אימון אירובי הם המפתח לאבד משקל וככל האימון שלך חזק יותר, קלוריות יותר תוכל לשרוף. באמצעות ההיגיון הזה, זה יכול להיות מפתה להתאמן קשה ככל האפשר במאמץ לשפוך קילוגרמים במהירות. למרבה הצער, עבודה בקצב הלב המרבי שלך הוא לא רק מסוכן לבריאות שלך, אבל יכול להוביל לתסכול עם האימון שלך. במקום להתמקד הולך כל החוצה, במטרה לממש באופן קבוע בתוך אינטנסיביות אינטנסיביות לרדת במשקל ולהישאר בריאים.
->וידאו של היום
Maxing Out
עוצמת התרגיל הקרדיווסקולרי מבוססת לעיתים קרובות על אחוז של קצב הלב המרבי. כדי לחשב את קצב הלב המרבי שלך להחסיר את הגיל שלך מ 220. לדוגמה, קצב הלב המרבי עבור 40 שנה יהיה 180 פעימות לדקה (220 - 40 = 180). כמה גורמים כגון תרופות שאתה לוקח ואת התנאים הכליליים יכולים להשפיע על קצב הלב המרבי ואתה צריך לדבר עם הרופא שלך על תוכנית התרגיל שלך.
->עבודה על מקס
עבודה בקצב הלב המרבי שלך יכול לגרום לבעיות פיזיות ונפשיות. ראשית, פעילות גופנית סדירה בעומס זה מעצימה את שריר הלב ויכולה להחליש את הלב במקום לשפר אותו כפי שתרגילים קרדיווסקולריים צריכים לעשות. שנית, עבודה מתמשכת זה קשה מדגיש את הגוף שלך יכול להוביל לשרירים ופציעות פציעות. מחכה פציעות אלה כדי לרפא ישמור אותך מפני פעילות גופנית להאט את התקדמות הירידה במשקל. בעיה נוספת היא המחיר הנפשי של פעילות גופנית אינטנסיבית. דוחפים את עצמך ליום מקסימלי אחר יום קשה. גם אם להימנע מפציעה או בעיות לב, אתה עלול להיות מתוסכל עם מנסה לשמור על קשר עם משטר סופר אינטנסיבי. ברגע שאתה מקבל מתוסכל, אתה יכול לוותר על להתאמן לגמרי ולא יעמוד ירידה במשקל שלך מטרות.
מציאת היעד שלך
המועצה האמריקאית על פעילות גופנית ממליצה להתאמן בעוצמה כי הוא 50 עד 80 אחוז קצב הלב המרבי שלך. זה ידוע בשם היעד שלך קצב הלב אזור. כאשר אתה מפעיל לראשונה תוכנית אירובית, אתה רוצה להישאר בקצה התחתון של האזור. כפי שאתה מרוויח כושר, לאט להגדיל את עוצמת בקצה העליון של האזור.
מבלה זמן באזור
כמה אינטנסיבי אתה תרגיל תקבע כמה זמן אתה צריך לממש. הסכום המינימלי של פעילות גופנית למבוגרים צריך לפי המרכזים לבקרת מחלות הוא 150 דקות בשבוע בעוצמה מתונה, או בטווח הבינוני של אזור קצב הלב שלך. אם אתה יכול לעבוד במרץ בקצה העליון של אזור הלב היעד שלך, אתה רק צריך לקחת 75 דקות של פעילות אירובית בשבוע. אתה יכול לראות ירידה במשקל תוצאות עבודה ברמות אלה, אבל כדי להגביר את הירידה במשקל, להכפיל את כמות הזמן שאתה עובד: 300 דקות בעוצמה מתונה או 150 דקות בעוצמה נמרצת.כדי להיות בטוח, להגדיל בהדרגה את האימון פעמים ועוצמות.
קלוריות צריבה
בהתאם למשקל הנוכחי שלך וכמה קשה אתה לממש, קלוריות לשרוף את הפעילויות שאתה בוחר את cardio ישתנה. Cardio (או פעילות גופנית בכלל) הוא לא רק עבור הרזיה. אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, אתה צריך ליצור "קלוריות" הגירעון של 3, 500 קלוריות לשרוף קילוגרם אחד של שומן הגוף. גירעון קלוריה אומר כי השימוש שלך יותר קלוריות ממה שאתה צורכים. תרגיל בעוצמה מתונה עוזר לך ליצור את הגירעון הקלורי. אם אתה יכול לשרוף את תוספת של 500 קלוריות ביום באמצעות פעילות גופנית, אתה צריך לאבד קילוגרם אחד של שומן בשבוע. אם אתה מגדיל את הגירעון הקלורי ל 1000 קלוריות ביום באמצעות שילוב של פעילות גופנית ואכילה פחות, אתה עלול לאבד שני פאונד בשבוע.
ערבוב בצפיפות גבוהה
כל עוד אין לך בעיות לב וכלי דם יש לך אישור של הרופא שלך, אתה יכול להשתמש בפרצים קצרים של פעילויות בעצימות גבוהה כדי לשפר את הבריאות שלך לרדת במשקל. אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה (HIIT) מחייב אותך לעבוד בקצב מתון במשך 2-3 דקות ולאחר מכן לעבוד בקצב שדוחף אותך מעל 80 אחוז מקצב הלב המרבי למשך דקה אחת; למשל, ריצה במשך שתי דקות, ואז רצים לרגע. מחזור זה חוזר על עצמו במהלך האימון. כי זה מאומצת דורשת גם כוח וסיבולת בגוף התחתון, אתה צריך לבנות את מספר המרווחים שאתה מבצע בהדרגה ואתה לא צריך לעשות את זה סוג של אמון יומיים ברציפות. HIIT יכול גם לתרום לאחר האימון שריפת קלוריות כמו הגוף מתאושש מהתרגיל.
