pullup הוא תרגיל המתחם שאתה יכול לעשות כמעט בכל מקום - אתה רק צריך בר חסון להחזיק מעמד ואתה טוב ללכת. עם זאת, זה פשוט פחות להחליט על מספר אידיאלי של pullups לכל הפעלה. בסופו של דבר, כמה pullups אתה צריך לעשות תלוי ביעדי הכושר שלך.
וידאו של היום
היסודות
Pullups בעיקר לעסוק lats שלך, הממוקם על הצדדים של החזה. שרירי הזרוע שלך, הכתפיים ואת הליבה גם לקבל אמון טוב מ pullups. טופס pullup תקין קורא לתפוס את הבר עם אחיזה מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף שלך ולוודא את המרפקים הצבע בשעה שלוש ותשע בכל משך התרגיל. כדי לבצע pullup מלא, ודא שאתה מעלה את הסנטר בדיוק מעל הבר.
->שיקולים
כמה pullups אתה צריך לעשות תלוי אם אתה רוצה לקבל חזקה או לפתח יותר סיבולת. במחקר שפורסם באוגוסט 2002 ב "Journal Journal of Applied Physiology", גרסון קמפוס ועמיתיו הראו כי אנשים שעשו ארבע קבוצות של שלושה עד חמישה חזרות צברו יותר כוח. אנשים שביצעו שתי קבוצות של 20 עד 28 חזרות זכו לסבולת רבה יותר. אז, כמויות נמוכות יותר של pullups עם הרבה משקל יגרום לך חזקה יותר, בעוד מספר גבוה יותר של pullups עם פחות משקל יאפשר לך לעשות pullups יותר.
>כוח
האם קבוצות עם כמויות נמוכות של pullups משקל גבוה אם אתה רוצה לפתח גוף עליון חזק. אם אתה מוצא את זה קל מדי להרים את משקל הגוף שלך, אתה יכול להגדיל את ההתנגדות על ידי לובש תרמיל עם משקולות בו או חסון על חגורת משקל. במאמר על מגזין "ברזל", שון Nalewanyi מציע 5-7 כמו טווח נציג אידיאלי כדי לקבל כוח ושרירים. אם אתה משתמש בשורת pullup פשוטה שרוע בתוך פתח, לוודא שהוא יציב לפני הוספת משקל עודף יותר מדי. ייתכן שתרצה יש מקום ליד מקום במקרה הבר מגיע משוחרר.
סיבולת
הגדל את הסיבולת שלך על ידי עושה כפי pullups רבים ככל שתוכל. אתה עלול למצוא את זה קשה לעשות יותר מאשר כמה pullups כאשר אתה מתחיל. אתה יכול לעשות pullups למחצה כדי לקבל מספיק סיבולת לעשות pullups מלא רבים הדרושים כדי להגדיל את הסיבולת שלך. במשך pullup וחצי, פשוט לעמוד על הכיסא אז הסנטר שלך יושב בדיוק מעל סרגל pullup שלך. תפוס את הבר כאילו היית בחלק למעלה של pullup. תן לעצמך לתלות לרגע ואז לאט לאט להוריד את עצמך.
תדירות
זה טוב לחשוב על הכושר שלך על בסיס יומי. עם זאת, אתה לא צריך לעשות pullups כל יום. שניים או שלושה אימונים משקולות בשבוע מספיק עבור רוב האנשים. אם אתה רוצה לעבוד רוב ימי השבוע, לשקול פיצול השגרה שלך לתוך הגוף העליון ואת הגוף התחתון ימים, כדי למנוע עבודה באותה קבוצות שרירים יותר מדי.
