Chinups ו pullups הם שני התרגילים היעילים ביותר עבור בניית שרירים latissimus dorsi ואת הגוף העליון הכולל. כמו בכל תרגיל או תוכנית כושר, חשוב להתייעץ עם רופא לפני ביצוע התרגילים האלה. התדירות שבה pullups ו chinups צריך להתבצע תלוי במטרות של תוכנית מסוימת.
וידאו של יום
להקים מטרות
![]()
->
אתה יכול להשתמש pullups כדי להגדיל את הכוח ואת הכוח. צילום: Photodisc / Photodisc / Getty Images
Chinups ו pullups יכול וצריך להיות משולב לצרכים הכוללת ואת המטרות של שגרת הכושר שלך. הם יכולים להתבצע במערכות החזרה או לכישלון. אם המטרה שלך היא להגדיל את הסיבולת, אז הם יכולים להיעשות על בסיס יומי. אם המטרה שלך היא להגדיל את כוח, גודל ו / או כוח, אז לפחות יום מנוחה בין התרגילים נדרש. במקרה האחרון, אם ימי שני, רביעי ושישי הם ימי האימון, אז ימי שלישי וחמישי הם ימי המנוחה. לא משנה מה התוצאות הרצויות, הטופס הנכון הטכניקה חיוניים.
->
השתמש טופס נכון
![]()
->
טופס נכון הוא המפתח להשגת תוצאות. צילום: Photodisc / Photodisc / Getty Images כאשר כפות הידיים שלך פונות אל מחוץ לגוף שלך, זה pullup, וכאשר הידיים שלך פונות אל הגוף שלך, זה chinup. אותן קבוצות שרירים ממוקדות. Chinups במקום דגש גדול על שרירי החזה שלך bicep, תוך pullups העבודה שלך התחתון שרירי לאט. המיקום ההתחלתי של שתי התנועות הוא לתלות מהבר עם זרועותיך המורחבות במלואן. עמדה זו מכונה לתלות מת. זרועותיך יהיו ברוחב הכתפיים. הרגליים שלך יכול להיות ישר, כפוף או חצה. לאט לאט למשוך את עצמך למעלה. לאחר הסנטר שלך מנקה את הבר, לאט ובצורה אחורה יורדים בחזרה לתנוחת המתים עמדה.
קבל קצת עזרה
->
![]()
pullups בסיוע יעזור לך להשיג כוח לבצע את התרגיל ללא סיוע. צילום: Jupiterimages / Goodshoot / Getty תמונות
בתחילה, ייתכן שלא יהיה לך כוח לבצע חזרות רבות ככל שתרצה. Chinups הם בדרך כלל קל יותר לבצע מאשר pullups. התמקדות chinups תוך כדי להמשיך לבנות כוח יכול להיות מועיל, אבל טכניקות כגון pushups בסיוע יכול לשמש גם כדי להגדיל את היכולת לבצע pullups. הסיוע יכול לבוא בצורה של שותפים או תרגילים אנושיים שתוכננו במפורש כדי לסייע עם pullups. המשך לשמור על צורה נכונה בעת ביצוע pullups בסיוע. עם הזמן, לאט להקטין את כמות הסיוע ואתה תרוויח את הכוח הדרוש לבצע pullups unassisted.
טיפים והזהרות
בפועל צורה נכונה וטכניקה. פעולה זו מכוונת את השרירים המתאימים ומונעת פציעות. כדי למנוע פציעות, להימנע מקפיצה או בעיטות כאשר עושים chinups או pullups. תנאי Preexisting כגון פציעה חבטת פציעה או כתף impingement יכול להיות להחריף על ידי תרגילים אלה. אם אתה מרגיש כאב או סחרחורת בזמן ביצוע chinups או pullups, להפסיק לעשות את התרגילים ולבקש טיפול רפואי במידת הצורך.
