כמה אני צריך להרים משקולות?

אם אתה מחפש להתחיל שגרת משקולת כחלק מתוכנית התרגיל שלך, אתה עושה צעד בכיוון הנכון. אימון כוח יעזור לך לבנות שרירים, אבל זה גם מועיל עבור warding את מחלות כרוניות, בניית מסת העצם לעזור לך לשמור על המשקל שלך, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. אל תעשה את הטעות של הרמת מעט מדי או יותר מדי משקל, עם זאת. יותר מדי ואתה תוכל להגדיר את עצמך על פגיעה, מעט מדי ואתה לא מקבל הרבה תועלת מן המאמצים שלך.

->

וידאו של יום

הרמת עייפות

ראשית, חשוב להבין מה יעזור לך לעשות את ההתקדמות ביותר בחיפוש שלך כדי לקבל חזקה או לבנות טונוס שרירים. כאשר אתם מרימים כל סוג של משקל, הדבר החשוב הוא להגיע עייפות שרירים - כלומר לקראת סוף של חזרה על 12 עד 15 קבוצה, השרירים שלך ירגיש מותש ואתה לא תוכל לעשות יותר. עבור אנשים מסוימים זה יכול להיות הרמת 10 lb. מְטוּמטָם; עבור אחרים, זה יכול להיות הרבה פחות או הרבה יותר.

->

תלוי בתרגיל

מאז המטרה היא להרים עייפות, התרגיל שאתה עושה הוא גם הולך להיכנס לשחק. עם לחץ הספסל, למשל, אתה משתמש בחזה, בכתפיים ובזרועות כדי ללחוץ על המשקולת כלפי מעלה. באמצעות כל השרירים האלה בבת אחת, שנקרא תרגיל המתחם, כלומר יהיה לך יותר כוח מאחורי המהלך, ואתה תוכל להרים משקל רב יותר. עבור הארכת התלת ראשי, בינתיים, אתה באמת רק באמצעות שרירי התלת ראשי של הזרועות, אז אתה לא יכול להרים ממש כמו משקל רב.

בחירת משקל

כאשר אתה מתחיל עם שגרת משקולת, אתה הולך צריך לשחק עם משקולות שונות כדי למצוא את אלה לעייף את השרירים. משקולת משקולות בטווח של 1/2-lb. עד כ 50 ק"ג. אם אתה רוצה לרכוש קבוצה עבור הבית שלך, שקול קבוצה מתכווננת או קבוצה עם משקולות מרובות אז יהיה לך מגוון שונים תרגילים שונים. אם אתה בסך הכל מתחיל, ללכת לחדר כושר, לבחור את משקל את המדף ולראות איך זה מרגיש ביד שלך. אם זה מרגיש כבד כאשר אתה מרים את זה, זה כנראה הולך להיות כבד מדי לעשות סט מלא. ככלל, לטעות בצד האור. לדוגמה, אתה יכול לבחור 2 או 5 lb. dumbbell עבור bicep ו תלת תלת תלתלים, וכן קבוצה של 10 lb. משקולות למכונות ספסל. אם זה מרגיש ממש קל כמו שאתה מקבל את הסט, אתה יודע לעלות במשקל בסיבוב הבא. קבוצה אחת של כל תרגיל הוא מספיק כדי לעזור לך לבנות שריר - אם כי אתה יכול לעשות שתי או אפילו שלוש קבוצות אם אתה אימון עם מטרה מסוימת בראש.

הסתגלות שרירים

ברגע שאתה מוצא את זה "נקודה מתוקה" משקולות משקולת כי הם לא קל מדי אבל לא כל כך כבד, כי אתה לא יכול להשלים סט מלא של 12 עד 15 חזרות, לרשום את הסכום שאתה הרמת ביומן האימון.בדרך זו, תוכל לדעת מה גודל משקולות להשתמש בפעם הבאה. לאחר כארבע עד שישה שבועות של הרמה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, אתה כנראה תמצא כי אתה צריך לעלות במשקל כדי להמשיך להרגיש כי עייפות לקראת סוף סט - זה אתה מקבל חזקה יותר. כמו כן, הקפד לערבב את השגרה שלך, כך שאתה לא עושה את אותם תרגילים במהלך האימון. עושה את אותה שגרת פעם אחר פעם יכול להוביל הסתגלות שרירים זה אומר שתפסיקו לבנות כמה שרירים או ביצוע צעדים גדולים כאלה כוח.