כמה שבויים צריך לעשות יום כדי לרדת במשקל?

ככל שאתה רוצה להיות מסוגל לרדת במשקל ולקבל בטן שטוחה פשוט על ידי עושה לשבת קופצים, זה לא צפוי לקרות. שבבי הם תרגיל התנגדות, לא תרגיל אירובי. הם עוזרים לגוון את השרירים אך אינם שורפים טונות של קלוריות או שומן או מובילים לכמויות משמעותיות של ירידה במשקל. זה לא אומר שאתה לא צריך לעשות אותם בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל, אבל זכור כי תצטרך לנקוט צעדים נוספים, כמו גם תוצאות בולטות.

וידאו של היום

קלוריות שרפו עושה שבבים

מספר הקלוריות שנשרפו על ידי עושה תרגיל מסוים תלוי במשקל של האדם וכיצד היא עושה את התרגיל במרץ. ביצוע כ -30 דקות של התעמלות מתונה, כמו שכיבות בטן, ישרפו כ -135 קלוריות לאדם במשקל של 125 פאונד; 167 קלוריות אם אתה שוקל 155 פאונד; וכ 200 קלוריות אם אתה שוקל 185 פאונד. עבור כל קילוגרם של ירידה במשקל, אתה צריך ליצור גירעון קלוריות של כ - 3, 500 קלוריות, אז זה ייקח מספר גבוה מאוד של שכיבות בטן כדי באמת לעשות את ההבדל במשקל שלך. מחקר קלאסי שפורסם ב רבעון מחקר עבור פעילות גופנית וספורט היו המשתתפים לעשות בסך הכל על 5 000 000 שכיבות בטן במשך 27 ימים ללא רישום כל שינוי משמעותי במשקל הגוף או שומן הגוף.

->

אימון ההתנגדות וירידה במשקל

למרות שתרגילי אימוני התנגדות אינם שורפים הרבה קלוריות בעצמם, הם עדיין מומלצים במהלך דיאטות להפחתת משקל. אחרת, כ -25 אחוזים מכל משקל שאתה יכול להפסיד יבוא משריר במקום שומן. אימון ההתנגדות עוזר לך לבנות יותר שרירים ולשמור על מה שכבר יש לך, מה שעוזר לירידה במשקל משום שריר לוקח יותר קלוריות כדי לשמור על שומן. שילוב של דיאטה דלת קלוריות וחלבון עם אימוני התנגדות מגביר את הירידה במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Diabetes Care בשנת 2010. מחלקת הבריאות ושירותי האנוש ממליצה למבוגרים להתאים לפחות שתי פגישות אימון בכל שבוע. המטרה היא לא רק לשבת קופצים אבל לפחות שמונה עד 12 חזרות של שמונה עד 10 תרגילים שונים למקד את השרירים השונים בגוף.

הוספת תרגיל אירובי כדי לרדת במשקל

מבוגרים צריכים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע, אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל, ייתכן שיהיה עליך לקבל סכום כפול. שעה של ארוביקה השפעה גבוהה יכול לשרוף מעל 500 קלוריות עבור אדם 155 פאונד, וזה על מספר קלוריות נוספות אתה צריך לשרוף כל יום להפסיד על 1 פאונד בשבוע. אלו המנסים לשטח את הבטן ישמחו ללמוד כי מחקר שפורסם ברפואה ובמדעים בספורט ופעילות גופנית ב -2003 מצא כי ירידה במשקל המימוש על-ידי פעילות גופנית מעדיפה מטרות שומן בקיבה.

ביצוע שינויים תזונתיים לרדת במשקל

לא לדלג על ארוחות כדי לנסות לרדת במשקל, כמו זה יכול backfire ויש לך לאכול אפילו יותר קלוריות בסך הכל. זה טוב יותר לאכול על שלוש ארוחות וחטיף כל יום, עם כל ארוחה המורכבת של 2 או 3 גרם של חלבון רזה, אותה כמות של דגנים מלאים ו 1/2 עד 1 כוס של ירקות ופירות, ממליץ FamilyDoctor. org. להתרכז בעיקר על מזון שלם, ולהגביל מזונות מעובדים מאוד מזונות עשירים בשומנים רוויים או סוכר. ודא שיש שילוב של חלבון גבוהה מזונות עשירים בסיבים בכל ארוחה, כמו אלה שני חומרים מזינים לסייע להגביר את השובע. אפילו טוב יותר, עקוב אחר דיאטה דלת חלבון נמוכה, אשר מחקר שפורסם ב New England Journal of Medicine בשנת 2010 נמצא כי השילוב היעיל ביותר לירידה במשקל. מזונות שאינם נמוכים GI לא לגרום קוצים גדולים ברמות הסוכר בדם שלך - אשר מונע קריסות הסוכר בדם שגורמים לך להרגיש רעב - וכוללים מזונות עשירים בסיבים או נמוך בפחמימות. מזונות מעובדים מאוד ואלו מבושלים לתקופות זמן ארוכות נוטים להיות גבוהים יותר במדד הגליקמי.

בעיות בטיחות אפשריות

אנשים מסוימים חווים כאב בגב התחתון כאשר הם עושים שכיבות בטן. זה יכול להיות בגלל שאתה מבצע אותם באופן שגוי או בגלל הקרקע הקשה דוחף עמוד השדרה שלך בזמן שאתה עושה את שכיבות בטן. ביצוע יותר מדי שכיבות בטן מבלי לעבוד את השרירים מנוגדים יכול גם להבדיל את השרירים שלך מכופף הירך, אשר יכול ואז למשוך על השרירים שלך בחזרה ולגרום לכאב. מסורתיים שכיבות בטן למעשה עובד מכופפי הירך יותר ABS. אם זה בעיה בשבילך, נסה תרגילים אחרים שעובדים הליבה, כגון הלוח הקדמי או בצד, יחד עם גשר glute כדי למתוח את flexors ירך.