גברים ונשים לבנות שריר שונה במהירויות שונות. רק בגלל הנקבות נוטות לבנות שרירים לאט יותר בקנה מידה קטן יותר לא אומר שזה בלתי אפשרי או משימה קשה. אם אתה רזה נקבה שרוצה מראה חזק, אתלטי יותר, אתה יכול להשתמש הרמת משקולות תזונה נכונה כדי לקבל שרירים.
וידאו של היום
שלב 1
התחל תוכנית אימון משקל שבועי. אם אתה חדש הרמת משקולות, להתחיל עם שתי הפעלות בשבוע. אם אתה מנוסה יותר, להתחיל עם שלושה עד ארבעה מפגשים. כפי שאתה לצבור כוח הגוף שלך מסתגל לממש, להוסיף עוד workouts עד שאתה מרים משקולות ארבעה עד שישה ימים בשבוע.
->שלב 2
דגש על קבוצות שרירים ספציפיים במהלך האימון. בסוף כל שבוע, אתה צריך לאמן את החזה, הגב, הכתפיים, הבטן, שרירי הזרוע, התלת ראשי, hamstrings, quadriceps והעגלים. אתה יכול לבחור אחד עד ארבעה שרירים לכל אמון. לדוגמה, אתה יכול לשלב החזה, הגב והרגליים או להתמקד על כל הגוף העליון או הגוף התחתון עבור האימון ימים שונים.
שלב 3
בצע עם משקולות כבדים אימון חזרה נמוכה כדי לבנות מסת שריר יותר. אם אתה יכול בקלות להשלים את החזרות שלך, תוכלו לשפר את הסיבולת שלך במקום לבנות רקמת שריר חדשה. השתמש משקולות שרק מאפשרים לך להשלים שש עד שמונה חזרות לכל סט. השלם לפחות שמונה עד 10 תרגילים שונים לכל מושב.
שלב 4
לאפשר זמן השרירים שלך להתאושש. מנוחה במשך 2-3 דקות בין כל קבוצה במהלך האימון שלך. המתן לפחות 48 שעות לפני אימון אותה קבוצת שרירים שוב. במהלך ימי ההתאוששות, השרירים שלך לתקן את עצמם ולגדול.
שלב 5
לאכול דיאטה התומכת בצמיחה שרירים ותזונה נכונה. כלול מזונות צפופים רבים ככל האפשר כי עשירים בויטמינים דל קלוריות, סוכר ושומן. פירות, דגנים מלאים, מזונות עשירים בסידן דל שומן, ירקות וחלבון הם מזונות צפופים. בחר חלבון רזה שמגיע עוף ללא עור ותרנגול הודו, סויה, מי גבינה או דגים.
