כמה פעמים אתה עובד מחוץ ליום לרדת במשקל אינו חשוב כמו כמה קלוריות אתה לשרוף. גירעון קלורי של 3, 500, שנוצר באמצעות תרגיל ודיאטה, גורם לירידה במשקל קילוגרם אחד. לוח הזמנים שלך, המוטיבציה והכושר הגופני הם גורמים שיעזרו לך לקבוע את תדירות התרגיל שלך. ראה את הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית תרגיל חדש.
וידאו של היום
->תרגיל אירובי
למרות שאין באמת המלצה לקבוע כמה פעמים אתה צריך לממש כל יום כדי לרדת במשקל, יש המלצות כמה דקות אתה צריך לעבוד בשבוע. לכוון טווח של 150 עד 300 דקות בשבוע, מציע המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. לירידה במשקל, ייתכן שיהיה עליך לפעול כלפי הקצה העליון של הטווח. אתה יכול להחליט אם אתה רוצה להשיג את התרגיל השבועי הכולל בפגישות היומי 30-60 דקות או פגישות יומיות מרובות של 10 דקות אורך.
->עוצמת ומשך
עוצמות שונות של התרגיל מובילות אותך לשרוף יותר קלוריות או פחות עם אפשרויות התרגיל שלך. מאז גירעון של 3, 500 קלוריות תגרום הפסד של קילוגרם אחד, ייתכן שתרצה לשרוף 500 קלוריות ליום לאבד את הסכום - שיעור בטוח לשבוע של ירידה במשקל. אתה יכול גם לשרוף 250 קלוריות ליום לאבד 1/2 פאונד בשבוע. תרגילים מתונים, כגון הליכה, גולף ורכיבה על סוסים, יעזרו לכם לשרוף כ -250 קלוריות לשעה. אם אתה רוצה להוריד פאונד אחד בשבוע, אתה גם צריך לעשות את התרגילים האלה במשך שעתיים מדי יום, או לשבור אותם לתוך מספר תרגילים. תרגילים נמרצים יותר, כגון טניס, ריצה ושחייה, יעזרו לכם לשרוף כ -500 קלוריות לשעה.
אימון כוח
תרגיל לב וכלי דם חשוב לירידה במשקל, אבל בניית מסת שריר יותר עם אימון כוח יכול גם לעזור לך לעמוד ביעדים שלך. כמו מסת שריר שלך עולה, חילוף החומרים שלך יעלה, עוזר לך לשרוף יותר קלוריות גם כאשר לא עובד. הוסיפו שניים עד שלושה מפגשי אימון של 20 דקות למשטר הכושר השבועי שלכם. אם אתה מעדיף להתאמן מדי יום, אתה יכול לחתוך את משך הטירונות שלך בחצי אימון ולעשות אותם שש פעמים בשבוע. קבל אימון גוף הכולל עם תרגילים כגון squats, שורות barbell, משוקלל lunges ו pushups. לדוגמה, שאר מטומטם על כל כתף, שמירה על הידיים שם את האימון כולו, כפי שאתה מבצע lunges. קח צעד מוגזם קדימה עם רגל ימין שלך לשקוע לתוך זינוק עם שתי הרגליים הקדמיות והאחוריות שלך כפופות בזווית של 90 מעלות. דחוף את רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלה.האם זה ועוד תרגילים שמונה עד 12 פעמים כל אחד.
טיפים תזונתיים
הוספת דיאטה מופחתת קלוריות לתוכנית ירידה במשקל שלך יכול להקל על הלחץ לממש פעמים רבות ביום. בדיוק כפי שאתה יכול לשרוף 250 קלוריות ליום עבור הפסד שבועי של 1/2 קילו, אתה יכול גם לחתוך את כמות הקלוריות מהדיאטה שלך עבור עוד 1/2 קילו הפסד. לעשות זאת בקלות על ידי שתיית מים במקום קולה רגילה, באמצעות חרדל במקום mayo ו בוחרים חזה הודו רזה במקום סטייק עבה. צורכים חלבונים רזים, מוצרי חלב דלי שומן, תוצרת טרייה ודגנים מלאים לדלק את גופכם לצורך פעילות גופנית.
