איך לבנות סיבולת רכיבה על אופניים

כושר גופני מתייחס ליכולת של הגוף שלך לסבול תקופות ארוכות של פעילות גופנית. אתה יכול לבנות סיבולת רכיבה על אופניים אם לשלב נסיעה ארוכה יותר עם פגישות להגדיר תוכניות אימון וכמה שינויים באורח החיים. המטרה היא לא בהכרח לשפר את כוח הרגל. במקום זאת, אתה צריך לעשות את הגוף המשמש ציור על חנויות אנרגיה במשך זמן רב מבלי לקבל עייף מדי. זה עלול לקחת זמן להגדיל את כושר גופני על ידי רכיבה על האופניים שלך כמה שעות בשבוע.

וידאו של יום

שלב 1

יצירת יעד ריאלי עבור כושר גופני שלך כושר רכיבה. לדוגמה, להחליט אם אתה מכוון לנוחות מחזור 20 ק"מ בלי להרגיש עייף או אם אתה רוצה לדחוף חזק יותר הרכבת לתחרות רצינית. זה יקבע כמה אתה צריך מחזור בשבוע וכיצד אינטנסיבי האימונים שלך צריך להיות.

שלב 2

הגדל את אורך רכיבה על אופניים לאורך זמן. לדוגמה, אם אתה מעגל 25 מיילים בשבוע לנסות לדחוף את המרחק הכולל עד 30 קילומטרים בשבוע הבא. המטרה היא להגדיל את המרחק ואת המהירות על ידי כ -10 אחוזים בכל שבוע אם אתה אימון עבור מרוץ או מאתגר המטרה, על פי מרטינה Navratilova בכתב על האגודה האמריקאית של אתר האינטרנט של אנשים בדימוס.

שלב 3

לרכוב שלוש פעמים בשבוע במשך זמן רב ככל שתוכל לנהל. באופן אידיאלי, המטרה של שלוש פגישות של שעתיים, על פי ג 'ון יוז, מנהל איגוד האופניים מרתון אולטרה. עבור לשני מפגשי רכיבה של 3 שעות כאשר אתה יותר נוח. זמנים אלה מתאימים לרוכבים רציניים או אנשים המעוניינים להגדיל באופן משמעותי את כושר גופם.

שלב 4

השתמש בשיטת האימון המרווח כחלק מתזמון רכיבה שבועי. מחזור במשך כ 32 דקות, כולל 4 דקות בהתחלה ובסוף להתחמם להתקרר. לפצל את שאר 24 דקות לתוך שש תקופות של 4 דקות. רכבת בסביבות 60 אחוז מהשיעור המקסימלי שלך עבור החלק הראשון, השלישי והחמישי, ועל 80 אחוזים עבור שלושת האחרים. זה יכול להגביר את כושר גופני.

שלב 5

לשתות הרבה מים לפני רכיבה על אופניים ולקחת בקבוק מים על הנסיעה איתך. השתמש בעל בקבוק אופניים כדי לשמור על המים קרוב ביד אבל מהדרך.

שלב 6

לאכול חתיכות של בארים אנרגיה או בננות תוך רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך. זה יעזור לך לרכוב רחוק יותר בלי להרגיש עייף.

שלב 7

רכבת עם אופנוענים אחרים כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה. הגדרת מטרות הקבוצה ולעודד אחד את השני כדי להשיג אותם. עבודה עם צוות דוחף אותך כדי לשפר את כושר גופני.

דברים שאתה צריך

• אופניים
• בקבוק מים
• בארים אנרגיה או בננות

טיפים

• נסו לישון על 8 שעות ללילה כדי להבטיח את הגוף שלך נח היטב עבור פעילות גופנית.לאכול תזונה בריאה עשירה פירות, ירקות, חלבון רזה וסיבים כדי לשפר את המצב הכללי שלך לאימוני כושר גופני.

אזהרות

• הימנע ממאמץ כל יום. תן לגוף שלך הזדמנות להתאושש עם מנוחה במהלך השבוע. לא לדחוף את הפגישות שלך קשה מדי. אם אתה מרגיש חלש או סובלים מכאב, להפסיק רכיבה על אופניים ולקחת זמן להתאושש.