אתה יכול לעשות רווחים גדולים מסת השרירים במהירות על ידי אכילת מזון שלם באמצעות מרים המתחם. המתנשא מרים הם אלה המשתמשים קבוצות שרירים מרובים כגון squat, deadlift, הסנטר למעלה, שורה, לחץ הספסל ואת העיתונות הצבאית. על ידי אימון קשה ואכילה חכם, אתה יכול להשיג רווחים ניכרת קצת זמן. אתה צריך לתכנן את האימון שלך, כך שאתה התאושש לחלוטין עבור האימון הבא, ליצור את הארוחות שלך כדי לעזור לך להתאושש לגדול ולהשתמש תקופות מנוחה שלך כדי להבטיח ביצועים אופטימליים. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה או תוכנית התעמלות.
וידאו של יום
רכבת בדרך הנכונה
שלב 1
squat כבד עם טכניקה טובה. החזק היטב משקולת על הגב העליון שלך ואת הכתפיים, לא את הצוואר. לרדת על ידי כיפוף בירכיים, ברכיים וקרסוליים מבלי לעקם את הגב, ואז לעמוד מאחור. השתמש תמיד במעמד בטיחות או בספקים.
->שלב 2
מת להרים כבד עם טכניקה טובה. לעשות זאת על ידי הליכה עד הבר, הצבת את השוקיים נגדה, להגיע למטה בתקיפות אוחז את הבר, ואז עומד בלי לעקם את הגב או לכופף את המרפקים. הגדר את הבר לאורך אותו נתיב.
שלב 3
ספסל כבד באמצעות מגוון מלא של תנועה. לא להקפיץ את הבר של החזה שלך, אבל לרדת כל הדרך על ידי כיפוף הכתפיים והמרפקים. לדחוף את סרגל להארכה מלאה אחרי זה נוגע החזה שלך.
שלב 4
העיתונות הצבאית כבד עם טכניקה טובה. התחל עם הבר בחוזקה על החלק הקדמי של הכתפיים שלך ואת הידיים מעט יותר מאשר הכתפיים שלך. שמירה על הידיים שלך ישר, לדחוף את הבר מעל הראש שלך, להזיז את הראש שלך מן הדרך אם יש צורך. תחתון באותו נתיב.
שלב 5
שורה כבדה. לעשות זאת על ידי כיפוף קדימה ותופס בר עם הידיים שלך רחב יותר מאשר החזה שלך, ואז מושך את הבר לתוך החזה שלך. לא לעגל את הגב או להקפיץ את הבר של הרצפה.
שלב 6
בצע מגוון מלא של תנועה עם הסנטר על ידי אחיזה בר עם הידיים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף. משוך את עצמך עד שיש לך את הסנטר לחלוטין מעל הבר, ולאחר מכן להוריד את עצמך לאורך אותו הנתיב. אל תתחילו לצאת מהחלק התחתון של החזרה, שכן הדבר מעמיד אתכם בסיכון לפציעה.
לאכול את הדיאטה הנכונה
שלב 1
לאכול הרבה חלבון ממזונות שלמים. מזונות אלה כוללים בשר, עוף, ביצים, דגים, חלב וחזיר. לצרוך חלבון עם כל ארוחה וחטיפים המכילים חלבון בין הארוחות. שתיית חלב נוסף בין הארוחות היא דרך פשוטה להשיג יותר חלבון.
שלב 2
לאכול הרבה פחמימות. קבל את המקורות שלך מפירות, ירקות ודגנים מלאים. צורכים פחמימות עם חלבון מיד לאחר האימון שלך כדי לשחזר את רמות הסוכר מדולדלים.
שלב 3
לאכול מספיק שומן תזונתי כדי לשמור על רמות הטסטוסטרון שלך גבוהה. קבל חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 מדגים, פשתן, אגוזים וזרעים. אם אתה מנסה בתפזורת, אל תדאג חיתוך כל פיסת שומן האחרונה החלבונים שלך - ליהנות הטעם.
שלב 4
לשתות הרבה מים. לכוון לפחות 64 גרם ביום, יותר אם אפשר. השרירים שלך הם כ 70 עד 75 אחוז מים, ואם אתה אימון קשה, אתה מזיע החוצה הרבה ממנו. החלף את מה שאיבדת.
שלב 5
לעשות רועד בין ארוחות כגון חלב ופירות עבור תוספת קלוריות. אם אתה מנסה ברצינות בתפזורת, שייק עשוי חלב, גלידה, שוקולד חמאת בוטנים היא דרך מוצקה להגיע בחלבון, שומן, פחמימות קלוריות נוספות.
דברים שתצטרך
- ברבלס
- צלחות למספרה
- מתלה או כלוב בטיחות
- ספסל מתכוונן
טיפים
- אם יש לך פציעה המגבילה אותך מביצוע תרגיל עם טכניקה טובה, להחליף אחרת ולהימנע הסיכון של פגיעה. ודא כי אתה עושה כמו קבוצות רבות של הסנטר ואת השורות כפי שאתה עושה הספסל לחיצות ומכונות צבאיות כדי להשיג התפתחות מאוזנת.
אזהרות
- אל תתאמן אם אתה מנסה בתפזורת. שמור על הפגישות הקצרות שלך. ההוצאות יותר מדי זמן בחדר הכושר יגרום לך לשרוף קלוריות, ואת המטרה שלך היא לגדול, לא לקבל יותר.
