אימון כוח כל קבוצות השרירים הגדולות עבור תוכנית גוף מלא מספק דרך יעילה כדי להשיג יתרונות שרירים וסיבולת. זה סוג של אימון מעגל רצפים ארבע עד 10 תרגילים עם מרווחי מנוחה קצרה בין. יתרונות השריר שלך יהיה רק גדול כמו דבקות שלך עקרונות תרגיל קול. שקול את העוצמה שלך, את רמת האימון ואת שאר הנדרש כדי לקבוע את התדירות האופטימלית.
וידאו של יום
תכונות
אימון מעגל בעיקר משתמשת במשקל נמוך וחזרות גבוהה תרגילים כדי לשפר את סיבולת השרירים. תרגילים ניתן לבצע באמצעות משקולות חופשיות, משקולות מכונה, משקל גוף או צורות אחרות של אימון התנגדות. הסטטוס שלך כמתחיל או משקולת מנוסה ישחק תפקיד בקביעת התדירות שבה אתה צריך רכבת מעגל לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
->פונקציה
סיבולת השרירים היא מרכיב הכושר העיקרי משופר עם משקל נמוך, שגרת החזרה. יתרונות הלב וכלי הדם ואת חוזק שריר גם הם אפשריים בהתאם קצב התרגיל שלך ואת כמות המשקל שאתה מרים. הרם בקצב של ספירה אחת כדי להרים, אחד לספור כדי לנוח ולנוח רק מספיק כדי לעבור לתרגיל הבא לטובת הלב וכלי הדם.
התקדמות
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על אימון התנגדות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. מינימום של 48 שעות מנוחה בין אימון מעגל נדרש להתאוששות נאותה. אתה צריך לבצע קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות פעמיים בשבוע אם אתה רק מתחיל. הגדל עד שלושה ימים בשבוע או לשתי קבוצות, או לשניהם.
משתנים
הגיל שלך ואת מטרות המעגל שלך אימון תשנה את התדר האופטימלי שלך. אם אתה מעל 50, 10 עד 15 חזרות הם טווח מומלץ יומיים בשבוע הוא מספיק. אם המטרה שלך היא כוח, תוכל להתקדם משקולות כבדים עם טווח החזרה נמוך ולהמשיך לשמור את השאר בין תרגילים קצר יחסית. סוג זה של אימון עמידות גבוהה יותר דורש יותר מנוחה להתאוששות נאותה. לשמור על תדירות פעמיים בשבוע ולשקול מנוחה 72 שעות בין אימון מעגל.
מעגלים אירוביים
אירובי מעגל תוכניות אימון משמשים לעתים קרובות עבור אימון לב וכלי דם. על פי המועצה האמריקנית לתרגיל, מעגלים אירוביים משתמשים בין ארבע לשמונה תחנות עם דקה עד חמש דקות לכל תחנת מנוחה קצרה בין כל אחת. מומלץ לממש את הפעילות הקרדיווסקולרית שלושה עד חמישה ימים בשבוע, וניתן לבצע זאת בימים רצופים.
