כמות הזמן שאתה מקדיש להרים משקולות תלוי בניסיון הרמת משקולות שלך ואת מטרות האימונים שלך. מנוסים מנוסים יכולים לסבול יותר מאמץ אימון צריך מספר גדול יותר של פגישות לראות שיפור מתמשך. למתחילים צריך לאפשר יותר זמן להתאוששות השריר ולמנוע overtraining. וככל שהלחץ האימון גדול יותר, כך אתה צריך יותר זמן לתת לגוף שלך להתאושש בין הפגישות.
וידאו של היום
אם אתה מתחיל
תוכנית כוח בסיסית נועדה לקדם שרירים מאוזנים בכל קבוצות השרירים הגדולות, לחזק מיתרים וגידים, ולמזער את הסיכון שלך פציעה. מתחילים יכולים לשפר את הכוח הבסיסי שלהם על ידי ביצוע 2-3 פגישות בשבוע, שנמשך בין 20 ל 30 דקות כל אחד. מנופים מנוסים יותר עדיין יכולים ליהנות מתוכנית כוח בסיסית, אבל צריך לכוון 3-4 מפגשים בכל שבוע, שנמשך בין 30 ל 40 דקות.
->עבור שרירים גדולים
היפרטרופיה מתייחס להגדלת גודל השריר ומקדם את המראה הרזה נמצא משקולות מנוסים. אימון להיפרטרופיה לא תמיד הולך יד ביד עם עליות כוח השרירים, אומרים מדעני התרגיל תומאס ר. Baechle ורוג 'ר ארל, מחברי הספר "יסודות של כוח אימון והתניה." כדי ליצור היפרטרופיה, אתה צריך לשאוף שניים עד ארבעה הרמת משקולות בשבוע, בחירת כ 6 עד 9 מרים לכל מפגש. כל מפגש צריך להימשך כ -40 דקות וכולל חימום יסודי.
עבור מקס את כוח
שיפור כוח מקסימלי שלך דורש הרמה מאומצת יותר, ואת הגוף שלך צריך יותר זמן להתאושש ולהתאים בין הפגישות. בצע רק 2-3 פגישות מרווחות מדי שבוע כדי לשפר את כוח מקסימלי. בחר רק שלושה עד שישה תרגילים, עם שלושה עד שישה סטים של כל אחד. תן לעצמך הרבה זמן לנוח בין קבוצות, המאפשר בערך שלוש עד חמש דקות להתאושש.
אם המטרה שלך היא כוח
הספק הוא שילוב של כוח מקסימלי ואת המהירות שבה המעלית מבוצעת. ספורטאים צריכים כוח כדי להשיג שיעור גבוה של כוח במהירות, כגון כדורגל או רוגבי. בדומה אימון כוח מקסימלי, אימון כוח מאומצת דורש הרבה זמן ההתאוששות. למתחילים יש לשאוף לשתי פגישות בשבוע כאשר מתחילים תוכנית הרמת כוח, בעוד מנופים מנוסים יותר יכולים לבצע שלושה. בחר רק שניים עד חמישה תרגילים ולבצע שלושה עד חמישה סטים של כל אחד כדי לשפר את כוח השרירים.
אור כדי לסבול
סיבולת שרירים היא היכולת של הגוף לעמוד עומס מסוים עבור תקופות זמן ארוכות יותר. אימון סיבולת שרירים צריך להיות כרוך פחות זמן התאוששות, כפי שאתה מיזוג השרירים שלך לבצע בעת עייפות.לבצע שלושה עד ארבעה מפגשים בשבוע, ומטרתם של 15 עד 30 חזרות של כל תרגיל כדי לשפר את סיבולת השרירים.
