כמות המשקל שאתה צריך להרים על משקולת ספסל משקולת תלוי במספר גורמים. אלה כוללים את הגודל שלך, הכוח הקיים ואת סוג התוצאות שאתה רוצה להשיג. בטיחות היא בראש סדר העדיפויות, ואתה לא צריך להרים משקל רב יותר מאשר הגוף שלך יכול לטפל, תוך שמירה על טופס הספסל הנכון בטכניקה.
וידאו של היום
חזרה אחת מקסימלית
כמות המשקל אתה צריך ללחוץ על הספסל עם משקולות מבוסס על אחוז של הסכום המקסימלי של משקל אתה יכול לעשות עבור חזרה אחת. משקל החזרה המרבי המוכר שלך ידוע כמחזור חזרות אחד או 1RM. כדי להרים משקולות בבטחה תוך כדי שריר הבניין עדיין, את כמות המשקל שאתה צריך להרים עבור משקולת הספסל משקולת שלך הוא בדרך כלל בין 60 ל 80 אחוז של 1RM שלך. בדיקת מגבלת המשקל המקסימלית על ידי הרמת הסכום המקסימלי של משקל יכולה להיות מסוכנת ולהוביל לפציעה, כך שיש לך דרכים אחרות לחשב את ה - 1RM מבלי לשים את עצמך בסיכון.
גורם עייפות
את הכמות הנכונה של משקל לבנות שריר ולהגדיל את הסיבולת גורם השרירים שלך להרגיש עייף עד שתגיע החזרות האחרונות שלך. שרירים עייפים ישרוף קצת ואתה מרגיש כאילו אתה כמעט לא יכול להשלים את נציג הסופי או שניים. בהתאם לתוצאות שאתה רוצה, אתה יכול לבצע בכל מקום בין 6 ל -15 או יותר חזרות.
חישובים
חישוב 1RM שלך אפשרי באמצעות נוסחה קיימת, ואת הזנת כמות המשקל השתמשת ואת מספר חזרות שביצעת לפני השרירים שלך הרגשתי עייפות. המועצה האמריקאית על פעילות גופנית מציעה משקל אימון טען מחשבון הכולל חישובי העיתונות הספסל כדי לקבוע את 1RM עבור הקש הספסל עם משקולות. לדוגמה, אם השרירים שלך היו עייפים לאחר 10 חזרות של הספסל לחיצה על 100 lb. עם שני 50 lb. משקולות, 1RM שלך הוא בערך 133 £, או 66. 5 lb. עבור כל משקולת.
שיקולים
סוג של כוח שרירים שאתה מנסה להשיג משחק תפקיד במספר החזרות וכמות המשקל אתה משתמש. אימון כוח סיבולת עובד הכי טוב עם חזרות גבוהות של 15 או יותר עומס קל של בין 30 ל 50 אחוז של 1RM שלך, על פי מאמן הספורט של בריאן מקנזי של האתר. אימון כוח משתמש פחות חזרות, או בין שש ל -10, עם עומסים בין 70 ל 80 אחוז של 1RM. אם אתה הולך על שרירים גדולים יותר, הרכבת עם שמונה עד 10 חזרות באמצעות 70 עד 80 אחוז של 1RM שלך.
