלוריות. חמאת אגוזים יש כ 90 קלוריות לכל כף ולהוסיף יותר קלוריות חטיפים שלך. הם הולכים טוב עם קרקרים מחיטה מלאה ולחם, כמו ציפוי עבור פרוסות תפוחים בננה, וגם לטבול מקלות גזר סלרי.
אבקת חלב יבשה נטולת שומן יש 27 קלוריות לכף ויכולה להגביר קלוריות בשתי ארוחות וחטיפים כגון דגנים חמים, כוס חלב, יוגורט, פודינג, מקרוני וגבינה, מרק ומילקשייק.
תפריט לדוגמה
תוכנית דיאטה במשקל לא צריכה להיראות שונה בהרבה מאשר דיאטה רגילה - זה יהיה רק יותר קלוריות. התחילו את היום עם כוס של דגני בוקר מלאים, מוכנים לאכילה, עם כוס אחת של חלב דל שומן מעורבב עם 2 כפות של אבקת חלב יבשה ללא שומן ומעליה בננה בינונית פרוסה. חמישה קרקרים מלאים דגנים עם 1 גרם של גבינת צ'דר עושה חטיף טוב באמצע הבוקר.
בארוחת צהריים, למעלה 2 כוסות של ירקות מעורבים עם 3 גרם של סלמון בגריל, 1/4 כוס חומוס, 12 שקדים קצוצים, 2 כפות שמן זית וחומץ בלסמי עם מיכל 6 גרם של יוגורט דל שומן ו כתום טרי. להכין חטיף לחטיף אחר הצהריים עם 1/2 כוס אוכמניות, 1/2 כוס תותים, 1 כוס חלב סויה ו 2 כפות חמאת בוטנים.
לארוחת ערב, מערבבים 1 כוס ירקות מעורבים ו 3 גרם של עוף פרוס ב 2 כפות של שמן צמחי, ומגישים אותו עם 1 כוס אורז חום. זו תוכנית ארוחה המדגם יש 2, 510 קלוריות.
