אין דרך לדעת בדיוק כמה משקל אתה תאבד על ידי חלקית או לחלוטין חיתוך פחמימות מן הדיאטה שלך. חיתוך פחמימות היא אסטרטגיה אחת שיכולה לעזור לך לאכול פחות - ואת מידת זה מתרחשת קובע כמה משקל תאבד. זה לא רעיון טוב לחסל את כל הפחמימות, עם זאת, כמו סוגים מסוימים של פחמימות הוכחו להיות מועיל לירידה במשקל ויש להם גם יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים.
>וידאו של יום
סוגי פחמימות וצריכה מומלצת
פחמימות כוללות עמילנים, סוכרים וסיבים. דיאטה דלת פחמימות בדרך כלל להגביל עמילנים וסוכרים, אבל לא סיבים. סיבים חשובים לבריאות טובה ומסייעים במניעת עצירות; המטרה היא להגיע 25-38 גרם של סיבים בכל יום. מחלקת החקלאות של ארצות הברית ממליצה לצרוך לפחות 130 גרם פחמימות ביום, כאשר 45 עד 65 אחוזים מהקלוריות שלך מגיעות מפחמימות. דיאטות המכילות אחוז קטן יותר של פחמימות נחשבים בדרך כלל דיאטות דלת פחמימות.
דיאטה דלת פחמימות ודיאטה נמוכה <5> דיאטה דלת פחמימות וקטרוגנים נמוכה יכולה להפחית את התיאבון ולהגדיל את הירידה במשקל יותר מאשר חלבון גבוה, על פי מחקר שפורסם ב - American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2008. כל אחת מהדיאטות הללו כללה 30% חלבון והיו במעקב במשך ארבעה שבועות. משתתפי המחקר איבדו כ 4 ק"ג יותר על דיאטה ketogenic ממה שהם עשו במהלך אותה תקופה על דיאטה עם פחמימות גבוהות יותר. חלבון הוא מילוי במיוחד, ולכן החלפת מזונות עשירים בפחמימות מעוכלות במהירות - כגון אלה שנעשו עם דגנים מזוקקים או הרבה סוכר - עם חלבון יכול להקל על קיצוץ קלוריות לרדת במשקל. חיתוך פחמימות קשות לא יכול להיות שווה את זה, עם זאת, בהתחשב בגידול קטן יחסית של ירידה במשקל זה סיפק, ואיך זה עובד על פני טווח ארוך עשוי להיות שונה.היתרונות של הוספת תרגיל עבור הרזיה
אם אתה רוצה לרדת במשקל, להגדיל את כמות הזמן שאתה לממש ולעשות שינויים תזונתיים גם כן. הן אירובי וכוח אימון אימונים יכול להיות מועיל. Cardio מסייע לך לשרוף יותר קלוריות לירידה במשקל, בעוד אימון כוח תרגילי לעזור לך לבנות שריר וגם להגביל את אובדן שריר במהלך ירידה במשקל. הגדלת מסת שריר מסייע להאיץ את חילוף החומרים שלך קצת. לכוון לפחות 300 דקות של אירובי בשבוע, יחד עם לפחות שני אימוני כוח. מפגשים אלה צריכים לכלול כ -10 חזרות של 10 תרגילים שונים למקד את השרירים השונים בגוף. מחקר שפורסם ב- Diabetes Care בשנת 2010 מצא כי הוספת אימון התנגדות לתזונה דלת קלוריות גבוהה בחלבון הייתה מועילה לשיפור הרכב הגוף וירידה במשקל.שילוב של חלבון תזונתי מוגבר, פחמימות נמוכות ופעילות גופנית עזר לשפר את ההרכב הגופני של נשים במהלך הרזיה, על פי מחקר נוסף שפורסם ב Journal of Nutrition בשנת 2005.בחירת פחמימות נכון עבור הרזיה
מזון עם טבעי סוכרים המתרחשים - כגון פירות וירקות nonstarchy - כולל סיבים וחומרים מזינים אחרים, כך מזונות המכילים פחמימות בריאות ומזין עבור דיאטה הרזיה. דוגמאות של ירקות nonstarchy, כגון עלים ירוקים, סלרי ופלפלים. עדיף להגביל מזונות עם סוכרים הוסיף - כמו סודה, ממתקים, מאפים ומזונות מעובדים רבים - כי הם גבוהים בקלוריות פחמימות עם מעט חומרים מזינים מועילים.
כשמדובר ירידה במשקל, דיון גדול הוא אם עמילנים טובים או רעים. מזונות מעושנים, כמו שעועית ודגנים מלאים, עשויים להיות מועילים, כך עולה ממחקר שפורסם ב - New England Journal of Medicine בשנת 2011, בעוד שגרגרים מזוקקים וירקות מעוכלים במהירות - כמו תפוחי אדמה - עשויים להיות נמנעים יותר, כאשר מנסים לרדת במשקל. על פי מחקר קטן שפורסם ב- Mayo Clinic Proceedings ב -2003. עם זאת, מחקר נוסף שפורסם ב- Mayo Clinic Proceedings בשנת 2003, עולה כי בעקבות דיאטה המכילה מזונות עשירים, שבו יותר אנשים נלמדים יש צורך.
שינויים תזונתיים מועילים אחרים עבור הרזיה
לקבלת התוצאות הטובות ביותר במשקל, לבחור מקורות רזים של חלבון, כגון ביצים, דגים עוף ללא עור. התחל את הארוחות עם מרקים או סלטים, כמו מזונות אלה תופסים הרבה מקום בבטן שלך אבל הם נמוכים קל, מה שהופך אותו קל יותר לאכול קלוריות במהלך הארוחה שלך. הן סיבים חלבון לעזור עם השובע, אז נסו לכלול הן בכל ארוחה חטיף. לדוגמה, יש חזה עוף עם ברוקולי או סלמון עם סלט תרד. עבור חטיף, נסה ביצה קשה רצועות פלפל. מקל על משקאות שאינם קלוריות, כגון מים, קפה שחור או תה ירוק.
