בני נוער באופן טבעי לבנות שריר בקצב מהיר. הורמונים המיוצרים במהלך גיל ההתבגרות מספקים לבני נוער שפע של הורמונים אנבוליים, כגון טסטוסטרון והורמון גדילה אנושי (HGH), אשר מאפשרים לבנות מסת שריר רזה. הימנע משימוש בסמים משפרי ביצועים לא חוקיים, והתמקד בתזונה נכונה ובתרגילי אימון כוח. אימון שגרת כוח מסייע לשפר את רמת הכושר ואת הרכב הגוף, וזה עוזר לך לפתח הרגלים בריאים אתה יכול לשאת לתוך הבגרות.
וידאו של יום
שלב 1
לקבוע פגישה עם הרופא שלך מאמן אישי. הרופא שלך יכול לטפל בכל המגבלות או השינויים הנדרשים כי 15 בן יכול להיות צורך לעשות לפני תחילת משטר כושר. מאמן אישי מציע ייעוץ מקצועי והדרכה על בניית מסת שריר, באמצעות משקולות ומכונות אימון ושימוש בטכניקה הנכונה.
שלב 2
צורכים את כמות הקלוריות המתאימה בכל יום. קלוריות חיוניות לפיתוח שלך כעשרה הכרחי לצמיחה שרירים במהלך תוכנית אימונים. גברים פעילים בגילאי 14-14 זקוקים ל -2, 400 ל -2, 800 קלוריות ביום, בעוד שאלו שמתרגלים בקצב נמרץ זקוקים ל -3, 200 קלוריות ביום, על פי הנחיות התזונה של משרד החקלאות האמריקני אמריקאים.
שלב 3
לכלול מנה אחת של חלבון עם כל ארוחה. חלבון מסייע לתקן ולבנות רקמת שריר. בחר אפשרויות חלבון רזה, כגון הודו, דגים, מי גבינה או עוף ללא עור, כדי למנוע הוספת עודף שומן לארוחות שלך. מנה אחת של חלבון הוא בערך בגודל של האגרוף שלך.
שלב 4
לבצע אימון כוח תרגילים שלוש פעמים או יותר בשבוע במשך כ 45 דקות. עבודה הגוף העליון והתחתון על לסירוגין ימים. אפשר את השרירים יום אחד של מנוחה להתאושש לפני עבודה אותה קבוצת שרירים שוב. השתמש במגוון של כלי התנגדות, כולל משקולות חופשיים, יציבות או כדורי תרופות, צינורות ומכונות. אתר KidsHealth ממליץ על מציאת זמין כאשר אתה מבצע תרגילים עם משקולות חופשיות או מכונות מסוימות. בצע שתי קבוצות או יותר של 10 עד 12 חזרות על כל תרגיל.
שלב 5
השתמש משקולות מתאימות בעת האימון. משקולות צריך להיות קל מספיק כדי להרים 10 עד 12 חזרות, אבל כבד מספיק, כי החזרות האחרונות הן אתגר. שימוש משקולות אור וחזרות גבוהות מגרה את צמיחת השריר ללא אימון יתר.
שלב 6
לבצע תרגילי מתחם המכוונים שרירים מרובים המפרקים באותה תנועה. לדוגמה, תרגיל סקוואט עוסק בשרירים מרובים בגוף התחתון, כולל hamstrings שלך, שוקיים, quadriceps, glutes, הגב התחתון הליבה.תרגילים אלה מאפשרים לך לקבל אימון גוף מלא מבלי לבזבז כמויות מוגזמות של זמן בחדר הכושר. תרגילי קומפאונד גם לשמור על קצב הלב שלך, להפחית את הסיכון לפציעה ולשפר את התיאום ואת האיזון.
