תגיד שאתה מתוסכל עם זרועות ספגטי ומחפשים פתרון. התחל תוכנית אימון כוח להגדלת מסת שריר רזה. שריר הבניין נותן את צורת הגוף ומגדיל את ההגדרה. הרמת משקולות היא רק חלק מהמשוואה. כדי לראות צמיחה מהירה של השרירים, אתה צריך לאכול כדי לתמוך בהמוני מסת שריר. שלב תוכנית אכילה בריאה עם תוכנית כוח אינטנסיבי כוח לבנות את הגוף שלך בתוך כמה שבועות קצרים.
וידאו של יום
שלב 1
הרם משקולות ארבעה ימים בשבוע. לפצל את האימון על ידי חלק הגוף. עבודה נגד קבוצות שרירים יחד. הרכבת החזה ואת התלת ראשי ביום שני, הרגליים ביום שלישי, גב ושרירי ביום חמישי ו ABS ביום שישי. כלול תרגילים מורכבים כי עבודה קבוצות שרירים מרובים באותו זמן כדי להפוך את האימון שלך יעיל יותר. לבצע תרגילים כמו גרזן גרר, למשוך קופצים, לחץ הספסל, משוקלל dice trips, העיתונות הצבאית ואת הרגל מעלה במשך ארבע קבוצות של שמונה עד 10 חזרות. הרם עם התנגדות כבדה. השרירים שלך צריכים להתקרב עייפות מלאה על הסט האחרון של כל תרגיל.
שלב 2
לשתות חלבון מי גבינה ללחוץ פעמיים ביום כדי להזין את השרירים שלך ולעודד צמיחה. מערבבים שני סקופים של אבקת חלבון מי גבינה עם 12 עד 14 אונקיות של מים. לצרוך אחד ללחוץ בין הארוחות ואחד לרעוד בתוך שעה לאחר אימון כוח.
שלב 3
לאכול כל שלוש שעות כדי דלק השרירים שלך להגדיל את חילוף החומרים. הימנע דילוג על ארוחות, אשר יכול לגרום לגוף לשבור שריר דלק.
שלב 4
לצרוך חלבונים רזים פחמימות מורכבות עם כל ארוחה. לאכול חלבונים רזה כמו סטייק, תרנגול הודו, עוף, יוגורט יוונית ודגים כדי לסייע בתיקון שריר. הכינו מנה של פחמימות מורכבות כגון ירקות, פירות ודגנים מלאים דלק האימונים שלך ולשפר את הביצועים.
שלב 5
קבל מנוחה נאותה כדי לעודד את שחרורם של הורמוני גדילה המסייעים להגדיל את מסת השריר הרזה. שינה 6 עד 8 שעות בלילה לתת את השרירים הזדמנות לתקן ולהחלים. ולהימנע משקאות אלכוהוליים כדי למנוע הידרדרות שרירים.
