טסטוסטרון הוא הורמון בניית שריר העיקרי בגוף שלך, ולהגביר את החוזק שלך עם רמה נמוכה של טסטוסטרון יכול להיות מאתגר. להתגבר על מחסור זה כמו שאתה מנסה לבנות כוח שריר עשוי לדרוש תשומת לב לתזונה הכוללת שלך, למקסם את ההשפעות של הורמונים אחרים, הרחבת האימון שלך כדי לכלול תרגילים אחרים מאלה שאתה בדרך כלל חושב כמו בניית שרירים והתאמות לסגנון החיים שלך.
וידאו של יום
שלב 1
האם פעילות גופנית קצרה של הלב וכלי הדם פעמיים או שלוש פעמים בשבוע. באמצעות אופניים נייחים, להתחמם במשך שלוש דקות, מחזור מהר ככל שאתה יכול במשך 30 שניות ולנוח במשך 90 שניות. חזור על מהירות ושחזור רצף שבע פעמים במשך שגרת 17 דקות. על פי מחקר שפורסם בגיליון יולי 2003 של "רפואה ספורט", קצר, cardio אינטנסיבי של מינימום של 10 דקות מסייע להגדיל את הורמון הגדילה האנושי, אשר - בתורו - מסייע להגדיל את כוח השרירים.
שלב 2
האם שגרת אימון אינטנסיבי קצר לאחר שגרת אירובי אינטנסיבי שלך. דגש על קבוצות השריר הגדולות שלך, כגון החזה שלך, הכתפיים, הגב, הרגליים ואת glutes. באמצעות משקולות חופשיות ומכונות התנגדות, יש לעשות שתי קבוצות של שני חלקים לכל תרגיל. השתמש במשקל קל עבור 12 חזרות כדי להתחמם, משקל כבד עבור ארבעה עד שמונה חזרות. שגרה זו צריכה להימשך כ -30 דקות.
שלב 3
לאכול ארוחה המורכבת חלבון ופחמימות, או לשתות חלבון ופחמימות ללחוץ בתוך 45 דקות של עבודה החוצה. על פי איגוד הבריאות והאידיאציה של האגודה, זה עוזר לשפר את ההתאוששות, לחדש את האנרגיה הנמצאת בשימוש ולהאיץ את תיקון השרירים, ועשוי לעזור לקדם את שחרור ההורמון האנושי לאחר פעילות גופנית.
שלב 4
הימנע מתח. מצבים מלחיצים - כולל אימונים שנמשכים יותר משעה אחת - גורמים לגוף לשחרר קורטיזול, על פי האתר שריר & כוח. קורטיזול הוא הורמון קטבולי המפרק את השריר. קבל שמונה שעות שינה בלילה. מנוחה מספקת מסייעת לך לבנות שרירים, שרירים & כוח מציין כי רמות הקורטיזול שלך נמוכים רמות הורמון הגדילה הם גבוהים כאשר אתה ישן.
שלב 5
לאכול דיאטה המספקת אנרגיה, בניית שרירים מזינים. פחמימות מורכבות, כגון אורז מלא, קינואה, בטטות ותפוחי אדמה, מספקים אנרגיה משחררת איטית וחלבון רזה - ביצים, עוף, דגים, חתכים רזים של בשר אדום - מסייעים בבניית שרירים. כלול פירות וירקות טריים ושומנים בריאים, כגון שמן זית כתית ושמן קוקוס בתולה.
דברים שאתה צריך
- אימון ללבוש
- מגבת
- התנגדות ציוד
- משקולות חינם
אזהרות
- אם אתה חדש לממש, לעשות שניים עד ארבעה מחזורים של מהירות רצף התאוששות של שגרת אירובי אינטנסיבי שלך.בהדרגה להגדיל את המחזורים שלך כמו שאתה מקבל בכושר חזק.
