דחיפה- up עשוי להיות התרגיל המפורסם ביותר על פני כדור הארץ. כמדד כושר גופני, הוא משמש את כולם מ מורים בבית הספר התיכון בבית הספר לקדוח סמלים. אם אתה מסתכל על מנת לבנות כוח, הוספת שכיבות לדחוף את תוכנית האימון שלך הוא מהלך טוב - אבל יותר מדי של דבר טוב יכול להיות רק גרוע כמו שום תרגיל בכלל.
כוח הדחיפה
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< הרבה מהם ", אמר חלוץ הכושר הטלוויזיוני ג'ק לן, בראיון לניו יורק טיימס. לדחוף קופצים המשימה שלך, הידיים, הרגליים, החזה, הכתפיים הליבה, והם ייצוג בסיסי של הבריאות הכללית שלך. כמה פעמים אתה צריך לשלב לדחוף קופצים לתוך האימון שלך תלוי ברמה הכללית של הכושר שלך.->
Push-Up בדיקותבדיקות כושר הם תופעה שכיחה בבתי הספר הציבוריים. אם אתם מחפשים רמה בסיסית של כושר כדי לירות בתור לדחוף את המטרה, מבחן כושר ציונים אתה מבוסס על מספר שכיבות סמיכה אתה יכול להשלים. בדיקות כושר, כפי שפורסם על ידי וושינגטון פוסט, שיעור את מספר רציף שכיבות קופצים אתה יכול לעשות על ידי קבוצת הגיל שלך, וכן על סולם מ אקסלנט ל עני. הפיזיולוגיה של כולם היא שונה, אבל מספרים אלה מציעים קירוב לך לירות עבור כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה.
טכניקת דחיפה נכונה כמה הוא יותר מדי?
ניתן לעשות שכיבות סמיכה לעתים קרובות מדי, אומר ג'ון פנלין, מנתח אורתופדי במכון רוטמן באוניברסיטת תומס ג'פרסון. Fenlin מבצע ניתוח קרוע מסובך, ואפילו תחליפי כתף, לחולים שעשויים להדגיש את המפרקים הללו באמצעות לחץ שכיח. Fenlin ממליץ לא לבצע תרגיל bodyweight כגון לדחוף עד לנקודה של כישלון; עצור לפני שתגיע לגבול שלך, ותן לגוף לנוח לפני שהשרירים שלך יחלישו עד כדי חוסר יציבות ". אני ממליץ על 20 חזרות בצורה מושלמת", אמר פנלין בראיון ל"פילדלפיה אינקירר ".
->
כמו בדיקות כושר להראות, הגיל הוא אחד הקביעות העיקריות עבור המספר הנכון של שכיבות סמיכה בשגרה שלך. אם אתה אדם בשנות ה -20 שלך ואתה בכושר יחסית, שכיבות סמיכה אינן מסוכנות, ואתה לא סביר להזיק המפרקים שלך. עבור אנשים בגיל העמידה, רמת הסיכון עולה. "דחיפה כלפי מעלה היא תנועה מורכבת עבור מפרק הכתף", אומר פנלין, "ברגע שאתה מגיע לגיל 40, אתה לא צריך לעבוד לכישלון.אתה צריך לשאוף במקום צורה מושלמת. "
דחיפה מושלמת
דחיפה מושלמת מתחיל עם הידיים שלך מונחות בשורה עם הכתפיים שלך - רחב מדי, ואתה יכול לסכן את הפציעה. הדק את הבטן שלך, הגב התחתון והאחורי, ומשוך את הברכיים לכיוון הירכיים, הופך את כל הגוף ללוח אחד ארוך, הורד את הגוף עד שהחזה שלך הוא כמה סנטימטרים מעל הרצפה, ואז לחץ למעלה וחזור למצב ההתחלה. ידני, אתה לא תהיה לשים לחץ נוסף על הכתפיים שלך.
קרא עוד:
10 וריאציות דחיפה עבור גוף חזק יותר
