בתכנית שלנו, לעולם לא תרגיש מקופח. תאכלו בדיוק כמו שהייתם בעבר, אבל המזונות יהיו צפופים תזונתיים במקום צפופים בקלוריות. "זה קשור לבחירות הנכונות", אומר האוורד שפירא, מנהל המחלקה לירידה במשקל של תמונה . "אם אתה כל הזמן הולך למזונות דלי קלוריות, המשקל ידאג לעצמו."
להלן תכנית אכילה פשוטה של 7 ימים. כללנו מספר אפשרויות לכל ארוחה וחטיף לאורך כל היום. לא משנה באיזה שילוב תשתמשו, ספירת הקלוריות היומית שלכם תהיה 500 פחות מ- 2, 618 שהאדם האמריקני הממוצע אוכל ביום. היצמד לתכנית שלנו, ובסוף השבוע "הדיאטה" שלך תהיה 3, 500 קלוריות רזה יותר וגופך יהיה קליל יותר או יותר ק"ג - גם אם לא תשתמש בליק.
שקול את היום הראשון של תוכנית האכילה החדשה שלך, אך בשום פנים ואופן לא שקול חלק ממנו כתוב באבן. בחר מה שאתה רוצה לכל ארוחה או חטיף מבין האפשרויות שלהלן. לא משנה מה תבחרו, ספירת הקלוריות שלכם לעולם לא תעלה על 2, 100 ליום. (לאחר שהתחלתם, בדקו כיצד להישאר רזים לכל החיים - האימון!)
8 א מ.
ארוחת בוקר
350 קלוריות
אפשרות 1: 1 כוס דגני בוקר מלאים עם כוס חלב רזה ו -1 / 3 כוס אוכמניות
אפשרות 2: 2 פרוסות טוסט מלא מלא, 1/2 כוס גבינת קוטג ', 1/2 בננה
אפשרות 3: 2 וופלים מלאים בשומן מלא, 1 כף חמאת בוטנים, 1 תפוז
11 בבוקר.
1 SNACK
200 קלוריות
אפשרות 1: 1 כוס יוגורט ללא שומן עם 2 כפות צימוקים
אפשרות 2: פיתה אחת מלאה עם פרוסת גבינה נמוכה בשומן
אפשרות 3: שייק עשוי עם כוס כוס חלב, 1/2 בננה ו -4 קוביות קרח
(אכלו אחת מחמשת אפשרויות החטיפים המפורטות בתכנית זו עבור כל החטיפים שלכם במהלך היום.)
1 P M.
ארוחת צהריים
550 קלוריות
אפשרות 1: 2 פרוסות לחם מלא עם הודו רזה, חסה, עגבניות. ושתי כפיות מיונז קל; 1 תפוח בינוני
אפשרות 2: סלט ירוק-מעורב עם מערך ירקות בצבעים עזים (פלפלים אדומים וצהובים, עגבניות, ירקות עליים), 4 גרם רצועות עוף בגריל, 1/3 כוס גרגירי חומוס, 2 כפיות שמן זית וחומץ בלסמי; 1 רול קטן מלא דגנים; 1 אפרסק בינוני
אפשרות 3: סלט מעורב-ירוק עם גזר מגורר ו -1 כף רוטב סלט; חתיכת פיצה; אגס 1
4 בצהריים.
חטיף שני
200 קלוריות
4 קרקרים מלאים עם כף חמאת בוטנים
6 פ מ.
ארוחת ערב
600 קלוריות
אפשרות 1: 4 גרם דגים בגריל, בטטה אחת בגודל בינוני, 1 כוס תרד או ירק ירוק עמוק, סלט ירוק מעורב עם גזר מגורר ו -1 כף רוטב סלט, 10 דובדבנים
אפשרות 2: 4 גרם עוף בגריל, בטטה בגודל בינוני, 1 כוס תרד או ברוקולי, סלט ירוק-מעורב עם גזר מגורר ו -1 כף רוטב סלט, 1/2 אשכולית ורודה
אפשרות 3: 2 טורטיות 6 אינץ 'עם 4 אונקיות בקר טחון רזה, פטריות מוקפצות (כפית שמן), חסה קצוצה ועגבניות, ו -2 כפות אבוקדו; 12 ענבים
8 פ מ.
3RD SNACK
200 קלוריות
מאפין אנגלי רב-מסיבי עם פרוסת גבינה דלה בשומן
צ'יט מעט
אינך יכול לכווץ את מעיך רק על ידי עבודת שרירי הבטן שלך. למרות שזה עשוי להיות נכון במובן המילולי, אנחנו לא חוששים לגלוש לעצמנו חדר מתנודד. ראו, מידת הריכוז שלכם מכוסה על ידי רשת שרירים המתפרסת על המותניים, הבטן, הגב והכתפיים. "כששרירי 'הליבה' האלה מכווצים, הם נמתחים חזק יותר וזה מכווץ את גודל הבטן שלך, " אומר כריס ג'ורדן. CSCS. מנהל מכון כושר ופיזיולוגיה של התעמלות ב- LGE Performance Systems באורלנדו, פלורידה. "תשפר גם את היציבה שלך, שתעזור לך לשבת ישר ולעמוד גבוה יותר ותעניק לך מראה פיקודי יותר." לא תאבד משקל על ידי עבודת הליבה שלך בלבד, אך פעולה זו תעשה דרך ארוכה להסתרת מה שיש. זה אמור לקנות לך זמן לעבוד לקראת תוצאות לטווח הארוך.
