הגבלת צריכת הקלוריות לרמה המייצרת קלוריות הגירעון - תוך תמיכה בצרכים התזונתיים שלך - מוביל לירידה במשקל בריא. תכנון ארוחות וחטיפים כי ליישר עם היעד שלך קלוריות וזה כוללים תערובת בריאה של חומרים מזינים יכול לעזור לך לעמוד במטרות משקל שלך ולשפר את הבריאות שלך. אם אתה מבין דיאטה מאוזנת הכוללת תערובת של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים, ספירת פחמימות עשוי להיות מיותר, אלא אם כן הרופא שלך נותן לך המלצות ספציפיות על בסיס הצרכים הבריאותיים שלך, עם זאת, הגדרת היעד של צריכת פחמימות עשוי לעזור לך להשיג איזון בתוכנית אכילה שלך אם אתה נוטה לצרוך יותר carbs ממה שאתה צריך.
->וידאו של היום
חישוב הרזיה קלוריות היעד
שלב 1
עיין בתרשים צרכים קלוריות משוער שפורסם בעמוד 14 של הנחיות תזונתיים עבור האמריקאים 2010. ההצעה טווח קלוריות המבוסס על גיל, מין ורמת פעילות נותן לך הערכה של מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך.
שלב 2
הגדרת היעד שלך קלוריה מתחת לרמה תחזוקה במשקל. הפסד של עד 2 lb בשבוע מהווה שיעור בריא של ירידה במשקל; עם זאת, כדי להשיג 2 lb. הרזיה שבועי אך ורק על ידי הגבלת צריכת הקלוריות שלך, היית צריך לחסר 1, 000 קלוריות מן היומי שלך, תחזוקה קלוריות הצרכים. זה לא ריאלי או בריא לכולם - במיוחד אם זה מקטין את צריכת הקלוריות שלך מתחת 1, 200 מדי יום עבור נשים או 1, 500 ליום עבור גברים. המטרה של 250 עד 500 קלוריות פחות מ רמת תחזוקה לתמוך ירידה במשקל בריא בשיעור של. 5 עד 1 lb בשבוע.
שלב 3
התאם את היעד שלך קלוריות לירידה במשקל אם אתה כל הזמן מרגיש רעב. הוספת עד 200 קלוריות למטרה שלך עשוי להיות מספיק כדי לעזור לך להשיג שובע ללא חבלה מטרות המשקל שלך. כל עוד אתה יוצר גירעון קלוריות על ידי להישאר מתחת לרמה הקלוריות התחזוקה שלך, אתה צריך לרדת במשקל בקצב בריא, הדרגתי.
חישוב פחמימות עבור הרזיה
שלב 1
לקבוע את אחוז הקלוריות מפחמימות אתה רוצה לכלול בתוכנית אכילה שלך. ההנחיות התזונתיים לאמריקאים ממליצים למבוגרים לצרוך 45 עד 65 אחוזים מהקלוריות שלהם מפחמימות; עם זאת, חוקרים בבית הספר לרפואה של הרווארד מצאו כי תוכניות אכילה עם מעט כמו 35 אחוז קלוריות מפחמימות תמיכה במשקל בריא מבלי להקריב תזונה בריאה לב או צרכים תזונתיים.
שלב 2
המר את אחוז הפחמימות שלך לתוך קלוריות. אם אתם מתכננים לקבל 45 אחוז קלוריות שלך מפחמימות, להכפיל את היעד שלך קלוריות לירידה במשקל של 45 אחוזים.לדוגמה, אם צריכת האנרגיה היומית שלך היא 1, 800 קלוריות, 810 קלוריות אלה צריך לבוא פחמימות, בהתבסס על המטרה 45 אחוז.
שלב 3
להמיר פחמימות גרם מן המזונות בתוכנית הארוחה שלך לתוך קלוריות. גרם אחד של פחמימות מספק ארבע קלוריות. הכפל את מספר גרם של פחמימות באוכל נתון על ידי ארבעה כדי לקבוע את מספר הקלוריות של פחמימות זה מספק. מסד הנתונים המזינים המסופקים על ידי משרד החקלאות של ארה"ב מספק את התוכן של פחמימות של מגוון רחב של מזון ומשקאות.
טיפים
- לבחור פחמימות מורכבות כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים לעתים קרובות יותר מאשר פחמימות פשוטות כגון אלה שנמצאו מאפים מתוק, ממתקים ומשקאות קלים.
