הגדרת הגוף מתרחשת כאשר מסת השריר הרזה מוגברת ושומן הגוף הכולל מופחת. נשיאת כמות עודפת של שומן הגוף תגרום חוסר הגדרה, גם אם תמשיך לבנות שריר. אחוז ניכר של מסה ללא שומן חייב להיות נוכח על מנת לקבל הגדרה שריר. השגת המראה הזה דורש זמן, סבלנות ומסירות לאימון ותזונה מאוזנת. משך הזמן הנדרש בפועל יהיה תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך.
וידאו של היום
בניית שריר
שלב 1
בניית מסת שריר על ידי הרמת משקולות. האם אימון כוח אימון ארבעה עד שישה ימים בשבוע.
שלב 2
השלם חזרות נמוכות יותר עם משקולות כבדות יותר. בחר במשקל שאתה יכול להרים בהצלחה עבור 12 חזרות, אבל לא יותר. המשקל צריך להיות מאתגר, אבל אפשר להרים. לעשות שלוש עד ארבע קבוצות של כל תרגיל.
שלב 3
בחר תרגילים מרובי משותף. לדוגמה, לעשות squats, lunges, הקש הספסל, למשוך קופצים הכתפיים. לאפשר התאוששות נאותה בין קבוצות. מנוחה של 2-3 דקות לפני תחילת קבוצה אחרת.
שלב 4
השלם שלב שריר הבניין במשך ארבעה עד שישה שבועות. בחר תקופה ארוכה יותר אם אתה רוצה לקבל את הסכום המרבי של השריר.
חותכים את השומן
שלב 1
השלם ארבעה עד שישה שבועות של שלב שריפת שומן. בצע זאת על ידי המשך הרמת משקולות, אך הגדל את חזרותיך ל -15 בכל קבוצה.
שלב 2
מנוחה במשך 30 שניות לדקה לאחר כל סט. שמור על קצב הלב גבוה כדי להמשיך שריפת קלוריות במהלך האימון כולו.
שלב 3
לכלול אימון לב וכלי דם שלושה עד חמישה ימים בשבוע. לעשות שילוב של cardio מתון ועוצמה גבוהה. לכוון לפגישות של 30 דקות.
שלב 4
האם רץ, הליכה הליכה או רכיבה על הלב שלך. להשתתף בכיתה כושר בכיתה שלב אירובי, ספינינג או קיקבוקסינג לשמור על עצמך מוטיבציה.
ירידה הקלוריות שלך
שלב 1
להפחית את כמות המזון שאתם אוכלים כדי לחשוף את הגדרת הגוף. המטרה שלך במשקל הגוף תקבע כמה קלוריות לחתוך כל יום.
שלב 2
להפחית את צריכת הקלוריות שלך על ידי 3, 500 קלוריות לשבוע - 500 ליום - לאבד 1 פאונד. הגבלת סוכר ושומן רווי. החלף עם חלבונים רזים, ירקות ופירות. צורכים כמות מתונה של דגנים מלאים.
שלב 3
שמור על צריכת המים שלך גבוהה. לשתות מים במשך כל היום ובמהלך כל אימון האימון. הגבל כל צריכת משקאות ספורט או משקאות קלוריים אחרים.
דברים שאתה צריך
- משקל קנה
- מדד קלטת
- גישה משקולות
- נעלי ריצה
טיפים
- אם אתה רוצה לבנות מסה רזה יותר, פשוט להגדיל את מספר שבועות אתה מבלה בניית שריר. שמונה שבועות יהיה מספיק.לאחר המעבר שלב חיתוך, אתה יכול לחזור לתוכנית בניין אם תבחר להשיג יותר גודל. אם יש לך כמות משמעותית של משקל להפסיד, מצפה לבלות כמה חודשים עד שנה בניית שריר לאבד שומן בגוף.
אזהרות
- דיאטה יו- yo הוא לא בטוח ולא יעיל לתוצאות לטווח ארוך. מצא את המשקל האידיאלי שלך שואפים לשמור אותו השנה. לבזבז זמן רב מדי בחסר קלורי עלול להיות בעל השפעות בריאותיות שליליות. חפשו תזונה מאוזנת עם מספיק קלוריות לתזונה אופטימלית. תמיד להתייעץ עם הרופא לפני תחילת כל תרגיל או דיאטה התוכנית.
