שרירי הבטן הרוחביים הם שרירי הבטן הפנימיים שלך, אשר שוכבים מאחורי הבטן הרקטוס והשרירים המלוכסנים. הם עוזרים לתמוך בגב, לסייע בתנוחה, ולעזור עם נשימות עמוקות בהרים כבדים ובלידה. שריר abdominis רוחבי הוא לעתים קרובות לא מאומן יעיל ונשכח כאשר עושים תרגילי הבטן. עם זאת, חיזוק abdominis רוחבי יסייע לפתח את הליבה הכוללת ואת שרירי הבטן, לתת לך יותר כוח לעזור להפחית כאבי גב.
וידאו של יום
Transrism Abdominis הפעלה
שלב 1
לבודד את שרירי abdominis רוחבי. זוהי הדרך הטובה ביותר להתחיל להפעיל את שרירי הליבה הפנימיים שלך. קח נשימה, וכאשר אתה נשימה החוצה, חוזה abdominis רוחבי שלך. לא צריכה להיות תנועה של הירכיים, האגן או עמוד השדרה. הצמצום המבודד של הבטן הרוחבית ירגיש כמו מתח קל, עמוק מתחת לקצות האצבעות, לא התכווצות שדוחפת את האצבעות החוצה. המשך לנשום באופן נורמלי תוך שמירה על התכווצות.
שלב 2
בצע את אבק הקיבה ברגע שיש לך היכן נמצא abdominis רוחבי. בעת שעמד זקוף, מניחים את הידיים על המותניים, ונשוף את כל האוויר מתוך הריאות. הרחב את החזה שלך, להביא את הבטן שלך כמה שיותר, והחזק. בעת ביצוע אבק הקיבה, זה עוזר לדמיין מנסה לגעת הטבור שלך עמוד השדרה שלך. בצע שתי קבוצות או שלוש בזמן התרגיל. כל קבוצה מורכבת של התכווצות איזומטרי אחד שנערך במשך זמן מסוים. בהדרגה עבודה כדי להגדיל את משך הזמן של התכווצות מוחזק.
שלב 3
תרגול אבק הקיבה במיקומים אחרים ברגע שיש לך את זה בזמן שעמד זקוף כמו שוכב, יושב או כפוף. אבק הבטן יכול להתבצע גם בעת ביצוע משימות יומיומיות או בשילוב עם תרגילי הבטן הרגילים שלך.
שלב 4
לבצע תרגילי הליבה אחרים כדי לעזור לחזק את abdominis רוחבי כגון קרש או הצד קרש. בתחילה תרגילים אלה עשויים להיות קשים לביצוע, ואתה יכול להיות מסוגל רק להחזיק את המיקום במשך כמה שניות. המשך לתרגל את התרגילים על ידי הגדלת בהדרגה את משך הזמן שאתה יכול להחזיק את המיקום עד שתגיע דקה אחת מלאה.
אזהרות
- לעולם אל תעצור את נשימתך בעת ביצוע התרגילים האלה.
