רזה, שמן וגושם - כל התגובות הנוראות של תכנון לקוי, חוסר עקביות וחוסר סבלנות - כל זה יכול להימנע. תזונה נכונה, משקל אימון ו cardio. אסטרטגיות מפתח חייב להיות מנוצל על מנת להבטיח הצלחה שריפת שומן ובניית שריר. אל תבזבזו שעות בחדר הכושר. במקום זאת, הרכבת ולאכול חכם.
וידאו של היום
זה בתזונה
![]()
-> <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<
->
רכבת משקל
-> >
רכבת משקל צילום: מרטין בראוד / OJO Images / Getty Images
![]()
תנועות מורכבות כבד הם המפתח להשגת שרירים. תנועות מורכבות פגע מספר קבוצות שרירים בבת אחת, ובכך ליצור פוטנציאל להשיג שריר ביעילות רבה יותר. בצע את דדליפט, הקש הספסל, גשרים glute, הכתף העיתונות ואת הסנטר קופצים. השלם ארבע קבוצות של 15 חזרות על ימים hypertrophy, פעם בשבוע; ארבע קבוצות של שמונה עד 10 חזרות על כוח ימים, פעם בשבוע; וארבע קבוצות של חמישה חזרות על ימי הכוח, פעם בשבוע - כל המפגשים הם להסתיים בימים נפרדים בהיקף של שלוש פעמים בשבוע,. היפרטרופיה הפעלות עבודה כדי להגדיל את גודל השרירים שלך, כוח הפעלות להגדיל את היכולת שלך להרים משקולות כבדים בהדרגה מפגשי כוח מגביר את היכולת להרים כבד בפרצי קצר.
להיות כלי דם
-> >
שלב HIIT - אימון אינטרוולים אינטנסיביים בעוצמה גבוהה - עם אימוני אירובי מצב קבוע ומעגל במשך כל השבוע. HIIT עשוי להיות רץ במשך 50 שניות ואחריו ריצה למשך 60 שניות וחוזר על סך של כ 10 עד 30 דקות. מצב יציב cardio עשוי להיות ריצה במצב יציב במשך כ 45 דקות. אימון מעגל עשוי להיות שילוב של כמה תנועות cardio עם פעילות כוח. זה עשוי לכלול לקפוץ ropping ולעשות שכיבות סמיכה, מטפסים הרים ו lunges הליכה במשך 40 שניות כל סכום של עד 30 דקות.
![]()
בטיחות ושיקולים
-> >
בטיחות ושיקולים צילום אשראי: סירי סטאפורד / Digital Vision / Getty Images
עבודה בדרך שלך עד שניים עד שלושה אירובי בשבוע.התחל את כל האימונים עם אימון חימום של 5 עד 10 דקות של אור לב. הקפד לנצל את הטופס הנכון טווח מלא של תנועה במהלך אימון משקולות, כדי למנוע פגיעה ולקבל את מלוא היתרונות של האימון. אין להרים משקולות עבור אותה קבוצת שרירים בימים רצופים. דדליפט רק פעם בשבוע, כמו תנועה זו היא מיסוי על מערכת העצבים המרכזית שלך. בדוק בצורה נכונה באינטרנט או עם מאמן.
![]()
