מלא על קפאין ושפע של פחמימות, כדי למנוע חומצה לקטית או עלייה בחומציות בתוך תאי השריר שלך. אימון בעצימות גבוהה אימון גם לעזור לך להימנע חומצה לקטית באותו רמות של אינטנסיביות. כאשר אתה תרגיל בעוצמות גבוהות, תאי השריר שלך להשתמש בעיקר גלוקוז וגליקוגן דלק הדלק שלך. תוצר הלוואי של שימוש בגלוקוז וגליקוגן ללא חמצן, או מטבוליזם אנאירובי, הוא חומצה לקטית. זה מעלה את הריכוז של מולקולות מימן בתוך התאים שלך, להגדיל את החומציות. אם אתם אוכלים ומפעילים כראוי כדי להפחית את ההשפעות של חילוף החומרים גלוקוז, אתה יכול למנוע חומצה לקטית.
>וידאו של היום
שלב 1
לעסוק בתוכנית קבועה של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה או אימון עמידות בעוצמה גבוהה כדי למנוע חומצה לקטית ברמות תת-מקסימליות של אימוני כושר. משמעות הדבר היא שהגוף שלך יתאים לאימוני האימונים שלך כך שתמנע מחומצה לקטית באותה רמה של אינטנסיביות לאחר שישה עד שמונה שבועות של אימון, על פי האגודה הלאומית לחיסכון והתניה.
שלב 2
לאכול מהר לעכל פחמימות עם חלבון מיד לאחר כל אימון לממש את הגליקוגן בשרירים שלך. לאכול אורז לבן עם שתי ביצים, תפוח אדמה אפוי עם גבינה, קרקרים graham עם חמאת בוטנים או קערה של קורנפלקס עם חלב רזה; את carbs במזונות כאלה נספגים מהר יותר מאשר carbs ב אורז חום או לחם מחיטה מלאה. שישים אחוז קלוריות הארוחה שלאחר האימון שלך חייב לבוא פחמימות, להבטיח לך שפע של אנרגיה האימון הבא שלך, לשפר את היכולת שלך כדי למנוע חומצה לקטית.
שלב 3
מערבבים סודיום ביקרבונט או סודה לשתיה עם מים ולשתות את הפתרון בין 60 ל 90 דקות לפני האימונים בעוצמה גבוהה, שלושה ימים בשבוע במשך שמונה שבועות. אתה צריך 0.4 גרם של נתרן ביקרבונט לכל ק"ג של משקל גוף לפני האימונים, על פי מאמר מאוקטובר 2008 על ידי סקוט Riewald, Ph.D, שפורסם ב "כוח והתניה Journal." התחל עם כמות קטנה יותר של אפייה סודה כדי acclimate דרכי העיכול שלך.אם אתה לא חווה תופעות לוואי לא נוחות, להגדיל בהדרגה את כמות סודה לשתיה ל 0. 0 4. על ידי הגדלת כמות bicarbonate בנוזל סביב תאי השריר שלך, יון מימן חומצי נמשך מתוך תאי השריר שלך, להפחית את החומציות בתוך התאים שלך, הימנעות מחומצה לקטית, על פי מחברי הספר "תרגיל פיזיולוגיה, אנרגיה, תזונה וביצועים אנושיים".
שלב 4
לצרוך משקאות קפאין שלך מזון לפני האימון שלכם, קפאין מפחית את השימוש בגליקוגן, תוך הגברת הזמן לתשישות לתרגילים אירוביים ואנאירוביים, על פי מאמר משנת 2004 מאת חוסה אנטוניו, Ph.ד לחלוט את הקפה בבית באמצעות אחד וחצי פעמים את פולי קפה הקרקע לכל 8-oz. כוס עבור כ 150 מ"ג קפאין. או, להזמין שתי יריות של אספרסו ב Latte שלך עבור מנה דומה של קפאין. אתה צריך 5 מ"ג של קפאין לכל ק"ג של משקל הגוף שלך כדי לשפר את הביצועים שלך על ידי הימנעות חומצה לקטית.
דברים שתצטרך
- קפאין
- אורז לבן
- תפוח אדמה אפוי
- קרקרים גרהם
- ביצים
- גבינה
- חמאת בוטנים
- סודה לשתיה
- מים < טיפים
שמור על מעקב קרוב של האוכל שלך, קפאין צריכת נתרן ביקרבונט כדי לכוונן את האימונים שלך, הימנעות חומצה לקטית. אם אתה לוקח נוגדי חומצה, לקרוא את התווית תזונה כמו יש סודיום ביקרבונט מדי. זה עשוי להיות טעים יותר מאשר סודה אפייה רגיל.
- אזהרות
