שני סוגים של סיבים מסיסים ולא מסיסים - יש יתרונות רבים. סיבים מסיסים בעיקר נשאר שלם, לדחוף את הפסולת ולשמור על קבוע. סיבים מסיסים מהווים ג 'ל במעיים שלך, וכאשר זה עובר, זה מאט את ספיגת הסוכר, שמירה על יציבות הסוכר בדם. זה גם נקשר עם כמה כולסטרול עודף בגוף שלך, להביא את רמת הכולסטרול שלך למטה. בגלל סיבים מסיסים הוא מועיל כל כך אם יש לך סוכרת או כולסטרול גבוה, ייתכן שתרצה יותר מזה בתזונה.
וידאו של יום
סיבים מסיסים המלצה
סיבים מסיסים אין המלצה להגדיר במדויק; במקום זאת, זה חלק הדרישה הכוללת סיבים שאתה צריך על בסיס יומי. אם יש לך אפילו 5 עד 10 גרם של סיבים מסיסים ביום - זה יכול להוריד את רמת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה - הכולסטרול הרע שקשה את העורקים, על ידי 5 אחוזים, על פי משרד הבריאות האמריקני ואת האדם שירותים.
->סך כל צריכת הסיבים
מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה התאספה לצריכה הולמת, או AI, עבור סיבים. גברים מבוגרים צריכים לקבל 30 עד 38 גרם של סיבים בכל יום, בעוד נשים מבוגר צריך 21-25 גרם. במהלך ההריון ובזמן ההנקה, לעומת זאת, אתה צריך לקבל 28-29 גרם של סיבים סה"כ יומי. המלצה בסיסית זו עשויה להיות יותר מדי או קטנה מדי, בהתאם לתזונה. אתה יכול לחשב את הצרכים שלך סיבים אם אתה יודע את צריכת הקלוריות היומי הממוצע. עבור כל 1, 000 קלוריות, הנחיות דיאטה עבור האמריקאים 2010 קובע כי אתה צריך 14 גרם של סיבים. זה 28 גרם ליום עבור 2, 000 קלוריות דיאטה, למשל. אלה סיבים המלצות הקבוצה מסיסים מסיסים סיבים יחד, נותן לך המלצה סיבים אחת.
>איפה להשיג את זה
רוב הסיבים המכילים סיבים יש מסיסים מסיסים מסיסים, אם כי כמה מזונות עשירים במיוחד סיבים מסיסים. באופן כללי, פירות טריים, שיבולת שועל, שעועית וכמה ירקות יש הרבה סיבים מסיסים. תפוז קטן נותן לך כמעט 3 גרם של סיבים סה"כ, עם 1. 8 של אותם גרם בצורת סיבים מסיסים. אם אתה מעדיף פרי מתוק, קוביות חצי מנגו. תקבל כמעט 3 גרם של סיבים סה"כ, עם 1. 7 גרם של כמות הנובעת מסיבים מסיסים. יותר ממחצית הסיבים של שיבולת שועל הוא מסיס - תקבל 2. 7 גרם של סיבים סה"כ מכוס שליש שיבולת שועל יבשה. חצי כוס של שעועית שחורה מבושלת, שחורה או פינטו כל להכיל יותר מ 6 גרם של סיבים סה"כ, עם 1. 4 עד 2. 4 של סיבים הכולל להיות מסיס.
קח את הזמן שלך
אם אתה לא רגיל לקבל הרבה סיבים בתזונה שלך, תצטרך לעבוד בדרך שלך לאט עד ההמלצה שלך. מסיסים סיבים מסיסים קצת בעזרת חיידקים בריאים במעיים שלך.כתוצאה מכך, זה יכול ליצור גז כתוצר לוואי. אתה עלול להרגיש נפוח לחוות גזים אם אתה אוכל משהו גבוה בסיבים מסיסים, עד הגוף שלך מתרגל לזה. עצירות או שלשולים הם השפעות אחרות שעלולות להתרחש כאשר אתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך מהר מדי. במקום זאת, להוסיף רק מנה אחת נוספת ליום, כגון עם חתיכת פרי שלם או צד של שעועית. כל כמה ימים, להוסיף עוד מזון סיבים גבוהה לארוחות שלך, כדי לאפשר לגוף שלך זמן להסתגל. אתה תהיה פחות סביר לסבול מבעיות לא נוח.
