Kettlebells גדלו הפופולריות בארה"ב מאז שהם היו מפורסמים על ידי מאמן כושר רוסי פאבל Tsatsouline סביב הפנה של המאה. אימון Kettlebell מתמקד לעתים קרובות בביצוע מספר גבוה של חזרות עם משקל פחות מאשר משקולות אימון משקולת מסורתית. על פי המומחה kettlebell ומאמן אישי מייק מאהלר, נדנדה kettlebell לשפר את כוח ההאמסטרינג שלך, בתורו מהירות הרגל שלך.
וידאו של היום
טופס נכון עבור החזרות רבתי
לפני שתתחיל לחשוב כמה פעמים בשבוע אתה צריך לבצע את התנופה kettlebell, אתה חייב להיות פעילות גופנית עם הטופס הטוב ביותר האפשרי אז אתה מקבל את החזרות הגדול ביותר מכל חזרה. המתעמלת לשעבר גרג גלסמן קובע כי התבנית הנדנדה kettlebell הנכון אומר שאתה הנדנדה את הקומבטל כל הדרך מעל הראש ולא רק בגובה העיניים. בעת שימוש זה צורה של התרגיל, תוכלו לעבוד השרירים שלך קשה יותר עם kettlebell מצית, ובכך להקטין את הסיכויים שלך לפציעה.
->קובע בשבוע
מאמן אישי מוסמך אלכס סטיוארט קובע כי אתה יכול בבטחה לבצע 12 עד 15 קבוצות של תרגילי הרגל העליונה בשבוע. תרגילים אלה צריכים להיות מפוצלים בין quadriceps ו hamstrings שלך, כך לכל היותר אתה יכול לבצע שישה או שבעה סטים של נדנדות kettlebell בתוך שבוע ללא חשש overtraining. עם זאת, עדיף לאמן את השרירים עם מגוון רחב של תרגילים התמקדות אך ורק על נדנדות kettlebell עבור פיתוח גיד הברך שלך לא יכול לתת לך את התוצאות הטובות ביותר האפשריות.
5 על ידי חמש
מאהלר תומך אפילו פחות ערכות בשבוע של כל תרגיל קטלבל יחיד. הוא קובע כי חמש קבוצות של חמש חזרות מן התנופה kettlebell מספיק כדי לעבוד hamstrings שלך לכל היותר ולשפר את הגודל ואת הכוח. באותו יום שבו אתה מבצע את התנופה cettlebell מגדיר, אתה צריך לבצע מספר שווה של קבוצות שפועלות quadriceps שלך, כגון squats הקדמי.
סימנים של Overtraining
הגוף שלך עשוי להגיב אחרת לאימונים עם נדנדות קטרבל, אז אתה חייב לשים לב קרוב לסימנים של עייפות שרירים overtraining. אם אתה מרגיש כאב חד ברגל שלך, להפסיק לבצע את הנדנדה kettlebell מיד. השתמש במנוחה, קרח, דחיסה וגובה כדי לטפל בגיד הברך. אם אתה מבחין אובדן כוח, עייפות או חוסר יכולת להשיג משאבת שריר לאחר האימון שלך, ייתכן שאתה מבצע יותר מדי נדנדות קטלבל בשבוע.
