Pullups ו chinups מבוצעות באמצעות בר קבוע, מוגבה, ושני התרגילים טובים לבניית כוח בידיים, באמות, בזרועות, בכתפיים, בגב ובבטן. הם תרגילים אינטנסיביים, כדי לשפר את הביצועים שלך, לעשות פחות חזרות לעתים קרובות יותר, ולא מספר גבוה של חזרות בתדירות נמוכה יותר.
וידאו של יום
Pullups Vs. Chinups
בעוד שתרגילים שניהם עובדים חלקים דומים של הגוף שלך, יש הבדל אחד עדין. Pullups מבוצעים עם הידיים עטוף מעל הבר ואת כפות הידיים הפונה ממך. האחיזה של chinups היא עם כפות הידיים שלך פונה אליך, או מול זה כלפי זה, מה שהופך אותם קצת יותר קל לבצע.
תחילת העבודה
כדי להעריך את המספר האופטימלי של חזרות על היכולת שלך, לבצע כמו pullups או chinups רבים ככל שתוכל על קבוצה אחת, תוך שמירה על הטופס שלך. זה ייתן לך את המספר האידיאלי של חזרות לכל סט שאתה צריך להתחיל עם. כאשר אתה רק מתחיל, מטרת לעשות סביב 60 חזרות בשבוע, לוקח כמו פגישות רבות ככל שאתה צריך כדי להשלים אותם. אימון רגיל עם פחות חזרות יבנה את כוחך מהר יותר מפגישות פחות שכיחות של חזרות גבוהות יותר.
הגדלת האינטנסיביות
ברגע שאתה יכול לעשות בנוחות 60 חזרות בשבוע, להגדיל את מספר, ולהמשיך לעשות זאת בכל פעם שאתה שם לב לשיפור כוחך. ניתן גם למדוד את השיפור שלך על ידי חזרה למבחן המקורי - עושה כמו חזרות רבות בקבוצה אחת כפי שאתה יכול. אתה אמור להיות מסוגל לעשות יותר ממה שאתה יכול בפעם הראשונה.
שמירה על הטופס שלך
לאורך כל תוכנית ההכשרה שלך ו chinup, לשמור על הטופס הנכון. התחל משיכה על ידי אחיזה בר עם כפות הידיים שלך הפונה הרחק ממך ואת הידיים קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתף בנפרד. להיתקע מן הבר עם זרועות ישרות, ואז למשוך את עצמך לאט, כך שאתה משתמש רק את כוח הגוף שלך, ולא המומנטום.
כדי לעשות chinup, להתחיל עם האחיזה הקלה ביותר, כפות הידיים פונה אליך, ולתלות מן הבר עם זרועותיך המורחבת. השתמש שרירי הגב והכתף שלך כדי למשוך אותך, שמירה על המרפקים תחוב לתוך הצדדים שלך כפי שאתה לכופף אותם. לאחר הסנטר שלך עבר את גובה הבר, לנשום לאט לאט להוריד את הגוף שלך בחזרה למיקום ההתחלה לפני עושה נציג אחר. את פלג גוף עליון ורגליים צריך להישאר בשורה לאורך כל chinup.
