אם אתה רוצה החוצה, לקפוץ את היריבים שלך על מגרש הכדורסל או מגרש כדורגל, לעשות קצת עבודה כדי לשפר את הקפיצה האנכית שלך. כמה אנשים יכולים באופן טבעי לקפוץ גבוה יותר מאחרים, אבל לא משנה איזה סוג של גוף אתה נולד עם, אתה יכול לשפר את היכולת לקפוץ שלך. הוסף 12 אינץ 'כדי קפיצה אנכית שלך על ידי ביצוע אסטרטגיית אמון מסוים, ואז לתפוס את זה ריבאונד קריטי כאשר הצוות שלך צריך את זה ביותר.
וידאו של יום
שלב 1
לחמם את השרירים שלך על ידי מתיחה לפני עבודה על קפיצה אנכית שלך או לעסוק בפעילות שבה אתה תהיה ביצוע קפיצות. קח חמש דקות תמימות כדי למתוח את hamstrings שלך, עגלים, זרועות, כתפיים, הגב והצוואר. אין להזניח את כל חלקי הגוף העיקריים.
שלב 2
התחל את החימום האנכי שלך על ידי ריצה מעלה ומטה כמה מדרגות. האם זה רק כמה פעמים כדי לקבל את שאיבת הדם שלך ואת הרגליים מתוחות החוצה. באמצעות פעילות זו פשוט במשך כמה שבועות יהיה לבנות את הסיבולת שלך ולאפשר לך להתאמן לתקופות ארוכות יותר של זמן.
שלב 3
השתמש בחבל קפיצה להתחיל אימון הקפיצה שלך. קפיצה חבל מסייע בתנאי הגוף שלך ומקבל אתה רגילים קפיצות אנכי קצר שיעזור לך כאשר אתה עובד על קפיצות גבוהות יותר. לכוון במשך חמש דקות או יותר של קפיצה חבל מדי יום ביומו.
שלב 4
תרגול ברך עמוק כדי להגדיל את שרירי הרגליים כדי להכין אותך לקפוץ גבוה אנכית. מניחים את הידיים על המותניים שלך, לשמור על הגב ישר בראש כמו שאתה להתכופף נמוך הברכיים. קם לאט ולחזור על כיפוף 15 עד 20 פעמים.
שלב 5
הוסף קפיצה ברך הבסיסית שלך. במקום לעלות לאט מן העיקול שלך, תוכל להתפוצץ כלפי מעלה ככל שאתה יכול. חזור על 10 פעמים ולאחר מכן לנוח וחזור שוב. הוסף כמה חזרות נוספות לשגרה שלך כל שבוע כמו שאתה מרוויח סבלנות. שואפים לקפוץ גבוה ככל האפשר.
שלב 6
תרגול הבוהן מעלה כדי לעזור לך לשפר את הקפיצה האנכית שלך. זהו תרגיל מצוין לחיזוק שרירי השוקיים. כל שעליך לעשות הוא לעמוד ישר ואז לעלות לאט על בהונות. יורדים ואז קמים שוב. התחל עם 30 חזרות והוסף עוד כל שבוע. אתר חישוקים פנים מייעץ להחזיק משקולות קטנות בעת ביצוע הבוהן מעלה כדי להגדיל את היתרונות שלהם.
שלב 7
להרים משקולות כדי לשפר את התחזקות שלך, כך תוכל לקפוץ גבוה יותר. להיות מודעים לא להוסיף יותר מדי בתפזורת, כמו קילוגרמים מיותרים יכול לשקול אותך ויש להם השפעה שלילית על הקפיצות שלך. אתה רוצה להישאר רזה אבל חזק. להשגת מטרה זו באמצעות משקולות קטנות והרבה חזרות.
שלב 8
עבודה על שרירי הבטן שלך. אתר הספסל קריטי ממליץ חיזוק שרירי הבטן שלך, כמו זה יעזור לך להניע את עצמך גבוה לאוויר.האם כפיפות בטן כדי לחזק את אזור הליבה. התחל עם כמה שאתה יכול לבצע ולהוסיף למספר זה לשבוע.
שלב 9
תרגול קפיצות אנכיים שלך כל יום אחר. אתה יכול לעשות מבודדת קפיצות או לתרגל אותם כפי שאתה להשתתף במשחק כדורסל. לגייס חבר להתבונן גובה שלך מעל הקרקע, כך שתוכל למדוד טוב יותר את השיפור שלך.
אזהרות
- התייעץ עם רופא לפני תחילת כל סוג של אימון גופני. בצע אימונים קופצים על ימים חלופיים לתת את השרירים זמן לנוח להתאושש.
