באופן טבעי אתה מתחיל לאבד שריר עם הגיל, אבל אימון התנגדות יכול לעזור למנוע או לבטל את ההפסד הזה. התרגיל יכול גם לעזור לקדם את כוח העצם, להגביר את חילוף החומרים שלך, להפחית את הסיכון לפציעה ולסייע במניעת או להקל על התנאים כגון סוכרת, כאבי גב, דלקת פרקים ואוסטיאופורוזיס. הגוף שלך מסוגל לייצר כמות מוגבלת של שריר רק בחודש, אבל אתה יכול למקסם את הרווח באמצעות אכילה בריאה מתוכננת היטב תוכנית אימון כוח.
->וידאו של יום
שיעור רווח
הגוף שלך יכול להרוויח רק על 2. 5 קילו של שריר לחודש. שיעור הרווח האישי שלך תלוי במידה רבה במין שלך, איפור הורמונלי וגנטיקה. אם רוב בני המשפחה שלך רזה או מתקשה לעלות במשקל, רוב הסיכויים יהיה לך הרבה יותר איטי יותר של שריר להרוויח מאשר מישהו ממשפחה של אנשים גס. גברים נוטים לקבל שריר מהר יותר מאשר נשים בשל רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון.
->עודף קלוריות
כדי לבנות שריר בשיעור של 2. 5 £ לחודש, או חצי פאונד בשבוע, תצטרך להתחיל לצרוך 250 עד 500 קלוריות יותר ממה שאתה שורף כל יום. אם אתם נוטים לקבל שומן בקלות, המטרה של טווח נמוך; אבל אם אתה במאבק כדי להשיג כל משקל בכלל, ללכת על יותר קלוריות. חומצות האמינו בחלבון הן אבני הבניין של השריר, לכן נסו לאכול 1. 2 עד 1. 7 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף ליום. שפר את צריכת הקלוריות שלך על ידי אכילת הרבה פחמימות בצורה של דגנים מלאים, juices, פירות וירקות.
->שריר בניין
אכילת קלוריות נוספות ללא אימון כוח רק לגרום לעלייה בשומן. כדי להבטיח את צריכת המזון הנוסף שלך הופך מסת שריר חדש, להפוך את הכוח אימון הטופס העיקרי שלך של התרגיל. המועצה האמריקאית על פעילות גופנית ממליצה לבצע 3-6 קבוצות של שש עד 12 חזרות כדי לקדם היפרטרופיה בשרירים, או צמיחה. בחר אחד עד שלושה תרגילים עבור כל קבוצת שרירים בגוף שלך, ותמיד להרים עם משקל מספיק כדי לעייף את השרירים שלך על ידי החזרה האחרונה שלך. אם אתה יכול לסיים את ערכת הסופי שלך עם הטופס הנכון, להגדיל את רמת ההתנגדות האימון הבא שלך.
אזהרות
בעוד שתזונה וכוח אימון הן הכרחיות לצמיחת השרירים, ביצוע מהיר מדי מהר לא יאיץ את הרווחים שלך ויכול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות. ספורטאים רבים מחפשים להגיע שריר לפנות תוספי חלבון. אבל בגלל שהגוף שלך אינו מסוגל להיפטר מחלבונים עודפים, כל עודף מאוחסן כשומן. כאשר הגוף שלך מעבד חלבון, הוא צורך מים ומגרש סידן בשתן. לכן, נטילת חלבון יותר מדי - במיוחד בצורה של תוספי - יכול להוביל לאוסטיאופורוזיה והתייבשות.לאחר אימון כוח, תמיד לתת את השרירים שלך מלא 48 שעות להתאושש בין האימון. להפסיק להרים מיד אם אתה חווה כאב, סחרחורת או מרגיש קצר. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה או תוכנית התעמלות חדשה.
