אתה יכול להעריך את המספר של קלוריות שנשרפו במהלך השינה ולחשב איך זה משתלב עם תוכנית הרזיה, אבל זה לא מבטיח לך ממש לרדת במשקל בזמן השינה. הדרך היחידה שבה תוכל להוריד קילוגרמים היא על ידי צריכת עקבית של פחות קלוריות מאשר הגוף שלך זקוק לאנרגיה. אתה יכול גם להגדיל את מספר הקלוריות שאבדו תוך כדי שינה על ידי ביצוע לוח זמנים קבוע שינה, מקבל מספיק שינה ושמירה על שריר רזה.
>וידאו של היום
קלוריות שרפו במהלך השינה
הגוף ממשיך לשרוף קלוריות כאשר אתה ישן כי זה צריך אנרגיה כדי לשמור על המוח, הלב, הריאות וכל חיוניים אחרים מעבד קצב חילוף החומרים הבסיסי, או BMR, הוא המונח המשמש להגדרת מספר הקלוריות הנדרש לשמירה על תפקודים פיזיולוגיים פנימיים בזמן השינה. מונח נפוץ אחר משמש לעתים קרובות באופן נרדף עם BMR - מנוחה מטבולית הדולר, או RMR - אמצעים אנרגיה בשימוש במנוחה במהלך כל שעות היום.
בשעה אחת של שינה, רוב האנשים לשרוף 0. 4 ל -0 5. 5 קלוריות על כל קילוגרם של משקל הגוף. לדוגמה, אדם במשקל 150 ק"ג היה מכפיל 150 ב -0 0. 4 או 0. 5 כדי לקבל 60 עד 75 קלוריות בשימוש במשך שעה אחת של שינה. אחרי שמונה שעות שינה, אותו אדם שרף 480 עד 500 קלוריות. כדי לאבד 1 קילו של משקל, אתה צריך להשקיע 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים. בעוד כמות המזון הנצרך חייב להיות מוגבל כדי ליצור גירעון קלוריות, זה אפשרי עבור אדם 150 קילו להפסיד על 1 קילו לשבוע על ידי שריפת אלה 500 קלוריות בכל לילה. מספר הקלוריות שאבדו עשוי להיות משמעותי פחות או יותר, תלוי כמה אתה שוקל וכמה זמן אתה ישן.
->להגדיל את קצב חילוף החומרים שינה
שרירים במנוחה לשרוף פי שלושה יותר קלוריות מאשר שומן, כך שמירה או הגדלת מסת השרירים משפיעה על BMR. מחקר אחד מציע כי ניתן להגדיל את חילוף החומרים בשרירים על ידי צריכת חלבון לפני השינה. החוקרים מצאו כי חטיף של חלבון לפני השינה התעכל כראוי והגביר את סינתזת החלב במהלך השינה, על פי מחקר ברפואה ובמדעים בספורט ופעילות גופנית בשנת 2012. משקה חלבון העשוי מקאסינים עשוי לתמוך בסינתזת שרירים טוב יותר מאשר סוגים אחרים של כי הוא נספג לאט יותר, אבל יש צורך במחקר נוסף כדי לאמת את יעילותו.
שתיית משקה קלורי לפני השינה מגדילה את הוצאות האנרגיה, על פי מחקר המצוטט בחומרים מזינים בשנת 2015. הרגלי האכילה במהלך היום עשויים גם הם להשפיע. צריכת כמות מתונה של חלבון בכל ארוחה מעוררת סינתזה של 24 שעות של חלבון שריר טוב יותר מאשר אם אתם אוכלים את רוב החלבון שלכם בארוחת הערב, כך דיווח מחקר שנערך ב- Journal of Nutrition.כמובן, סך הקלוריות הנצרכות מכל הארוחות וחטיפים צריך להתאים את התקציב היומי שלך קלוריות. חטיפים לפני השינה צריך להיות מוגבל ל 200 קלוריות או פחות להדגיש אחד macronutrient כגון חלבון, המליץ על דוח התזונתי.
Sleep Schedule and Weight Loss
בזמן השינה, אתה גם צום, אשר עשוי לעזור עם ירידה במשקל. כאשר מומחים הכניסו עכברי מעבדה לאותה דיאטה, אך הכניסו מחזורי אכילה שונים, העכברים בעלי מהירות מאולצת איבדו משקל רב יותר מאשר בעלי החיים שאכלו לאכול מתי שרצו. החוקרים גילו כי בעלי החיים החלו לשרוף שומן רק לאחר כמה שעות של צום, דיווח מטבוליזם תא בשנת 2012. מחקר נוסף נדרש כדי להוכיח את אותו אפקט קורה אצל אנשים, עם זאת.
חוסר שינה קשורה לעלייה במשקל עקב שינויים בהורמוני הרעב ובמטבוליזם. בצד השני, שמירה על לוח זמנים קבוע שינה מקבל שמונה שעות שינה משמר מסת שריר, אשר שומר על BMR גבוה יותר. במחקר שחקר את השפעת איבוד השינה על חילוף החומרים, שתי קבוצות של מבוגרים עקבו אחר דיאטה המוגבלת בקלוריות, אבל לכל קבוצה יש כמויות שינה שונות. כולם איבדו בערך אותה כמות משקל, אך הקבוצה שקיבלה פחות שינה - 5 שעות בכל לילה - איבדה 60% יותר שרירים ו -55% פחות שומן. לשם השוואה, הקבוצה שישנה 8. 5 שעות איבדה יותר שומן מאשר שריר, על פי דו"ח של Annals of Internal Medicine בשנת 2010. החוקרים הגיעו למסקנה כי שינה מספקת מסייעת בשמירה על שרירים רזים, אך מכיוון שהמחקר כלל רק 10 נבדקים, יש צורך במחקרים נוספים כדי לאמת את התוצאות.
טיפים לשיפור שינה וחילוף חומרים
אתה יכול לבצע שינויים כדי לסייע לגוף לשרוף יותר קלוריות בזמן השינה. נסו לשמור על טמפרטורת החדר בנוחות מגניב כי המטבוליזם שלך בעיטות להעלות את טמפרטורת הגוף. קצב חילוף החומרים עולה עם ירידה מינימלית בטמפרטורת החדר, מ 72 מעלות ל 61 מעלות פרנהייט, על פי דו"ח של Journal of Journal of Clinical Nutrition בשנת 2002.
כי אתה תתמוך במשקל על ידי מקבל מספיק לישון, להימנע גורמים תזונתיים אשר מפריעים לשינה מחייה, כגון אלכוהול, קפאין וארוחות חריפות גדולות שעלולות לגרום לקלקול קבה. שנת לילה טובה תלויה גם בכבוד מחזורי שינה-שינה טבעיים. המוח מפלט מלטונין כאשר הוא חשוך, מה שהופך אותך מנומנם. כמו היום dawns, כמות מלטונין יורד כדי להפוך אותך ערני יותר. יהיה לך קשה להירדם אם יש לך אורות בחדר שלך. אור כחול הנפלטים מהאלקטרוניקה כגון הטלפון, הטלוויזיה, המחשב או הטבלט משבשים במיוחד.
