אם אתה מנסה לרדת במשקל, הליכה 6 קילומטרים כל יום תוך ביצוע שינויים איך אתם אוכלים היא דרך טובה ללכת. כמה משקל אתה מאבד יהיה תלוי במספר הקלוריות שאתם אוכלים לעומת המספר שאתם שורפים דרך הליכה ופעילויות אחרות. לפני שתתחיל את ההליכה ואת משקל הפסד דיאטה, להתייעץ עם הרופא שלך כדי לדון על בריאות ועל כל דיאטה צרכים מיוחדים.
וידאו של היום
->יסודות הרזיה
כל דיאטה הרזיה עובד באותו אופן. כדי לאבד קילוגרמים לא רצויים, אתה צריך למצוא דרך ליצור איזון קלוריות שלילי כך שהגוף שלך משתמש קלוריות - באופן אידיאלי מן השומן המאוחסן שלך - עבור אנרגיה. זה נעשה בדרך כלל על ידי שריפת יותר קלוריות עם התרגיל המתוכנן, כגון הליכה, וצורכים פחות קלוריות ממה שהגוף צריך.
קילו אחד של שומן יש 3, 500 קלוריות. בעוד ירידה במשקל קלוריות הצרכים משתנים, זה בדרך כלל חשבתי כי על מנת לאבד 1 פאונד בשבוע, אתה צריך ליצור מאזן שלילי של 500 קלוריות בכל יום. לדוגמה, אישה 5 מטר -6 אינץ 'במשקל 150 ק"ג צריך 1, 930 קלוריות כדי לשמור על המשקל שלה ללא כל פעילות גופנית. כדי לאבד קילו בשבוע, היא תצטרך לאכול 500 קלוריות פחות ביום - רק 1, 430 קלוריות.
קלוריות שריפת הליכה 6 מיילכמה קלוריות אתה לשרוף הליכה תלוי שלושה גורמים: מרחק, מהירות המשקל שלך. המרחק ענייני יותר ממהירות, עם זאת. כלל אצבע הוא שאדם במשקל 180 ק"ג שורף 100 קלוריות לכל קילומטר הליכה בקצב של 4 מייל לשעה, או 600 קלוריות עבור 6 מייל. אדם במשקל 150 ק"ג שורף כ -500 קלוריות ב -6 מיילים, ואדם במשקל 125 ק"ג שורף כ -400 קלוריות. לא משנה את המשקל שלך, כאשר הליכה בקצב של 4 קמ"ש, זה ייקח לך בערך שעה וחצי ללכת על 6 קילומטרים.
הפסד חודשי מהליכה ודיאטה משולב
לוקח את הכל ביחד, כמה משקל אתה מאבד בחודש הליכה 6 קילומטרים כל יום בעקבות דיאטה מופחתת קלוריות תלוי במשקל ההתחלתי שלך וכמה קלוריות אתה חותך. אז אדם 180 קילו הולך 6 מייל ביום ואוכל 500 קלוריות פחות יוצר יומי 1, 100 קלוריות הגירעון, אשר בתוך 30 ימים שווה 33, 000 קלוריות ומוביל לירידה במשקל 5 קילו מעל חודש. אדם במשקל 150 ק"ג הליכה 6 מייל ביום ואכילת 500 קלוריות פחות היה ליצור 1, 000 קלוריות הגירעון היומי, אשר בתוך 30 ימים שווה 30, 000 קלוריות ומוביל 8.ירידה במשקל של 5 ק"ג, ואדם במשקל 125 ק"ג בעקבות שיגרת ההליכה והדיאטה, יוצר גרעון יומי של 900 קלוריות, השווה ל -27,000 קלוריות במשך 30 יום, מה שמוביל לירידה במשקל של 7 ק"ג.
אתה לא צריך לאבד יותר מ 2 £ בשבוע ככלל. איבוד משקל רב מדי מהר מדי עלול להוביל לאובדן שריר יותר מאשר שומן. במקרה זה, אם אתה מאבד מהר מדי הליכה 6 קילומטרים ביום, ייתכן שלא צריך לחתוך כמו קלוריות רבות.
לאכול את מזונות הנכון
כאשר אתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך לרדת במשקל, אתה רוצה לוודא שאתה לאכול את המאכלים הנכונים ולכן הגוף שלך מקבל את כל מה שהוא צריך לבריאות טובה הכוללת ירידה במשקל. זה אומר יותר מזון שלם, כי הם עשירים באופן טבעי בחומרים מזינים דל קלוריות, כגון פירות וירקות; דגנים מלאים כגון לחם מחיטה מלאה וקינואה; חלבונים בריאים כגון עוף, סלמון ושעועית; חלבון דל שומן או חלופות חלב. זה גם עוזר אם תגביל את צריכת מזון הזבל, כולל סודה, מזון מהיר, ארוחות קפוא ושבבים, שהם גבוהים סוכר או מלח או שומנים לא בריאים.
כדי לשמור על הרעב במפרץ ולקבל מספיק אנרגיה עד לטיולים היומי שלך, לאכול באופן קבוע לאורך כל היום עם שלוש ארוחות אחת או שתי חטיפים. בקרת קלוריות מנות על ידי מילוי חצי הצלחת שלך עם פירות וירקות, משאיר רבע חלבון שלך ורבע עבור התבואה שלך.
תדלוק הליכה יומי שלך
הליכה 6 קילומטרים ביום הוא הישג שאפתני, ובעוד ירידה במשקל עשוי להיות המטרה שלך, אתה רוצה לוודא את הגוף שלך מונעת כראוי, כך שאתה יכול לקבל אותם קילומטרים ב בקצב חזק. פחמימות - פירות, דגנים וירקות - הם הדלק השרירים שלך צריך כוח הגוף שלך תוך כדי הליכה. לאכול פחמימות שלך 1-3 שעות לפני הליכה כדי לקבל את האנרגיה הדרושה לך בלי להרגיז את הבטן. רעיונות טובים עשירים בפחמימות כוללים חמאת בוטנים וכריך בננה, יוגורט ותותים או קרקרים מלאים וגבינה. כמו כן, כדי להיות בטוח לשתות 16 אונקיות של מים לפני ההליכה שלך - במיוחד אם זה חם ואתה הולך בחוץ - ולהמשיך לשתות תוך כדי התרגיל.
תדלוק לאחר הליכה ארוכה שלך עם חטיף המורכב פחמימות וחלבון - כוס חלב דל שומן או הודו או תפוח - בתוך 30 דקות של הגמר. במהלך 30 דקות לאחר האימון, הגוף שלך זקוק למזון כדי לחדש את מלאי האנרגיה ולתקן ולבנות שרירים. כמו כן, ממשיכים להתייבש עם עוד כוס מים.
התייעץ עם דיאטנית רשומה כדי לעזור לעצב תוכנית ארוחה בריאה אישית ללכת עם משטר ההליכה שלך.
