מסת שריר רזה הבניין בכל אזור של הגוף יכול להיות קשה לעשות בלי משקולות, אשר אתגר השרירים כדי עייפות ולעזור להשיג הגדרה בגוף. למרבה המזל, ניתן לפתח שרירים אחוריים מוגדרים וחזקים יותר על ידי ביצוע תרגילי אימון כוח הכוללים תנועות נושאות משקל או פעילויות הליבה. לדברי MayoClinic. com, תרגילים כאלה עשויים גם לשפר את היציבה, איזון ויציבות ולעשות סוגים אחרים של תנועה פיזית קלה יותר.
וידאו של יום
שלב 1
להכיר את התרגילים הבסיסיים הליבה. למרות שרוב האנשים משתמשים בתנועות הליבה כדי לעבוד את שרירי הבטן ואת שרירי הבטן, כל פעילות הליבה לשפר את היציבות ואת היעד לגב התחתון גם כן. CNN מציע לבחור תרגילים שפועלים קבוצות שרירים רבות בו זמנית כדי לבנות במהירות שריר בכל אזור הליבה; דוגמאות כוללות את גשר הבטן, את quadruped, את קרש, crunches ואת וריאציות.
שלב 2
הוסף יותר אינטנסיבי, נושאת משקל תרגילים האימונים שלך. תרגיל הנושאת משקל כרוך בהשתנות מהירה של משקל הגוף, והוא קשור לעיתים קרובות לתנועות נפיצות או לפליומטריקים בעלי השפעה גבוהה, הידוע גם בשם אימון קפיצות. מטפס ההרים הוא דוגמה אחת של תרגיל בעל משקל רב, בעל משקל, המחזק את שרירי הגב ומפעיל את רגליו, בעודו פועל גם ברגליים, בבטן ובכתפיים.
שלב 3
תרגול טכניקה נכונה טופס. אם אתה יכול, תמיד לצפות פיזית פסיכיאטר, מקצועי או מאמן אישי להדגים תרגיל לפני שתנסה את זה בעצמך. אתה יכול לסנן את המפרקים או השרירים אם אתה מבצע את התרגיל שגוי, וחזרות חוזרות עם טכניקה לא תקין לא יעבוד כדי לבנות ביעילות שרירי הגב.
שלב 4
לבצע מהלכים הרמת משקולות מסורתיים ללא משקולות. גם ללא המשקל הנוסף וההתנגדות, מהלכים כאלה יכולים לבנות סיבולת בשרירי הגב. נסו לשלב תלתלים עם שרירי זרוע קדימה עם גב קדימה ואחורה כדי לפתח יציבות לאורך כל הגב, סקוואט עם לחיצות תקרה כדי לשפר את יציבה אחורית או סקוואט בצד עם שורות לאחור כדי לכוון את שרירי הגב העליון.
שלב 5
לעמוד בהנחיות מקצועיות עבור משך האימון ותדירות. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה למבוגרים בריאים לתרגל אימון הליבה ותרגילי בניית כוח פעמיים או שלוש בשבוע, עם לפחות שמונה תרגילים לכל מפגש ושמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל. כדי לרדת במשקל בנוסף לבניית שריר הגב, המועצה האמריקנית על פעילות גופנית מציע לבצע לפחות חמישה מפגשי אימון שבועיים, כל אחד נמשך 45 דקות או יותר.
