כמה פעמים אתה צריך לעשות אירובי לרדת במשקל?

הגדלת כמות הפעילות שתקבל במהלך היום מומלץ לעתים קרובות עבור אנשים מנסים לרזות למטה, אבל התרגיל לבד הוא לא תמיד מספיק כדי להביא כמות משמעותית של ירידה במשקל. באיזו תדירות אתה צריך לעבוד למטרה זו תלוי ברמת האינטנסיביות שלך ואת אורך כל הפעלה, כמו גם את הסכום שאתה אוכל כל יום. בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל החדש כדי להבטיח שזה בטוח בשבילך.

->

וידאו של יום

מומלץ Cardio עבור הרזיה

עבור הרזיה מטרות, מומלץ לקבל לפחות 300 דקות בשבוע של cardio בעוצמה בינונית, להתאמן מחדש מספיק חזק כדי להיות מסוגל לדבר, אבל לא לשיר. אם אתה קצר בזמן, אתה יכול להגדיל את עוצמת ולעשות 150 דקות בשבוע של cardio נמרץ, מספיק שאתה עובד קשה מספיק, כך שאתה כבר לא יכול לקיים שיחה. מורחים את האימונים שלך במהלך היום והשבוע, כל עוד כל פגישה נמשכת לפחות 10 דקות.

אינטנסיביות לעומת זמן

הן אורך ועוצמת האימון ממלאים תפקיד בירידה במשקל, במיוחד אם אתה מסתמך על פעילות גופנית לבד כדי לקבל מדלל. אלו שהתאמנו יותר בעוצמה נמרצת - המקבילה לג'וגינג של 20 מיילים בשבוע - איבדו יותר משקל ושומן גופני מאלו שפעלו פחות או בעוצמה מתונה או נמרצת, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Archives of Internal רפואה בשנת 2004.

שיקולי קרדיוריה קלוריות

לא כולם מצליחים לרדת במשקל עם פעילות גופנית בלבד, מכמה סיבות. ראשית, אנשים לעתים קרובות overestimate מספר קלוריות הם שורפים באמצעות פעילות גופנית על ידי שלוש או ארבע פעמים, על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sports Medicine and Fitness Fitness בשנת 2010. אתה צריך לשרוף תוספת של 3, 500 קלוריות לאבד 1 פאונד באמצעות פעילות גופנית. אדם שוקל 160 ק"ג שורף כ 200 קלוריות הליכה במשך שעה ב 2 קילומטרים לשעה, כלומר זה ייקח בערך 17 שעות לאבד 1 פאונד עושה את הפעילות הזאת. זה אותו אדם היה לשרוף על 315 קלוריות במדרון סקי או גולף בעת שנשאו מועדונים במשך שעה, ועל 365 קלוריות באמצעות מכונת אליפטי או עושה נמוך השפעה ארוביקה עבור אותה כמות של זמן.

התנהגויות פיצוי פוטנציאלי

למרות שזה אפשרי כי אתה לא יכול להיות במשקל כי אתה בונה שריר, זה לא הסיבה הסבירה ביותר עבור חוסר ירידה במשקל עקב פעילות גופנית. אנשים לעיתים קרובות לפצות על כל הקלוריות שהם שרפו במהלך האימונים שלהם על ידי או להיות פחות פעיל בשאר היום או לאכול יותר, ציין מאמר ביקורת שפורסם ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית בשנת 2014.

אם אתה מוצא שאתה לא לאבד משקל בתוך כמה שבועות, ייתכן שתרצה להתחיל לבצע כמה שינויים תזונתיים. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Energy Research בשנת 2015 ציין כי אם לא תיתקל בשינויים במשקל לאחר ארבעה שבועות של פעילות גופנית, לא סביר שתוריד במשקל על ידי תרגיל בלבד.

היתרונות של הוספת כוח אימון

למרות אימון כוח לא לשרוף בדרך כלל כמו קלוריות רבות כמו cardio, אתה לא צריך לעזוב את זה מתוך משטר התרגיל שלך אם אתה מנסה לרדת במשקל. באלו שלא עושים לפחות את שתי המלצות כוח השבועות המומלצים בשבוע, כ 1 מתוך כל 4 קילו איבד מגיע שריר במקום שומן. זה אובדן שרירים יכול להאט את חילוף החומרים שלך ולהפוך אותו קשה יותר לרדת במשקל. השילוב של אימון כוח ודיאטה עשירה בחלבון, מופחת קלוריות יכול לעזור לך לשפר הן את הרכב הגוף ואת התוצאות שלך במשקל, כמו גם להקטין את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2, ציין מחקר שפורסם ב סוכרת טיפול ב -2010

שיקולים תזונתיים

דיאטה נוטה להיות יעילה יותר לירידה במשקל מאשר פעילות גופנית, אבל תרגיל עשוי להיות חשוב יותר לשמור על כל משקל אתה מאבד. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אתה צריך לעשות את שניהם. אנשים אשר עקבו אחר דיאטה מופחתת קלוריות והשתמשו במשקל איבדו משקל רב יותר והשיגו שיפור גדול יותר בהרכב הגוף מאשר אלו שאכלו או התאמנו לבד, כך עולה ממחקר שפורסם ב -2012 ב- Obesity.

ביצוע שינויים תזונתיים יכול להגדיל את התוצאות הרזיה לך להשיג באמצעות הוספת פעילות גופנית לשגרת היומיום שלך. חיתוך 500 קלוריות מהתזונה שלך בכל יום יכול לעזור לך ליצור את הצורך 3, 500 קלוריות הגירעון לרדת במשקל בשיעור של כ 1 קילו בשבוע. לעשות זאת על ידי חיתוך מזון מעובד מאוד, דגנים מזוקקים ומזונות מתוקים או שומניים, ולהתרכז פירות, ירקות, דגנים מלאים מזונות חלבונים רזים.

חלבון חשוב במיוחד כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. אכילה של דיאטה עשירה בחלבונים מסייעת להגביר את ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על הרכב הגוף, כך עולה ממחקר שפורסם ב -2005 ב"ג'ורנל אוף Nutrition ". אתה צריך חלבון לבנות שריר, שריר מסייע להגביר את חילוף החומרים שלך.