לאבד משקל הוא עניין של יצירת גירעון קלוריה; אתה צריך להוציא יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. הדרך המומלצת לעשות זאת היא באמצעות שילוב של דיאטה דל קלוריות ופעילות גופנית, אשר ריצה יכולה להיות חלק חיוני. להבין כמה משקל תאבד על ידי הפעלת שלושה קילומטרים הוא בעיקר עניין של שוקלים את קצב חילוף החומרים הבסיסי, צריכת הקלוריות, המשקל הנוכחי ואת שיעור שבו אתה מפעיל.
וידאו של יום
Basal מטבולית דרג
כדי לגלות כמה משקל אתה יכול להפסיד מהריצה, אתה צריך קודם לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR. BMR שלך הוא מספר קלוריות היית לשרוף אם לא לממש או לעשות כל פעילות בכלל - מספר הקלוריות הנדרשות לצרכים הבסיסיים של הגוף. עבור גברים, הנוסחה היא 66 + (6. 23 x משקל קילוגרמים) + (12. 7 x גובה אינץ ') - (6. 8 x גיל בשנים). עבור נשים, הנוסחה היא 655 + (משקל של 35 x x £) + (7 x גובה אינץ ') - (4 x 7 שנים בשנים). לדוגמה, ה- BMR לגבר בן 35, שגובהו 6 מטרים ושוקל 150 ליברות, יהיה 66 + (6. 23 x 150) + (12 x 72) - (6. 8 x 35) = 1, 677, שהוא מספר הקלוריות שהוא מוציא ליום אם הוא לא עושה כלום.
->קלוריות
בנוסף קלוריות אתה משתמש עבור BMR שלך, אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתם צורכים והוצאות. זה לוקח עודף של 3, 500 קלוריות לשרוף 1 £ של שומן. אם אתם צורכים 2, 000 קלוריות ביום ולא מימוש BMR שלך הוא 1, 700, יש לך עודף קלוריות של 300 קלוריות הם במשקל. אם אתה מוסיף פעילות גופנית, אתה צריך לשרוף לפחות 300 קלוריות ביום עם פעילות גופנית כדי לשמור על אותו משקל, אשר אנשים רבים עושים פשוט על ידי הליכה או לנוע. זו הסיבה צריכת היומי המומלץ של קלוריות מרחף סביב 2, 000 קלוריות ביום. בהנחה שאתם שורפים קלוריות רבות ככל שאתם צורכים לפני התרגיל, אתה צריך לשרוף 500 קלוריות נוספות ביום באמצעות תרגיל לשרוף 1 £ של שומן בשבוע.
ריצה
מספר הקלוריות שאתם שורפים פועל תלוי בעיקר בקצב המהירות שלכם ובמשקלכם. לדוגמה, על פי NutriStrategy. קום, 155 ק"ג. אדם פועל בשעה 6 קמ"ש שורף 704 קלוריות בשעה. אם הוא ירוץ במהירות של שלושה קילומטרים במהירות הזאת, הוא ישרוף 352 קלוריות. אם הוא אכל כמות זהה של קלוריות כפי שהוא הוצא לפני התרגיל, הוא היה לשרוף סביב 1/9 £ על ידי ריצה שלושה קילומטרים. במילים אחרות, זה ייקח לו תשעה ימים בריצה באותה מהירות ואורך של זמן, ולאכול את אותו קלוריות מספר, כדי לשרוף 1 ק"ג של שומן, כי זה ייקח לו כי ימים רבים להגיע עודף של 3, 500 קלוריות.
שיקולים
למרות שזה נראה מסובך, חישוב אובדן משקל עובד טוב יותר בטווח הארוך יותר מאשר חישוב מקרה אחד של פעילות גופנית. המפתח לאבד משקל הוא לשמור על תזונה בריאה ופעילות גופנית, כמו גם כדי לשמור על קלוריות הוציא יותר קלוריות הנצרכת. כמות מומלץ של משקל לאבד שבועי הוא 1 עד 2 ק"ג. על ידי צפייה התזונה שלך ופעילות גופנית. ריצה יכולה להיות חלק חיוני של ירידה במשקל כל עוד אתה יודע איך תהליך הרזיה עובד.
