הדדליפט הוא תרגיל גופני הכולל אתגר. אתה משתמש בשרירים מהכתפיים עד הליבה לרגליים כדי להרים את המשקל המתמיד של המשקולת ישר מעל הרצפה. מאז שרירים רבים הטופס הנכון נדרשים עבור deadlift, אתה צריך להיות מוקדש האימונים שלך כדי להוסיף 100 פאונד כדי deadlift שלך. הדליפט ברבל הוא סוג התנגדות רגילה, כפי שאתה יכול בקלות להחליק צלחות משקל על הקצוות כדי להגדיל את כמות המשקל. המשקל האולימפי שוקל 44 ק"ג., עם לוחות משקל כמו אור כמו 2. 5 ק"ג. עבור התנגדות נוספת.
וידאו של יום
שלב 1
השתמש טופס הנכון בעת השלמת deadlifts שלך כדי לשמור על פציעה ללא מסוגל להוסיף התנגדות. מניחים את המשקולת על הרצפה. לעמוד עם הרגליים על הירכיים-המרחק בנפרד מתחת למשקולת. לכופף את הברכיים שלך כפי שאתה squat לתפוס את המשקולת עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. כפות את כפות הידיים כלפיך. שמור את המשקל בעקבים שלך ואת הגב ישר כפי שאתה ליישר את הרגליים שלך לעמוד גבוה. כאשר אתה שומר את הידיים ישר לאורך החזית שלך את המשקל יעלו לכיוון הירכיים שלך. (מס '2)
שלב 2
האם שלוש עד חמש קבוצות של deadlifts. בצע 10 עד 12 חזרות. השתמש במשקל שגורם עייפות שרירים עבור שתי חזרות הסופי של כל קבוצה. (שלב 1)
שלב 3
השתמש בקצב האימון האיטי כדי להגדיל את רקמת השריר שלך במקום להשתמש בקצב מהיר באמצעות המומנטום. הרם את המשקל לספירה של שניים והחזר את המשקל לרצפה באמצעות ספירה של 3 עד 4. (מס '1)
שלב 4
בצע את דדליפט הראשון בפגישה האימון שלך לפני שאתה יוצר עייפות שרירים מהתרגילים אחרים. זה יעזור לך לשמר את האנרגיה ביותר ואת הכוח עבור deadlifts שלך, כך שתוכל להגיע משקל להגדיל את המטרה. (Ref 3, page 153)
שלב 5
הגדל את כמות ההתנגדות שלך על ידי 5 עד 10 אחוזים על האימון הבא שלך. לדוגמה, אם אתה deadlift 100 ק"ג., להרים 110 ק"ג. עבור הפגישה הבאה האימון שלך. (Ref. 1) המשך להגביר את ההתנגדות שלך על בסיס שבועי עד שתגיע 100 ק"ג שלך. מטרה.
שלב 6
בצע את deadlifts לפחות פעם בשבוע. הגדל את האימונים שלך פעמיים בשבוע כמו הכוח שלך משתפר. לאפשר יום מנוחה אחד לשני בין המפגשים. (Ref. 1)
שלב 7
השתמש בגיר כושר, רצועות היד או אחיזה מעורבת אם האחיזה שלך היא הגבלת משקל deadlift שלך. האחיזה המעורבת מניחה יד אחת הפונה אליך ואחת פונה אליה. (Ref. 2)
טיפים
- דרך נוספת להגדיל את כמות ההתנגדות עבור deadlift שלך היא להגדיל בהדרגה את המשקל ולהקטין את חזרות במהלך האימון שלך. לדוגמה, להתחיל עם קבוצה של 10 deadlifts ב 225 £. הקטן את החזרות לשמונה והגדל את המשקל ל -315 ק"ג.לאחר תקופת מנוחה של דקה עד שתיים. (Ref 3, page 153)
אזהרות
- בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל אימון אינטנסיבי כוח אימון. אם אתם חווים אי נוחות מתמשכת, היפ או ברכיים, חפשו את עצתו של רופא.
