איך הרבה מנוחה בין אימונים לצמיחה שריר?

למרות שהושג בקלות, שאר יכול להיות משתנה להתעלם לעתים קרובות לצמיחת שריר. למעשה, מנוחה מספקת בין האימונים יכולה להגדיל את הסיכויים שלך לפציעה, בעוד מנוחה מוגזמת יכולה לצמצם תוצאות כושר אפשריות. לכן, הבנת תוכנית התכנון לצמיחת שריר מאפשרת תקופות מנוחה יעילות עבור היפרטרופיה מוצלחת, או מסת שריר מוגברת.

וידאו של היום

->

פיזיולוגיה של מנוחה וצמיחה שרירים

תנועת השריר מתרחשת כאשר סיבי שריר זעירים מחליקים אחד על השני ואת החוזה. פעילות נושאת משקל מגבירה את החיכוך בין סיבי הזזה ושוברת את השכבה החיצונית של סיבים מנוצלים. שלא כמו פציעות שריר-שלד אחרות, התמוטטות סיבים קלה במהלך הרמת משקולות היא תוצאה טבעית רצויה - כל עוד מנוחה מספקת מאפשרת תיקון. בעוד אימון מקדם התמוטטות, או catabolism שריר, מנוחה מאפשרת בנייה, או אנבוליות שרירים - המטרה העיקרית שלך עבור היפרטרופיה בשרירים.

->

מתיחת משקל משקל

בדרך כלל, שריר מאומנים במשקל דורש 24 עד 48 שעות מנוחה בין האימונים. עם זאת, ימי מנוחה להשתנות עם מצב האימונים שלך, לוח זמנים האימון ואת מטרות הכושר. לדוגמה, מרים משקל טירון צריך להתחיל תוכנית עם שניים עד שלושה אימונים כוח בשבוע, כאמור על ידי הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. בנוסף, יש להשלים את הפגישות בימים לא רצופים - מתן יום או יומיים ללא ימי פעילות גופנית בין פגישות. אנשים בישיבה לשעבר עשויים לדרוש ימי מנוחה נוספים וצריכים להתחיל עם שתי פגישות בשבוע בשבועות שאינם רצופים.

->

משקל בינוני עד משקל מתקדם

המשך צמיחת השרירים דורשת תדירות מימוש מוגברת ועוצמה לאורך זמן. המעבר לעבר משתנים שגרתית אילוף משתנים ללא התפשרות הצורך מנוחה. פיצול שגרות היעד 1-3 קבוצות שרירים לכל מושב באמצעות תרגילים ספציפיים קבוצת שרירים, המכונה תרגילי בידוד. דוגמאות של תרגילי בידוד כוללים bicep curls, הרחבות הברך ואת הכתף presss. למרות שמפרקי משקל בינוניים ומתקדמים מתאמנים בין 4-6 ימים בשבוע, השרירים מקבלים מנוחה מספקת, בין 24 ל -48 שעות, כמו שרירים אחרים שעובדים בימים שונים.

לגבי שרירים של שרירים

עומסי הרמה כבדים בדרך כלל מייצרים כאב שריר גדול לאחר האימון ויכולים לדרוש תקופות מנוחה ארוכות יותר בין הפגישות. הרמת משקל עם שרירים כואבים מגביל את היכולת להפעיל כוח ולהשיג אימון יעיל לצמיחה בשרירים. לכן, אתה צריך להקשיב לגוף שלך ולספק ימי מנוחה נוספים בין האימונים, בעת הצורך. ניתן למנוע תקופות מנוחה ממושכות על ידי הגדלת עומס הרמה או משך הפעילות בקצב איטי במקום לנסות יותר מדי, מוקדם מדי.התייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית התרגיל.