אם אתה משקולות נלהבות, סביר להניח שאתה צריך יותר חלבון כל יום מאשר אנשים בישיבה. יותר מדי חלבון, לעומת זאת, יכול לגרום בחילה, שלשול ועייפות - והוא יכול להשפיע לרעה על האימונים שלך. למרות תוספי חלבון נוחים, הם לעתים קרובות יקר ומיותר. לחלופין, בחר מגוון של מזונות בריאים עשירים בחלבון.
וידאו של היום
>הנחיות כלליות
ספורטאים בעלי כושר גופני שעובדים באימונים אינטנסיביים קבועים צריכים 1. 5 גרם ל -2 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל גופם ביום, על פי מחקר שפורסם בשנת 2010 "כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט. "בגלל שק"ג אחד ממשקל הגוף שווה ל -2 קילו, ספורטאים בעלי כוח-כוח דורשים לעיתים קרובות 0. 68 ל -0. 91 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ביום. לכן, אתלט 120 קילו, מאומן כוח צריך 136-182 גרם של חלבון בכל יום.
->Mass Mass Mass
אם המטרה שלך היא מסת שריר הרווח, אתה צריך חלבון מספיק צריכת קלוריות היומי - וגם משטר הרמת משקולות קבוע. מחקר שפורסם ב -2012 ב "Journal of the International Society of Sports Nutrition" ממליץ על משקולות הרמות המבקשות רווחי מסת שריר לצרוך 0. 55 ל -0.9 גרם חלבון - ו -20 עד 22. 7 קלוריות - לכל קילוגרם של משקל הגוף שלהם מדי יום כדי להגדיל את השרירים.
המלצות מינימליות ומרביות
רוב משקלי המשקל נהנים מאכילה של יותר מהחלבונים המומלצים על-ידי חלבון, או RDA, אך כדאי להימנע מהגדלת צריכת החלבון המרבי. לדברי החוקרים, צריכת ה- RDA של החלבון, אשר צריכה להיות מטופלת כדרישות מינימליות עבור משקולות משקולות, היא 56 גרם לגברים, 46 גרם לנשים ו -71 גרם חלבון יומי לנשים בהריון וסיעוד. נשים בהריון, לעומת זאת, יש להימנע הרמת משקולות, אלא אם כן הרופא שלהם נותן להם אישור. צריכת החלבון הגבוהה ביותר היא 2. 5 גרם לק"ג - או 1. 14 גרם לקילו - משקל גוף ביום, על פי סקירה שפורסמה ב -2006 שפורסמה ב "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. "
מזון עשיר בחלבון
למרות שמספר תוספי חלבון עשויים להכיל 30 גרם חלבון - או יותר - לכל מנה, משקלי משקולות יכולים לענות על הצרכים היומיומיים שלהם על ידי תזונה מאוזנת. בשר אדום רזה, עוף, הודו, דגים, פירות ים אחרים, ביצים, מוצרי סויה, חלב, יוגורט, גבינת קוטג ', קטניות, אגוזים וזרעים הם מקורות מצוינים של חלבון תזונתי. לדוגמה, 1 כוס גבינת קוטג 'דלת שומן מספקת כ -28 גרם ו -3 גרם של חזה עוף מכילים 27 גרם חלבון, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
