אתה לא צריך חדר כושר כדי לקבל אימון איכותי - רק לצאת את הדלת הקדמית לטיול מהירה. זוהי הדרך הפופולרית ביותר להישאר בכושר, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן בשנת 2012. הליכה כתרגיל יכול אפילו לעזור לך לרדת במשקל, אם בשילוב עם דיאטה דלת קלוריות. כמה אתה צריך ללכת לעשות ירידה במשקל לקרות תלוי בעוצמה של הליכה על הגודל שלך.
>וידאו של היום
הליכה על הרזיה
הליכה עוזרת לך לרדת במשקל כאשר זה תורם גירעון קלוריות. על ידי הגדלת הפעילות והקטנת מספר הקלוריות שאתם אוכלים, אתם מכריחים את גופכם לטבול בחנויות השומן שלכם כדי לדלק אתכם. גירעון של 500-1000, קלוריות התשואות הפסד של 1 עד 2 פאונד בשבוע.
רוב האנשים יכולים להרשות לעצמם לחתוך 250 עד 500 קלוריות מתוכנית הארוחה שלהם מבלי לטבול מתחת 1, 200 קלוריות, אשר יכול לגרום חילוף החומרים שלך להאט והוא יכול גם לגרום ליקויים תזונתיים. משמעות הדבר היא כי כדי לגרום להפחתת משקל ראוי לקרות, אתה צריך לשרוף עוד 250 עד 500 קלוריות היומי על ידי הליכה. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט עושה המלצה כללית כי 250 דקות בשבוע של פעילות מתונה, כגון הליכה מהירה, הוא הכרחי לירידה משמעותית במשקל.
->הליכה קלוריות צריבת חליפין
כמה קלוריות אתה לשרוף בעת הליכה יהיה תלוי המהירות שלך, את השטח ואת הגודל שלך. איטי, 2 קמ"ש לשרוף 204 קלוריות לשעה עבור אדם 180 פאונד. אבל, אם אדם זה מכפיל את המהירות כדי לכסות ארבעה קילומטרים בשעה, היא יכולה לשרוף 409 קלוריות. קח את ההליכה במעלה ההר במשך כל שעות, ו לשרוף 490 קלוריות.
אנשים קטנים יותר לשרוף פחות קלוריות - אדם 125 ק"ג משתמש 270 קלוריות בתוך שעה, 4 קמ"ש. אנשים גדולים יותר לשרוף יותר - אדם 185 פאונד שורף 400 קלוריות הליכה במשך שעה בשעה 4 קמ"ש. ככל שאתה הולך לאט יותר, פחות אנרגיה זה לוקח ואתה תשרוף פחות קלוריות לשעה. אם אותו אדם במשקל 185 ק"ג הלך שעה בשעה 4 קמ"ש במשך תשעה ימים, מבלי להגדיל את צריכת הקלוריות, היא יכלה לשרוף מספיק קלוריות כדי לאבד קילוגרם אחד.
אם פעילות גופנית חדשה עבורך, התחל בהדרגה עם 10 עד 15 דקות ביום. לאט לאט להגדיל את כמות הזמן שאתה מבלה הליכה ולהגדיל את המהירות שלך כאשר אתה מרגיש יותר נוח לעשות זאת. לטייל בחוץ אם התנאים היתר; אם אתה צריך הראש בתוך הבית, לבחור הליכון, קניון או מסלול מקורה. אתה לא צריך לעשות את כל ההליכה שלך בפגישה אחת רציפה כדי לספק לך יתרונות בריאותיים שריפת קלוריות. לשבור אותו למרווחים של 10 דקות או יותר, כך שתוכל בקלות לתזמן הליכה לתוך היום שלך.
מדוע עובד הליכה
כל פעילות גופנית שורף קלוריות עוזר עם ירידה במשקל.מה שעושה הליכה יקר הוא הקלות שלה נגישות. רוב האנשים יכולים ללכת, והם לא צריכים יותר זוג נעליים תומכות, הולמת היטב כדי להתחיל. פעילות גופנית סדירה יכולה גם לסייע בהורדת רמות לחץ הדם והכולסטרול, ועלולה להפחית את הסיכון למחלות כרוניות - במיוחד מחלות לב וסוכרת מסוג 2. הליכה היא תרגיל הנושאת משקל המסייע לקדם את חוזק העצם, וזה קל יותר על המפרקים שלך מאשר ריצה קלה.
מחקר שפורסם ברפואה ובמדעים בספורט ופעילות גופנית בשנת 2013 הראה כי למרות הריצה הפיק יותר הרזיה מאשר הליכה, אתה יכול גם לאבד משקל משמעותי עם הליכה. הליכה היא שימושית במיוחד עבור אלה אשר מוצאים כי ריצה הוא אינטנסיבי מדי - כגון אלה אשר רק מתחיל תוכנית כושר או מי סובלים מעודף משקל. כמו כן, אתה יכול ללכת כל יום - אתה לא צריך את הפסקה 1 יום לאחר האימון כי כמה אנשים דורשים לאחר תרגיל השפעה גבוהה יותר - כך קל יותר לפתח שגרת הכושר היומי.
אסטרטגיות נוספות עבור הרזיה
שליטה גודל המנות ומזעור הצריכה שלך של מזונות שומניים ושומניים תומך הליכה כמו תרגיל כדי לרדת במשקל. הימנע מזון מטוגן, חלב מלא שומן, גרגרים מזוקקים, סודה וממתקים אפויים. ירקות טריים, דגנים מלאים, חלבון רזה חלב דל שומן צריך לכלול את רוב הארוחות. מנות קטנות של אגוזים, פירות טריים, יוגורט דל שומן וקרקרים מלאים גרגרים לעשות חטיפים מתאימים כאשר אתה מנסה לרזות.
בנוסף הליכה, להוסיף שני מחזקות שריר הפעלות בשבוע. זה כולל לפחות קבוצה אחת של תרגיל עבור כל קבוצת שרירים גדולה. חיזוק שרירים מסייע לחדד את היכולת שלך לעשות פעילויות יום-יומיות, כגון להעביר רהיטים או לשאת שקיות מכולת. זה גם מאט את אובדן שריר שיכול להתרחש במהלך ההזדקנות וירידה במשקל. כאשר אתה מאבד שריר, מטבוליזם שלך פוחתת, מה שהופך את זה קשה יותר לרדת במשקל. וגם מציגה כוח אימון לתוך השגרה שלך גם היתרונות שלך יציבה - ובמקרים מסוימים - הגמישות שלך, אשר יכול לעזור לך לנהל חיים בריאים, פעילים.
