כיצד לבנות כוח סופר ללא סטרואידים

רמת הכוח האולטימטיבי שכל אדם יכול להשיג מוגבלת על ידי איפור גנטי, אבל יש צעדים שניתן לנקוט כדי להגיע לרמה האישית שלך של כוח סופר. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט מזהיר בחריפות את השימוש בסטרואידים, אשר נקשרו לבעיות עם מערכות הרבייה והלב וכלי הדם, תפקוד הכבד ואפילו בריאות הנפש. למרבה המזל, אתה יכול לבנות כוח סופר באופן טבעי על ידי ביצוע משטר הכולל אכילה נכונה, מקבל מספיק שינה בעקבות פרוטוקול אימון כוח חכם.

וידאו של יום

עבודה קשה יותר וחכמה יותר

שלב 1

הרם משקולות כבדים. כדי לבנות כוח משמעותי ולא סיבולת שרירים, פיט מק'קאל, MS, של המועצה האמריקנית לתרגיל ממליץ להרים משקל כבד כל כך עד שתוכל לבצע רק עד חמש חזרות עם צורה מושלמת לפני שהגיע עייפות שרירים. בצעו בין שתיים לשש קבוצות, יחד עם ערכת חימום קלים יותר, ותנוח במשך שתיים עד חמש דקות בין קבוצות המכוונות לאותה קבוצת שרירים.

שלב 2

לאפשר התאוששות נאותה בין הפגישות. בין אם אתה מאמן את כל גופך בפגישה אחת - השלמת מעגל הגוף הכולל - או שאתה עוקב אחר שגרת פיצול שמכוונת רק למספר קטן של קבוצות שרירים בימים שונים בשבוע, הקפד לקחת יומיים מלאים לפני שתמקד אותן קבוצות שרירים שוב. דמעות שרירים מיקרוסקופיים המתרחשים במהלך האימון צריך להיות מתוקן לחלוטין במהלך ההתאוששות כדי לבנות כוח. אימון שריר אותו שוב מוקדם מדי רק לעכב את ההתקדמות שלך.

שלב 3

משתנים השגרה שלך כדי למנוע מישורים. חשוב לשנות את השגרה שלך כדי למנוע plaus ו overuse פציעות. המפתח לבניית כוח סופר הוא להגדיל באופן קבוע את הדרישות להציב את השרירים על ידי מאתגר אותם בדרכים חדשות. אתה יכול לעשות זאת על ידי ביצוע פרוטוקול תקופתי סטנדרטי, לשנות את השגרה שלך לגמרי כל שישה עד שמונה שבועות, או שאתה יכול לעקוב אחר מחזור גלים, לסירוגין את עוצמת הקול (מספר חזרות ומגדיר) ואת עוצמת (כמות המשקל הרם) כל אחד אחר כאשר אתה עובד קבוצת שרירים מסוימת. לדוגמה, ביום שני להרים משקל קל יחסית עבור ארבע קבוצות של 12 חזרות, ואז ביום חמישי להרים משקל כבד רק שתי קבוצות של ארבע חזרות.

לעשות את רוב הזמן מחוץ לחדר הכושר

שלב 1

לאכול תזונה בריאה גבוהה בחלבון. עבור בניין כוח רציני, נטלי Digate-Muth, יועץ תזונתי בכיר של המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, ממליץ על דיאטה המורכבת של 1. 2 עד 1. 7 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. לדבריה, זה עדיין צריך להסביר רק 15-15 אחוזים מכלל הקלוריות מחלבון, עם זאת, עם כ 55 אחוזים מגיע פחמימות פחות מ -30 אחוז מהשומן.

שלב 2

קבל מספיק לישון. מחקר שפורסם ב -1994 בכתב העת "ארגונומיה" ו -2007 שפורסם בכתב העת "Physiology and Behavior" מצא קשר שלילי בין מניעת שינה לכוח. 7 עד 9 שעות שינה בכל לילה מומלץ למבוגרים.

שלב 3

אל תדלג על אימון גמישות. כדי להיות בטוח ויעיל, אימון כוח תרגילים צריך להסתיים באמצעות מגוון מלא של תנועה משותפת, ולכן שמירה על גמישות חשובה. יתר על כן, על פי דייויד גייר, מנהל רפואה בספורט באוניברסיטה הרפואית של דרום קרוליינה, השריר הגמיש יותר הוא, כך הסיבים הפוטנציאליים אלה עוד יותר פוטנציאל לפתח כוח.

טיפים

• אם אתה יכול רק להגיע למכון כושר פעם או פעמיים בשבוע, לעשות אימון כוח גוף שלם פעמיים או שלוש פעמים. אם אתה יכול להגיע למכון כושר לעתים קרובות יותר, אבל רק לתקופות זמן, לעשות שגרת פיצול כי מטרות רק שתיים עד ארבע קבוצות שרירים בכל יום. הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ לך לקבל את עיקר התזונה שלך ממזון אמיתי ולא תוספי מזון.

אזהרות

• לפני שתתחיל תוכנית אימון כוח, התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה בריא מספיק.