השרירים גדלים בתגובה ללחץ מפני אימון התנגדות כבד. הדרך שבה אתה מבנה הפעלות הרמת כבד שלך במונחים של חזרות ומערכות יכול לקבוע אם אתה להגדיל באופן משמעותי את גודל גלוי של השרירים שלך או ניסיון שיפור כוח וכוח. כאשר המטרה שלך היא היפרטרופיה שריר, או צמיחה, המטרה עבור קבוצות מרובות של 8-12 חזרות של לפחות תרגיל אחד עבור כל קבוצת שרירים גדולה.
וידאו של יום
כמות משקל
כל קבוצות וחזרות בעולם לא יעזור לך להשיג מסת שריר גלוי אם אתה מרים את כמות השגויה של משקל. המטרה היא לשאוב בין 80 ל -85 אחוז מהמשקל המרבי החוזר על כל תרגיל. תגיד, למשל, אתה יכול ספסל 150 קילו פעם אחת בלבד. לאחר מכן אתה רוצה להגדיר את העיתונות ב 120 עד 127 פאונד עבור שמונה עד 12 חזרות. כל ארבעה עד שישה שבועות, לבדוק את החזרה אחד מקסימום ולהתאים כלפי מעלה כמו שאתה מקבל כוח. כאשר אתה יכול להרים יותר מ 12 חזרות, להגדיל את המשקל של 2 עד 10 אחוזים. אם תמשיכו להרים את אותו משקל במשך חודשים ארוכים, לעולם לא תראה תוצאות בולטות.
חזרות
גודל מושגת בצורה הטובה ביותר על ידי הרמת נפח גבוה יחסית של משקולות כבדות, קובע הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט. בכל סט, אתה רוצה לבצע 8-12 חזרות. יותר מ 12 חזרות בונה סיבולת, מספר הפעמים שהגוף יכול להרים משקל, בעוד פחות חזרות - עם משקולות כבדות יותר - בונה כוח, חיוני לספורטאים.
קובע
סך של שלושה עד שישה קבוצות הטוב ביותר מקדם היפרטרופיה בשרירים. ניתוח meta שפורסם בגיליון אפריל 2010 של "Journal of Strength and Energy Research" הגיע למסקנה כי מספר קבוצות מתואמות עם עלייה של 40% באפקטיביות בקידום צמיחת השריר. אתה צריך לשנות את אמון כל ארבעה עד שישה שבועות, ושינוי מספר קבוצות היא אחת הדרכים לעשות את זה. לדוגמה, אתה יכול לעשות רק שלוש קבוצות של שמונה עד 12 תרגילים לכל קבוצת שרירים, בעוד שבמחזור האימונים הבא של ארבעה שבועות, עבור עד חמש קבוצות.
מנוחה במרווחים
כמה זמן אתה לנוח בין קבוצות משפיע גם על צמיחת השריר. בשנת 2009, "רפואה ספורט" פרסם סקירה שהראה כי מנוחה של 30 עד 60 שניות בין קבוצות מוביל רמות גבוהות של הורמון גדילה ובכך עשוי להביא שיפורים גדולים יותר בגודל השריר. תנוחות ארוכות יותר מקדמות כוח, בעוד שהמונחים קצרים יותר מקדמים סיבולת.
יותר מתאמן אחד
