חלבון הוא מקרונוטריאין חיוני הדרוש לבריאות הדם ותיקון רקמות, ומספק אנרגיה ומסייע לבנות שרירים. ארגונים שונים בריאות תזונאים יש משתנים לוקח על כמה חלבון הגוף צריך באמת, אבל כמה הנחיות סטנדרטיות קיימות שיכולים לעזור לך לקבוע את צריכת החלבון האידיאלי היומי שלך. להתייעץ עם הרופא שלך עבור המלצות חלבון ספציפי לצרכים שלך.
וידאו של יוםהנחיות סטנדרטיות
MayoClinic. com מציע לצרוך בין 50 ל 175 גרם של חלבון בכל יום, בהתאם לרמת הפעילות שלך. ExRx. נטו, אתר המוקדש כושר גופני, ממליץ לנשים לצרוך 40 גרם ליום, בעוד גברים צריכים לשאוף על 55-70 גרם. ה- FDA אינו קובע את דרישות החלבון היומי משום שחלבון צריך להיות תלוי בגורמים אינדיבידואלים רבים כל כך, וצריכה הולמת של חלבון היא בדרך כלל לא דאגה לאף אחד מעל גיל 4 שנים.
->
גרם לפי משקל גוףנוסחה בשימוש נרחב לחישוב הצרכים הספציפיים שלך חלבון היא לצרוך 0. 8 גרם של חלבון לכל 1 ק"ג של משקל הגוף. אדם 68 ק"ג יצטרך לצרוך על 54 עד 55 גרם של חלבון בכל יום. רוב האנשים אין בעיה לצרוך מספיק חלבון בתזונה שלהם, כמו המבוגר הממוצע מקבל בערך 100 גרם כל יום. כדי להבין את הצרכים חלבון מבוסס על המדריך הזה, להכפיל את המשקל שלך פאונד על ידי. 454 כדי לקבל את המשקל בקילוגרמים, ולאחר מכן להכפיל את התוצאה על ידי 0. 8.
>
אחוז הקלוריות הכליותחלבון צריך לקחת בחשבון כ -10% -15% מסך הקלוריות שלך, על פי פיסיולוגים של תרגילים, תומאס ר 'בייקל ורוג'ר ווירל. אם אתם צורכים בממוצע 2, 000 קלוריות בכל יום, לפחות 200 עד 300 קלוריות צריך לבוא מחלבון. חלבון מכיל 4 קלוריות לכל 1 גרם, אז במקרה זה היית צריך כ 50 עד 75 גרם כל יום. אתה יכול לקבוע את הצרכים הקלוריים המדויקים באמצעות מחשבון קלוריות מקוון, ולאחר מכן לקבוע את הצרכים חלבון שלך.
צורך מוגבר עם פעילות גופנית
