הידוק ושיטוח הבטן שלך דורש שילוב של שני אחוז שומן גוף נמוך ואת הטון שרירי הבטן. כתוצאה מכך, תוכנית המימוש שלך צריך לכלול קלוריות שריפת קלוריות תרגילים והפעלות חיזוק הבטן. כמה תרגיל אתה צריך לעשות כדי לקבל בטן שטוחה תלוי כמה שומן עודף אתה נושא. אמנם לא כולם יוכלו להגיע ABS שטוח, עם תוכנית הכשרה מתאימה תוכנית אכילה בריאה רוב האנשים יכולים לפתח ABS, שטוח חזק יותר שרירי יותר.
וידאו של היום
הורדת שומן גוף
כדי לשטח את הבטן, להוריד את אחוז השומן בגוף על ידי שריפת מספר גבוה יותר של קלוריות ממה שאתה צורכים. בכל פעם שאתה שורף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים, תאבד קילוגרם של שומן בגוף. לכן, כדי לאבד שומן בקיבה אתה רוצה להגדיל את מספר הקלוריות שאתה לשרוף עם פעילות אירובית תכופה להגביל את הקלוריות שאתה לוקח על ידי ביצוע תוכנית אכילה בריאה. שיעור בריא של אובדן שומן הוא 1 עד 2 פאונד בשבוע, אשר דורש גירעון קלוריות שבועי של 3, 500-7, 000 קלוריות.
->קלוריות שריפת קלוריות
סוג ועוצמה של פעילות גופנית, יחד עם משקל הגוף שלך, יכתיב כמה קלוריות אתה לשרוף במהלך האימון שלך. על פי הרווארד בריאות פרסומים, ריצה היא בין סוג יעיל ביותר של cardio אמון עבור שריפת קלוריות. אדם במשקל 155 ק"ג היה לשרוף על 298 קלוריות ב 30 דקות של ריצה ב 5 קמ"ש ו כ 465 קלוריות ב 30 דקות לרוץ בשעה 7. 5 קמ"ש. כדי ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות, ובכך לאבד קילוגרם של שומן, אותו אדם היה צריך להשלים על 12 12 דקות רץ במהירות של 5 קמ"ש או על שמונה דקות של 30 דקות בקצב של 7. 5 קמ"ש.
אדם שוקל 185 £ לשרוף כ 355 קלוריות ב 30 דקות לרוץ ב 5 קמ"ש ו כ 555 קלוריות ב 30 דקות לרוץ בשעה 7. 5 קמ"ש. הוא יכול ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות לאבד קילוגרם אחרי כ 10 דקות של ריצות בשעה 5 קמ"ש או אחרי כשבעה דקות של 30 דקות בשעה 7. 5 קמ"ש.
אחר תרגילי cardio שריפת קלוריות העליון הם שחייה, רכיבה על אופניים, טיפוס סלע וחבל קופץ.
אימון כוח ו בטן גוון
אימון כוח רגיל המכוון את abdominals יעזור לך לפתח טונוס שרירים בבטן. מחקר שפורסם ב -2009 על ידי המועצה האמריקנית לפעילות גופנית מצא כי כפיפות על כדור פעילות גופנית, קריסות אופניים וכאבי רגליים אנכיים הם בין התרגילים היעילים ביותר למיקוד שרירי הבטן הגדולים. אימון בבטן ובכוח גוף מלא אימון מתוכנן 2-3 ימים בשבוע - עם יום מנוחה בין כל אימון - יעזור לך להוריד את אחוז השומן בגוף.במהלך האימונים שלך, להשלים 2-3 קבוצות של 12 עד 15 חזרות של כל תרגיל.
תוכנית אכילה בריאה
הגבלת צריכת הקלוריות שלך חשוב באותה מידה כמו פעילות גופנית ליצירת גירעון קלורי הכרחי לאבד שומן ולשטח את הבטן. המועצה האמריקאית על תרגיל עושה כמה המלצות לניהול צריכת הקלוריות שלך. ארוחת בוקר מזרחית מדי יום יש כמה ארוחות קטנות לאורך כל היום, אבל ירידה בכל מנה ארוחה של 10 עד 15 אחוזים. התמקד בפירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב שאינם דלי שומן ודלות שומן. זה יבטיח הגוף שלך מקבל את החומרים המזינים שהיא צריכה תוך מניעת ממך לקחת יותר מדי קלוריות.
