כדי לקבל גוף מוגדר, מעורר קנאה, גבר צריך לאבד שומן בגוף - לא רק משקל כולל. לאחר יותר מדי שומן הגוף מעמיד אותך בסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2, בעוד שפיכת השומן יכולה לעזור לך להרגיש בריאים יותר, בכושר יותר אנרגיה. אתה יכול לאבד שומן על ידי הקטנת קלוריות, tweaking סוגי מזונות שאתם אוכלים לבלות זמן נוסף בחדר הכושר - במיוחד על הרצפה בחדר המשקל.
וידאו של יום
גירעון קלוריות עבור אובדן שומן
שיעור בטוח ובריא של הפסד הוא בין 1 ל 2 ק"ג בשבוע. אם אתה קרוב משקל המטרה שלך, אבל רוצה לשנות את הרכב הגוף שלך כך שאתה להישען החוצה יש פחות שומן עם יותר שרירים, המטרה של הקצה התחתון של הטווח. אתה יכול לצפות לאבד על 1 אחוז שומן בגוף לחודש.
ברגע שאתה יודע את הצרכים הקלוריות היומית שלך, מטרת לשרוף 125-1500 קלוריות נוספות באמצעות פעילות גופנית מדי יום בו זמנית לאכול 125 עד 500 קלוריות פחות ביום כדי ליצור את הגירעון. אל תלך מתחת 1, 600 קלוריות ליום, כי רוב הגברים צריכים את המספר המינימלי כדי לספק תזונה נאותה.->
ארוחה תכנון לגבריםתזונה מזון שלם המדגיש חלבון איכותי יכול לעזור לך לאבד שומן. חלבון מסייע במניעת שריר הפסד כפי שאתה יוצר גירעון קלוריות, והוא תומך לעבוד כושר לבנות שריר. חלבון יכול גם לגרום לך להרגיש מרוצה יותר בארוחות, כך שאתה נוטה לאכול פחות. לכוון 20 עד 30 גרם של חלבון בארוחות, וכן מנה קטנה יותר בחטיפים בין הארוחות. לבחור ביצים, יוגורט יוגורט דל שומן, עוף או חזה הודו, סלמון, בשר רזה חזיר או טופו כמו מקורות באיכות גבוהה של חלבון.
דגנים מלאים, ירקות טריים ופירות טריים מספקים סיבים, אשר מאט עיכול ומסייע לך להרגיש מלא. תהנה 1/2 כוס עד 1 כוס של דגנים מלאים לכל היותר ארוחות וחופן נדיב או שניים של ירקות סיביים. כלול שומנים בריאים לספיגת ויטמין ובריאות המוח; מגישים אגודל בגודל של שומן לא רווי בשתיים או שלוש מהארוחות. בחר אגוזים, אבוקדו, זרעים או שמן זית על גבי שומן שומן, בשר מלא שומן ומוצרי מזון מטוגן.
ארוחות שומן הפסד כולל ביצים קשות עם מאפין שלם מחיטה אנגלית כתום; ירקות מוקפצים עם חזה עוף מוגש על אורז; סטייק צנובר רזה, לצד תפוח אדמה בינוני בגודל בינוני וסלט ירוק גדול עם שמן זית ומיץ לימון.חטיף על פירות יחד עם מקור חלבון, כמו גבינת חלב דל שומן, חלבון מי גבינה או גבינת קוטג 'דלת שומן.
להעביר יותר כדי לאבד שומן גוף
להפוך את העבודה החוצה עדיפות. כאשר אתה חותך קלוריות ולא לממש, אתה מאבד לפחות 1/4 קילו של שריר עבור כל פאונד אתה מאבד הכללי. תרגיל לב וכלי דם, כגון הליכה או ריצה, עוזר לך לשרוף קלוריות, מגביר את בריאות הלב ואת הנשימה ומשפר את כושר גופני. אתה צריך שעון כמה זמן כושר רציני - לפחות 250 דקות בשבוע של אירובי בעוצמה בינונית בשבוע, על פי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט.
הפוך לפחות חלק מאותם אימון אימון אינטרוול גבוהה אינטנסיביות, או HIIT, אימונים. A HIIT אמון כרוך לסירוגין bouts קצר מאוד של אינטנסיביות cardio עם שווה או מעט יותר תקופות של עבודה קלה. לדוגמה, מחזור בקצב של כל ארבע דקות ו דוושת בקלות במשך שתי דקות, לסירוגין את השניים עבור הפגישה 45 דקות. מאמר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011 הראה כי גישה זו לאימון היא יעילה יותר בסיוע לגוף לשרוף שומן בהשוואה למצב עבודה קרדיווסקולארית יציבה.
אימון משקל כדי לאבד שומן
פעילות לב וכלי דם לא עוזר במיוחד לך לשמור על מסת שריר, אם כי. מחקר שפורסם על ידי חוקרים מבית הספר להנדסה לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד ב -2004 הראה כי גברים בריאים אשר ביצעו 20 דקות של אימון יומיומי צברו פחות שומן כאשר הם מזדקנים מאשר גברים שעשו 20 דקות של אימון אירובי מדי יום. הגידול במסת שריר עוזר לך לשרוף יותר קלוריות כל היום, כי השריר הוא פעיל יותר מטבולי מאשר רקמת השומן. זה מגביר את חילוף החומרים שלך ולכן קל יותר ליצור גירעון קלוריות ולאבד שומן.
אתה לא צריך לעשות את זה הרגל יומי כדי לקבל תוצאות. פגע בחדר המשקל לפחות פעמיים בשבוע כדי לבנות שריר ושחרר שומן. בכל אחד האימונים האלה, כתובת כל שריר גדול עם תוכנית מקיפה הכוללת מתחם, או רב משותף, תרגילים כגון squats, שורות, deadlifts, לחיצות חזה והרחבות. אתה מפעיל את השרירים מרובים עם כל מהלך ולעבוד את הגוף בצורה בונה כוח תפקודית.
כאשר אתה הראשון מתחיל, קבוצה אחת של 8-12 חזרו על כל מהלך מספיק. השתמש במשקל זה מרגיש מאוד מאתגר על ידי שניים או שלושה חזרות האחרונות. לאחר כמה שבועות וככל שאתה מרגיש חזק, להגדיל את המשקל ואת מספר קבוצות כדי להשיג תוצאות נוספות. אתה יכול גם להוסיף עוד יום או יומיים של אימון משקולות, אבל לאפשר לפחות 48 שעות לפני עבודה את השרירים אותו שוב, כך שיש לך מספיק זמן להתאושש.
סבלנות עם הרזיה
בעוד אתה צפוי לראות את הכוח ואת כושר הרווח בתוך שבועות ספורים, לאבד שומן לוקח זמן. אתה לא יכול לראות את ההוכחה החזותית של המאמצים שלך במשך מספר חודשים.
לאבד משקל מהר עם אגרסיבי מדי של גירעון קלוריה יכול backfire. זה בדרך כלל התוצאות פחות שומן הפסד הפסד יותר של רקמה רזה. כאשר אתם אוכלים פחות מ 1, 600 קלוריות, קצב חילוף החומרים של הגוף שלך מאט באופן טבעי.הגוף שלך מתחיל להשתמש שריר שנצברו קשה עבור דלק כי הוא רוצה לשמור על חנויות שומן שלה. הסולם עשוי להיראות כאילו אתה מאבד משקל במהירות, אבל זה בעיקר מים מסה רזה ולא שומן.
להיות סבלני ולהבין כי גם כאשר אתה מאבד רק 5 עד 10 אחוזים מהמשקל הכולל שלך, תוכל לשפר את הסמנים הבריאותיים כגון כולסטרול, רמות הסוכר בדם ואת לחץ הדם.
